بدنسازی و تناسب اندام

در اینجا،شما رو با ورزش بدنسازی،انواع تمرینات با وزنه و کش و اصول تغذیه و رژیم گرفتن آشنا خواهیم کرد

بدنسازی و تناسب اندام

در اینجا،شما رو با ورزش بدنسازی،انواع تمرینات با وزنه و کش و اصول تغذیه و رژیم گرفتن آشنا خواهیم کرد

بدنسازی و تناسب اندام

❤️اللّٰهُمَّ رَبَّ النُّورِ الْعَظِیمِ❤️
آرش ماپار هستم،10سال سابقه فعالیت در رشته بدنسازی و تناسب اندام را دارم.
عضو کمیته کیک بوکسینگ WKF استان خوزستان✅
عضویت در فدراسیون انجمن‌ های ورزش های رزمی✅
عضویت در فدراسیون بوکس✅
دارای گواهینامه طراحی تمرین عمومی و تخصصی✅
دارای گواهینامه طراحی تغذیه عمومی و تخصصی✅
طراحی تمرین با وزنه،با کش بدنسازی و با وزن بدن🏋🏻‍♂️
جهت دریافت برنامه:آیدی تلگرام ARASH_MAPAR@
در ورزش بوکس نیز فعالیت دارم،و یک وبلاگ بوکس را مدیریت میکنم.
آدرس وبلاگ بوکس:https://arashboxing.blog.ir

آخرین مطالب
پیوندهای روزانه

۱۸۰ مطلب در بهمن ۱۴۰۰ ثبت شده است

اهمیت خواب قبل از تمرین

 

✅ یک بدنساز به طور نرمال 8 تا 10 ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارد 

 

👌 که بهتر است این میزان خواب طوری تنظیم شود که 2 ساعت آن مربوط به قبل از تمرین باشد

 

👈 شما می توانید به طور امتحانی 20 روز حدودا 2 ساعت قبل از رفتن به باشگاه حداق یک ساعت بخوابید یا استراحت کنید. 

 

✳️ مسلما بعد از مدتی افزایش واضح در قدرت و رکوردهای وزنه های خود در هنگام تمرین را خواهید یافت.

 

💠 بسیاری از هورمون های آنابولیک بدن در هنگام خواب افزایش ترشح دارند که یکی از مهمترین آن هورمون رشد GH‌ است

 

💠یکی از عوامل تحریک کننده ترشح هورمون رشد تمرین بدنی و عضلانی و دیگری خوابیدن است. 

 

💠 پس اگر شما قبل از تمرین بخوابید و سپس تمرین نمایید و در هنگام شب نیز به میزان کافی بخوابید 

 

💪 خیلی راحت و ساده ماحصل آن چیزی جز رشد و افزایش قدرت بیشتر نیست. 

۰ نظر موافقین ۰ مخالفین ۰ ۳۰ بهمن ۰۰ ، ۰۸:۵۴
آرش ماپار

استراحت به میزان دو روز 

 

 

 گاهی اوقات شما تنها به این دلیل نمیتوانید آنطور که می‌خواهید تمرین کنید زیرا در معرض تمرین زدگی قرار گرفته اید. گاهی اوقات بعد از چندین روز تمرین پشت سر هم دو روز استراحت را برای خود در نظر بگیرید. در این دو روز نه وزنه بزنید و نه تمرینات هوازی انجام دهید. تنها استراحت مطلق انجام دهید.

 

 اگر شما در طول هفته چندین روز پشت سر هم و بدون استراحت به باشگاه بروید بدن شما زمان کافی‌ برای ریکاوری را پیدا نخواهد کرد و به همین دلیل نه تنها عضله‌ سازی نخواهید کرد بلکه قدرت شما نیز افزایش نخواهد یافت.

 

حتی در برخی‌ مواقع دو روز نیز کافی‌ نمی‌باشد. بسیاری از ورزشکاران قدرتی‌ هستند که هر هفته نمی‌تواند با بیشترین وزنه‌های ممکن تمرین کنند یا در صورت تمرین با این وزنه‌ها مشاهده شده است که آنها توان تمرینی خود را از دست میدهند. اگر می‌بینید که قدرت شما به طور مستمر افزایش پیدا نمیکند شما میتوانید شدت تمرینات خود را به شکل چرخشی افزایش یا کاهش دهید. گاهی اوقات نیاز می‌باشد که شما یک هفته را با وزنه‌های سبک تمرین کنید.

 

 

۰ نظر موافقین ۰ مخالفین ۰ ۳۰ بهمن ۰۰ ، ۰۸:۵۳
آرش ماپار

 

 

با شدت تمرین کنید 

 

🔹خیلی ها مفهوم تمرین با شدت را نمی‌دانند بنابراین آنها هیچوقت به نتیجه ای‌ که واقعاً میتوانند به آن دست یابند نمی‌رسند. 

 

🔸وقتی‌ که شما در حال انجام یک تمرین می‌باشید، باید به طور کامل تمرکز خود را روی آن حرکت بگذارید نه اینکه فقط به انجام آن حرکت بپردازید. 

 

🔹 روی عضله‌ ای‌ که دارید تمرینش می‌دهید به طور کامل تمرکز کنید.

 

✅ ذهن خود را معطوف آن کنید. حرکت و انقباض آن ماهیچه را احساس کنید. روی هر تکرار خود تمرکز و بیشترین کار ممکن را از آن عضله‌ بکشید.

 

 

۰ نظر موافقین ۰ مخالفین ۰ ۳۰ بهمن ۰۰ ، ۰۸:۵۲
آرش ماپار

 

 

🏋️‍♂️ چند فایده تمرین با وزنه 💪

 

🔹 جلوگیری از معضل پوکی استخوان

🔹 خلاص شدن راحت تر از چربی ها

🔹افزایش قدرت و توان بدنی

🔹تقویت عضلات بدن و رسیدن به تناسب اندام

🔸 عملکرد در زندگی را بهبود می‌بخشد

🔸 از انواع بیماری ها در امان خواهید ماند و قلب سالمی خواهید داشت

🔸از معضل انواع آسیب ها، مانند زانو درد، کمر درد و... در امان خواهید بود

🔸 آرامش روحی روانی و فکری بهتری خواهید داشت!

 

۰ نظر موافقین ۰ مخالفین ۰ ۳۰ بهمن ۰۰ ، ۰۸:۵۱
آرش ماپار

 

 

🍫 خواص شکلات تلخ 🍫

 

1️⃣ حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان است

 

2️⃣ برای سلامتی مفید است

 

3️⃣ بهتر است شکلات تلخ 70% مصرف کنید

 

4️⃣ حاوی مقدار زیادی کالری است

 

5️⃣ هر 100 گرم شکلات تلخ حاوی 600 کالری است

 

6️⃣ حاوی فیبر و منیزیم است

 

اگر انرژی ندارید 30 دقیقه قبل تمرین بخورید 💪

 

 

۰ نظر موافقین ۰ مخالفین ۰ ۳۰ بهمن ۰۰ ، ۰۸:۵۰
آرش ماپار

 آشنایی با چند سیستم تمرینی مهم در بدنسازی 

 

 

سیستم ماموت ستها

انجام چندین ست روی یک عضله یا یک گروه عضلانی و حداقل استراحت بین آنها

 

سیستم پیش خستگی 

انجام یک حرکت تک مفصلی قبل از یک حرکت مرکب چند مفصلی 

به طور مثال : جلو پا سیم کش دستگاه قبل از اسکات

 

سیستم هرمی مستقیم

شروع با یک وزنه سبکتر و افزایش تدریجی وزنه ها و کم کردن تعداد تکرار در هر ست

 

سیستم هرمی معکوس 

شروع با یک وزنه سنگین و کاهش وزنه ها و افزایش تکرارها در ستهای بعد

 

سیستم ادامه دار

از یک وزنه سنگین (در یک ست) به وزنه های سبکتر رفتن بعد از هر ناتوانی

 

۰ نظر موافقین ۰ مخالفین ۰ ۳۰ بهمن ۰۰ ، ۰۸:۵۰
آرش ماپار

✨ شما به هیچ عنوان با وزنه زدن مردانه نخواهید شد. 

 

🏃‍♀️ خانم های عزیز

💠 از وزنه ها برای بالا بردن تراکم استخوان و سفت شدن بدنتون استفاده کنید.

💠 کار با وزنه برای هر انسانی لازم و برای خانمها واجب است 

 

❌ تمرینات با وزنه شما را درشت نمیکند, ساخت عضلات حجیم نیاز به دارو مکمل و وزنه های سنگین دارد.

 

✅ تمرینات ملایم با وزنه باعث فرم گرفتن اندام شما و کمک به سوزاندن چربی های زائد شما خواهد شد.

۰ نظر موافقین ۰ مخالفین ۰ ۳۰ بهمن ۰۰ ، ۰۸:۴۷
آرش ماپار

 

 

چگونه جلو بازوهای خوش فرمی داشته باشیم؟

 

 این موضوع به سختی که اکثر افراد فکر میکنند نیست. 

عضله جلو بازو یک عضله ای است با چهار خصوصیت متفاوت، سعی کنید هیچکدام را کم اهمیت تلقی نکنید

 

1_ داخل جلو بازو را با حرکات جلو بازو هالتر دست باز انجام دهید 

 

2_قسمت خارجی عضلات جلو بازو را با حرکت جلو بازو دست جمع تر از عرض شانه انجام دهید 

 

3_برای پیک شدن جلو بازو بیشتر برای قسمت انقباض نهایی متمرکز شوید (تا حد سوزش)

 

همیشه سعی کنید آن قسمت را که ضعیف تر است در اولویت قرار دهید مثال اگر پایین جلوبازویتان کوتاه یا ضعیف است آنرا به عنوان حرکت اول انجام دهید و همچنان ان قسمت را با شدت بیشتر تمرین دهید. 

 

 مطمئن باشید که قبل از اینکه بفهمید چه اتفاقی افتاده به عضلات حجیم دست خواهید یافت.

 

 

۱ نظر موافقین ۰ مخالفین ۰ ۳۰ بهمن ۰۰ ، ۰۸:۴۵
آرش ماپار

غذا داروی ماست

 

مواد غذایی غنی از عناصر مغذی یا ابرغذاها شامل پروتئین‌های بدون چربی، کربوهیدرات‌های سالم و چربی‌های ضروری برای سلامت ما هستند. ابر غذاها، منبع غنی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها می‌باشند.

 

 آنتی‌اکسیدان‌ها موجب کاهش التهاب شده و به این ترتیب به ما در مبارزه با بیماری و امراض کمک می‌کند. التهاب یکی از علل اصلی بسیاری از بیماری‌ها است. 

 

آنتی‌اکسیدان های قوی در سبزیجات تازه به سم زدایی بدن و حذف مواد شیمیایی خطرناک کمک می‌کند. برخی ابر غذاها شامل ترکیباتی هستند که موجب افزایش متابولیسم ما برای چربی سوزی کارآمدتر می‌شوند به عنوان مثال فلفل قرمز حاوی مولکولی به نام کپسایسین است که موجب بهبود سرعت چربی سوزی بدن می‌شود.

 

 

۰ نظر موافقین ۰ مخالفین ۰ ۳۰ بهمن ۰۰ ، ۰۸:۲۷
آرش ماپار

 کمبود ویتامین ها را چگونه تشخیص بدهیم؟ 

 

1- درد در انگشت ها, پشت ساق پا وکف پا (کلسیم, پتاسیم, منیزیم)

2- شکاف درگوشه لب ها (گروه ویتامین B)

3- احساس خستگی (B2)

4- خواب رفتن وکرخی دست وپا (B6 و B12)

5- جوش های قرمز در بازوها وگونه ها (A وD)

6- افسردگی (D)

7- ریزش موی شدید (B)

8- اختلالات دید شبانه (A)

9- بی اشتهایی (B)

10- حالت تهوع, یبوست ونفخ (B12)

11- خونریزی لثه وزخم هایی که دیر خوب میشن (C)

12- سردرد و سر گیجه (B3)

13- اسهال (B9)

14- بی خوابی (B5)

15- خشکی پوست (A وB)

 

 

۰ نظر موافقین ۰ مخالفین ۰ ۳۰ بهمن ۰۰ ، ۰۸:۲۶
آرش ماپار