اسکوات دمبل پا باز

 

اسکوات دمبل پا باز همانند اکثر حرکات با دمبل به دلیل داشتن دامنه زیاد ، بخش وسیعی از ماهیچه‌های پایین تنه را درگیر می‌کند و رشدی همه جانبه را برای شما رقم خواهد زد. در گروه تمرینات پا با دمبل قرار می گیرد.

حرکت چند مفصلی و موثر که عضله هدف آن چهار سر ران (جلو ران) می باشد و عضلات کمک کننده عبارتند از : همسترینگ (پشت پا) ، سرینی (باسن) ، نعلی ، دوقلو ساق پا و core (میان تنه). بدلیل آسانی در تلفظ این حرکت را اسکات دمبل پا باز نیز می‌نامند.

(نحوه اجرای حرکت اسکوات دمبل پا باز) 

برای شروع یک سر دمبل را با دو دست نگه دارید به حالتی که دمبل عمود به زمین قرار گیرد.

پاها را باز کنید و پنجه را با زاویه ۴۵ – ۳۰ درجه بچرخانید.

دست ها را محکم بگیرید تا دمبل تاب نخورد. کمر را صاف نگه دارید.

دقیقا به حالت اسکوات شروع به نشستن کنید و تا جایی پایین بروید تا پشت پایتان موازی زمین شود و زاویه زانو 90 درجه شود. دقت کنید که کنترل کامل هنگام پایین رفتن داشته باشید. این بخش فاز منفی حرکت است و در این فاز عمل دم را انجام دهید.

اکنون باسن را منقبض کنید و با سرعت مناسب به نقطه شروع بازگردید تا زانو کاملا باز شود. این بخش فاز مثبت حرکت است و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.

حرکت را به تعداد مشخص در برنامه خود تکرار کنید.

در صورت استفاده از وزنه سنگین از کمربند و زانو بند استفاده کنید.