حرکت اسکوات با کش بدنسازی،عضلات پای تراشیده به شما تحویل می‌دهد،و همچنین باعث تقویت مفصل های پایین تنه و تاندون های پا می‌شود.
برای ورزشکاران رشته های مختلف این تمرین مناسب هست،خصوصا برای فوتبالیست ها.
فشار فوق‌العاده ای به عضلات چهار سر ران وارد میکند،و در هر زمان و مکان می‌توانید این تمرین را انجام دهید.
آرش ماپار
تمرین دادن عضلات پا و سینه در یک جلسه تمرینی،به شدت باعث افزایش ترشح هورمون رشد و بالا رفتن قدرت شما می‌شود.
البته بایستی دقت داشته باشید که انجام این کار،توسط افراد حرفه‌ای و با سابقه صورت میگیرد.
و همچنین قدرت و استقامت زیادی می‌طلبد.
چون پا و سینه هر دو عضلات بزرگ هستند و معمولا همراه با یک عضله کوچک تمرین داده می‌شوند.
آرش ماپار
عضلات پای یک بدنساز،نشان دهنده ابهت و قدرت او میباشد.
از طرفی،تمرینات پا را جدی بگیرید.
همچنین با قدرت پا را تمرین دادن به بالاتنه شما نیز کمک میکند.
اگر تمرینات پا را کنار بگذارید،احتمال چربی گرفتن شکم و پهلو بسیار زیاد است.
آرش ماپار
✅افزایش عضله سازی پایین تنه
✅افزایش ترشح هورمون تستوسترون
✅افزایش انعطاف پذیری بدن
✅باعث افزایش قدرت پرش میشه
✅باعث فرم دهی ران و سرینی میشه
✅قدرت میان تنه رو بشدت بالا می‌بره
✅جلوگیری از آسیب دیدن پایین تنه
✅افزایش بهره وری تمرین
پرس پا دستگاه ، از حرکات چند مفصلی قدرتی و اصلی و بسیار سازنده برای رشد و توسعه عضلات چهار سر ران میباشد. در گروه تمرینات پا با دستگاه قرار میگیرد.
در نظر داشته باشید که قرار دادن پا در بالا ، وسط و یا پایین صفحه و همین طور بصورت پا باز ، پا معمولی و پا جمع در فشار وارد بر قسمت مورد نظر عضله تفاوت ایجاد میکند. عضله چهار سر در این حرکت ، هدف میباشد و عضلات کمکی عبارتند از : همسترینگ (پشت پا) ، سرینی (باسن) ، شکمی و ساق پا.
(نحوه اجرای حرکت پرس پا دستگاه)
ابتدا روی دستگاه پرس پا بنشینید. به گونه‌ای که باسن به صورت کامل بر روی قسمت نشیمن قرار بگیرد و محکم شود.
دست‌ها را به دو اهرم در کنار بدن که برای آزاد سازی دستگاه طراحی شده‌اند، بگیرید.
اهرم‌ها را باز کنید و در حالتی که پا به اندازه عرض شانه باز است حرکت را شروع کنید.
با تمرکز کامل پاها را به اندازه‌ای پایین بیاورید که زاویه زانو کمتر از ۹۰ درجه نشود. این بخش فاز منفی حرکت است و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
بعد از رسیدن زاویه زانو به ۹۰ درجه (یا کمی بیشتر) با تمرکز به جاپایی فشار وارد کنید تا بالا برود. دقت داشته باشید که تا جایی فشار وارد کنید که زانو قفل نشود. این بخش فاز مثبت حرکت است و عمل بازدم را انجام دهید.
حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه خود تکرار کنید.
دستگاه های انجام حرکت پرس پا در شکل های خوابیده و نشسته طراحی شده اند.
ساق دستگاه پرس پا یکی از حرکات تک مفصلی بسیار کار آمد است. در گروه تمرینات پا با دستگاه قرار میگیرد.
این حرکت فشار بسیار قابل توجه ای به عضلات دو قلو ساق پا وارد میکند ، عضله کمکی که مورد تنش خوبی قرار میگیرد عضله نعلی است. این فرم از حرکت ساق برای کسانی که مشکل Lordosis (گودی کمر) ستون مهره‌ها دارند نسبت به ساق پا ایستاده دستگاه بهتر است.
(نحوه اجرای حرکت ساق دستگاه پرس پا)
وزنه مناسب را انتخاب کنید و روی نیمکت دستگاه پرس پا دراز بکشید. پاها را روی صفحه پرس طوری بگذارید که پایین ترین قسمت صفحه با پنجه پا کنترل شود.
زانو صاف باشد و قفل دستگاه را آزاد کنید.
در نقطه شروع حرکت ، انگشتان پا را به صفحه روبه بالا فشار دهید تا خم شوند. این بخش، فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
پس از مکثی کوتاه ، با ریتم کنترل شده و با تمرکز بر عضله هدف به نقطه ابتدایی باز گردید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
حرکت را به تعداد مشخص اجرا کنید.
دقت داشته باشید که در طول حرکت زانو ها را خم نکنید.
اسکوات دمبل پا باز همانند اکثر حرکات با دمبل به دلیل داشتن دامنه زیاد ، بخش وسیعی از ماهیچه‌های پایین تنه را درگیر میکند و رشدی همه جانبه را برای شما رقم خواهد زد. در گروه تمرینات پا با دمبل قرار می گیرد.
حرکت چند مفصلی و موثر که عضله هدف آن چهار سر ران (جلو ران) می باشد و عضلات کمک کننده عبارتند از : همسترینگ (پشت پا) ، سرینی (باسن) ، نعلی ، دوقلو ساق پا و core (میان تنه). بدلیل آسانی در تلفظ این حرکت را اسکات دمبل پا باز نیز می‌نامند.
(نحوه اجرای حرکت اسکوات دمبل پا باز)
برای شروع یک سر دمبل را با دو دست نگه دارید به حالتی که دمبل عمود به زمین قرار گیرد.
پاها را باز کنید و پنجه را با زاویه ۴۵ – ۳۰ درجه بچرخانید.
دست ها را محکم بگیرید تا دمبل تاب نخورد. کمر را صاف نگه دارید.
دقیقا به حالت اسکوات شروع به نشستن کنید و تا جایی پایین بروید تا پشت پایتان موازی زمین شود و زاویه زانو 90 درجه شود. دقت کنید که کنترل کامل هنگام پایین رفتن داشته باشید. این بخش فاز منفی حرکت است و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
اکنون باسن را منقبض کنید و با سرعت مناسب به نقطه شروع بازگردید تا زانو کاملا باز شود. این بخش فاز مثبت حرکت است و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
حرکت را به تعداد مشخص در برنامه خود تکرار کنید.
در صورت استفاده از وزنه سنگین از کمربند و زانو بند استفاده کنید.
پشت پا دستگاه خوابیده ، یک حرکت تک مفصلی بسیار کار آمد برای درگیری عضلات همسترینگ (پشت پا) می باشد. جزو تمرینات پا با دستگاه به شمار می آید.
این تمرین در حالت های مختلف تمرین قابل اجراست و فشار خوبی به تمام قسمت های همسترینگ (پشت پا) وارد می کند. عضلات چهار سر ران (جلو ران) و دوقلو (ساق پا) کمک کننده و دارای تنش هستند.
(نحوه اجرای حرکت پشت پا دستگاه خوابیده)
به روی دستگاه بخوابید به طوری که باسن روی میز فیکس و دسته ها را به دستگیره نگه دارید و پاها به موازات هم باشد به صورتی که جاپایی بالاتر از مچ پا تنظیم شود.
بدون حرکت باسن و کمر ، پاها را به سمت بالا بیاورید تا انقباض کامل ایجاد شود. در این حالت پنجه پا باید به سمت پایین خم باشد.
پاها را به سمت نقطه شروع با کنترل بر میگردانید تا زانوها باز شود و به نقطه شروع برسید.
در دامنه مثبت حرکت ، عمل (بازدم) و در دامنه منفی حرکت ، عمل (دم) را انجام دهید.
حرکت را به تعداد مشخص در برنامه تکرار کنید.
در هنگام اجرای حرکت سعی کنید لگنتان از دستگاه جدا نشود.
حرکت جلو پا دستگاه ، یکی از حرکات تک مفصلی فوق العاده برای عضلات چهار سر ران می باشد. در گروه تمرینات پا با دستگاه قرار میگیرد.
این حرکت فشار بسیار خوبی بر عضله چهار سر ران وارد میکند. میتوان با تغییر زاوایای متنوع پا فشار را به قسمت های مختلف عضله چهار سر متمرکز تر کرد. عضله همسترینگ (پشت پا) در دامنه منفی حرکت درگیری بسزایی نیز دارد.
(نحوه اجرای حرکت جلو پا دستگاه)
روی دستگاه بنشینید و باسن را انتهای صندلی بچسبانید و حالت کمر را فیکس کنید.
جاپایی را طوری تنظیم کنید که بالاتر از مچ قرار بگیرد. پاها به موازات هم و به اندازه عرض شانه باز باشد.
سر پنجه پا را رو به بالا نگه دارید و حرکت را آغاز کنید.
پاها را در حالی که نفس خود را بیرون می دهید تا جایی که زانوها صاف شود بالا بیاورید.
پاها را با کنترل به سمت پایین بیاورید تا به نقطه شروع باز گردید.
حرکت را به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
با کمک دستگاه ها می توانید فشار دقیقی به عضله هدفتان وارد کنید.
هاگ پا دستگاه یکی از سازنده ترین حرکت چند مفصلی پا است. در گروه تمرینات پا با دستگاه قرار میگیرد. فرم مطمئن و دارای دامنه مشخص اسکوات که بسیار مناسب افراد مبتدی میباشد.
این حرکت با توجه به محل قرارگیری پاشنه پا می تواند فشار های متفاوتی به قسمت های مختلف پایین تنه داشته باشد. عضله هدف این حرکت چهار سر ران می باشد و عضلات کمک کننده ، همسترینگ (پشت پا) ، سرینی (باسن) ، نعلی ، دوقلو ساق پا و core (میان تنه) هستند.
نحوه اجرای حرکت هاگ پا دستگاه✔️
شانه ها را زیر اهرم شانه دستگاه هاک قرار داده و در جای خود قرار بگیرید.
باسن و کمر را به دستگاه بچسبانید و پاها را روی جا پایی به اندازه عرض شانه باز کنید.
مانند حرکت اسکات شروع به نشستن کنید.
در پایین ترین حالت زاویه زانو ۹۰ درجه شود.
با حفظ فرم بدنی به نقطه شروع برگردید.
حرکت را به تعداد مشخص دربرنامه تان تکرار کنید.
در انتهای فاز مثبت ، عمل بازدم و در فاز منفی ، عمل دم را انجام دهید.
