ساق پا ایستاده

 

ساق ایستاده با دستگاه

 

ساق پا بخشی از اندام تحتانی بوده که بین زانو و مچ قرار گرفته‌ است. دو استخوان نازک نی و درشت نی در ساق پا قرار داشته و اعصاب ، عروق و عضلات متعددی در ساق پا وجود دارند.

 

عضله اصلی درگیر در تمرین ساق پا ایستاده : ماهیچه ساق پا

نوع تمرین : قدرتی

مکانیزم : جداسازی

سطح تمرین : مبتدی

ابزار مورد نیاز : دستگاه

نوع نیرو در تمرین ساق پا دستگته ایستاده : کششی ( دو طرفه )

نحوه اجرای تمرین ساق ایستاده با دستگاه✔️

دستگاه را در ارتفاع مورد نظر تنظیم کرده و سرشانه های خود را زیر پد در جای مناسب قرار دهید. پاهای خود را به گونه ای تنظیم کنید که شصت پاهایتان به سمت جلو متمایل باشند. قسمت توپی سینه پا باید روی دستگاه قرار داشته و پاشنه ها آزاد باشند.

با اعمال فشار از طریق زانو و صاف کردن بدنتان ، بایستید. زانوها باید همیشه اندکی خم باشند ، دقت کنید که زانوها نباید قفل شوند. این نقطه شروع حرکت ساق پا ایستاده دستگاه خواهد بود.

حال همزمان با انجام عمل بازدم ( بیرون دادن نفس ) تا جای ممکن بر روی سینه پا بلند شوید. دقت کنید در طول حرکت زانوها نباید حرکت کنند و همچنین نباید خم شوند.

در بالاترین نقطه لحظه ای مکث کنید ، سپس همزمان با انجام عمل دم ( داخل کشیدن نفس ) به آرامی به نقطه شروع بازگردید.

تا جایی که می توانید این تمرین را تکرار کنید.

ساق پا نشسته

 

ساق پا نشسته

ساق پا بخشی از اندام تحتانی بوده که بین زانو و مچ قرار گرفته‌ است. دو استخوان نازک نی و درشت نی در ساق پا قرار داشته و اعصاب ، عروق و عضلات متعددی در ساق پا وجود دارند. تمرین ساق پا نشسته دستگاه یکی از تمرینات مربوط به ساق پا است که برای تقویت جداگانه این عضلات انجام می شود. عضله ساق پا یکی از سرسخت ترین عضلات بدن است و از این رو باید از زوایای مختلفی بر روی این عضله کار کنید. می توانید تمرین ساق پا دستگاه نشسته را با برنامه تمرینی عضلات پا و یا عضلات کل بدن ادغام کنید.

 

عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضله ساق پا

نوع تمرین : قدرتی

مکانیزم : جداسازی

ابزار مورد نیاز در تمرین ساق پا نشسته با صفحه : دستگاه

سطح تمرین : مبتدی

نوع نیرو : فشاری ( دو طرفه )

نحوه اجرای تمرین ساق پا نشسته با صفحه✔️

بر روی دستگاه بنشینید و پاهای خود را به گونه ای قرار دهید که انگشتانتان به سمت جلو بوده و پاشنه پا آزاد باشد. قسمت پایین ران خود را زیر پد قرار داده و ارتفاع آن را به گونه ای تنظیم کنید که روی پا قرار گیرد. حال برای جلوگیری از سرخوردن دست ها به سمت جلو ، دست های خود را در قسمت تعبیه شده قرار دهید.

پاشنه پا را آزاد کرده و با آزاد کردن میله قفل ، اهرم دستگاه را آزاد کنید.

اکنون نفس خود را به داخل دهید ( دم ) و با خم کردن از ناحیه قوزک پا ، به آرامی پاشنه های خود را تا جایی که ماهیچه ساق پا کاملا کشیده شود ، پایین ببرید.

نفس خود را بیرون دهید ( بازدم ) و قوزک پای خود را صاف کرده و پاشنه ها را تا جای ممکن بالا ببرید و ماهیچه ساق پا را منقبض کنید.

در بالاترین نقطه لحظه ای مکث کرده و سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.

تا جایی که می توانید تمرین ساق پا نشسته دستگاه را تکرار کنید.

اسکوات لندماین

 

اسکوات لندماین

نام انگلیسی: Landmine Squat

نوع حرکت: قدرتی

عضله اصلی درگیر شده: چهار سر زانو

مکانیزم حرکت: چند مفصلی

تجهیزات مورد نیاز: هالتر

سطح حرکت: مقدماتی

توضیح انجام حرکت اسکوات لندماین✔️

برای انجام این حرکت نیاز به هالتر لندماین یا صفحه لندماین برای اتصال یک سر هالتر به آن را دارید، درصورتی که باشگاه شما چنین وسیله‌ای را ندارد میله هالتر را در کنج دیوار قرار داده و برای عدم بلند شدن انتهای آن یک دمبل یا صفحه هالتر بر روی آن قرار دهید.

در سمت دیگر وزنه دلخواه قرار دهید، در راستای هالتر ایستاده و با جفت دست انتهای هالتر را گرفته و در حالتی که سینه رو به جلو و هالتر در ارتفاع بالا سینه قرار دارد بایستید.

این نقطه شروع خواهد بود.

درحالی‌که نفس خود را به داخل می‌دهید، با خم کردن زانو و عقب دادن باسن با حفظ موقعیت هالتر مانند حرکت اسکوات معمولی پایین آمده تا ران پا با زمین موازی شود.

درحالیکه نفس خود را به بیرون می‌دهید، آهسته به نقطه شروع بازگردید.

در طول انجام حرکت سعی کنید عضله شکم را نگه‌ دارید.

پشت بازو هالتر لاری خوابیده

در حالی که میله هالتر و یا هالتر لاری (ای زی) در دست دارید و فاصله دست ها کمی کمتر از سرشانه ها است، روی میز دراز بکشید. میله را بالا ببرید. دست ها باید با بالاتنه زاویه نود درجه تشکیل دهند. آرنج ها را نزدیک بدن ثابت نگه دارید و اجازه باز شدن به آن ها ندهید. این نقطه شروع حرکت خواهد بود.

حال همزمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) به آرامی میله را تا مقابل پیشانی پایین ببرید. آرنج ها و نیمه بالای دست ها را ثابت نگه دارید.

سپس همزمان با انجام عمل بازدم (بیرون دادن نفس) با استفاده از ماهیچه پشت بازو وزنه را به نقطه شروع بازگردانید.

حرکت سرشانه لندماین تک دست

 

پرس سرشانه لندماین تک دست ایستاده

حرکت پرس سرشانه لندماین تک دست ایستاده ، می تواند کمک زیادی به افزایش رکورد پرس سینه ، داشته باشد. تمرکز فشار در پرس سرشانه لند ماین تک دست ، روی بخش ترقوه ای و جلوی سرشانه (دلتوئید قدامی) است.

 

این حرکت ، چند مفصلی است و در گروه حرکات سرشانه با هالتر قرار می گیرد. عضلاتی که در بهتر اجرا کردن این تمرین ، به بدن کمک می کنند ، بخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی) ، بخش بالایی سینه ، بخش بالایی ذورنقه (کول) ، عضله سه سر بازو (پشت بازو) ، عضلات مرکزی (CORE) و عضلات پایین تنه می باشند.

نحوه اجرای حرکت پرس سرشانه لندماین تک دست ایستاده✔️

۱) در حالی که یک طرف هالتر بر روی زمین قرار دارد ، طرف دیگر هالتر را در حالت ایستاده در دست بگیرید.

۲) دست را در امتداد سرشانه ، به صورت مایل به سمت بالای سر و روبروی صورت هدایت کنید. این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.

۳) دامنه حرکت به گونه‌ای است که حرکت از روبروی شانه شروع می‌شود.

۴) پس از بالا بردن ، هالتر را با کنترل کامل رو به پایین و نزدیک سرشانه ، به سمت نقطه شروع بیاورید. این قسمت از تمرین ، فاز منفی است. در این بخش عمل دم را انجام دهید.

۵) در طول اجرا ، بدن در حالت ثابت باشد.

۶) همین کار را برای دست دیگر نیز انجام دهید.

۷) این حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.

 

(در هنگام بالا بردن ، عمل بازدم و زمان برگشت عمل دم را انجام دهید.) 

جلوبازو سیمکش چکشی

 

آماده سازی حرکت:

یک طناب را به قسمت پایینی یک دستگاه سیم کش متصل کرده و به اندازه ی ۳۰ الی ۶۰ سانتی متر در جلوی دستگاه بایستید. دو انتهای طناب را به صورتی که کف دستان رو به یکدیگر باشند، بگیرید.

 

اجرای حرکت:

 

• بدون جابه جا شدن بازو به طرفین، با خم کردن آرنج ها طناب را به سمت شانه ها بکشید.

 

• مکث کرده و به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید.

بهترین مواد غذایی برای افزایش وزن

🔹گردو

🔹شیر پرچرب

🔹نارگیل

🔹موز

🔹دانه های مغذی

🔹بادام

🔹روغن زیتون

🔹سیب زمینی

🔹لوبیا

🔹ماهی های آزاد و تن

 

چند غذای خونساز

1️⃣ جوانه گندم

2️⃣ هویج

3️⃣ لبو

4️⃣ انجیر

5️⃣ اسفناج

6️⃣ کلم

7️⃣ عرق گزنه

8️⃣ لیمو

9️⃣ زردآلو

🔟 انار

 

چند غذای افزایش دهنده تستوسترون

1️⃣ روغن زیتون

2️⃣ جو دوسر

3️⃣ انواع کلم

4️⃣ زغال اخته

5️⃣ گوشت قرمز

6️⃣ پیاز

7️⃣ زنجبیل

8️⃣خرچنگ حلزون

9️⃣ آجیل برزیلی

🔟 تخم مرغ

 

 

خواص و فواید هندوانه

1_سرشار از ویتامین‌های B و B6، B1 , C و A و منیزیم و پتاسیم.

 

2_منبع قوی از آنتی ‌اکسیدان.

 

3_فاقد چربی است اما به تولید انرژی کمک میکند.

 

4_قدرت بالای چربی سوزی.