ویتامین K

ﻭﯾﺘﺎﻣﯿﻦ K ﺩﺭ ﺗﻘﻮﯾﺖ ﺍﺳﺘﺨﻮﺍﻥﻫﺎ ﻧﻘﺸﯽ ﮐﻠﯿﺪﯼ ﺍﯾﻔﺎ ﻣﯽﮐﻨﺪ، ‌ ﻭ ﺍﻧﻌﻘﺎﺩ ﺧﻮﻥ ﺭﺍ ﺩﺭ ﻭﺿﻌﯿﺘﯽ ﻧﺮﻣﺎﻝ ﻧﮕﻪ ﻣﯽﺩﺍﺭﺩ ﻭ ﺧﻄﺮ ﺑﯿﻤﺎﺭﯼﻫﺎﯼ ﻗﻠﺒﯽ ﻣﺨﺘﻠﻒ ﺭﺍ ﮐﺎﻫﺶ ﻣﯽﺩﻫﺪ . ﺍﯾﻦ ﻭﯾﺘﺎﻣﯿﻦ ﺧﺎﺹ ﺑﺮﺍﯼ ﻋﻤﻠﮑﺮﺩ ﺍﯾﻤﻨﯽ ﻭ ﺍﻧﺮﮊﯼ ﻧﯿﺰ ﺿﺮﻭﺭﯼ ﺍﺳﺖ.

منابع ویتامین K:گوشت،میوه،سبزیجات،لبنیات،آجیل ها. 

منابع ویتامین C

 

 

✍🏻 توت فرنگى

✍🏻 آناناس

✍🏻 گریپ فروت

✍🏻 پرتغال

✍🏻 کلم قمرى 

✍🏻 کلم بروکسل

✍🏻 انبه

✍🏻 کیوى

✍🏻 پاپایا

✍🏻 کلم بروکلى

✍🏻 فلفل دلمه اى

 

خوراکی های حاوی ویتامین c

 توت فرنگى

آناناس

 گریپ فروت

پرتغال

 کلم قمرى 

کلم بروکسل

 انبه

 کیوى

 پاپایا

 کلم بروکلى

 فلفل دلمه اى

 

 

سه ویتامین که نقش کلیدی در روند کاهش وزن دارند!

سه ویتامین که نقش کلیدی در روند کاهش وزن دارند! 

 

سهم مهمی در کاهش وزن را ویتامین D و سپس ویتامین‌های B و C بازی می‌کنند. ویتامین D به طور تصادفی در صدر رتبه بندی قرار نگرفته، زیرا در سنتز هورمون‌های جنسی مردانه و زنانه نقش دارد که شدت فرآیندهای متابولیک را در بدن ما تنظیم می‌کند. سطوح پایین ویتامین D می‌تواند منجر به کاهش هوشیاری، خلق و خو و میل جنسی شود و در عین حال اشتها را افزایش دهد. همانطور که می‌دانید، بعید است که این امر به کاهش وزن کمک کند.

 

🟢 ویتامین‌های گروه B کاتالیزورهای مهم اکسیداسیون چربی، تسریع روند چربی سوزی در حین ورزش و همچنین کنترل انتقال ارتباطات عصبی عضلانی و بین عصبی هستند. مهم است که این ویتامین‌ها هر روز وارد بدن شوند، زیرا در بدن ذخیره نمی‌شوند.

 

🟢ویتامین C نیز برای کاهش وزن مفید است. این ویتامین با تقویت عملکرد سنتز کلاژن در بدن منجر به کاهش وزن می‌شود.

 

علاوه بر این، یکی از مهم‌ترین آنتی اکسیدان هاست که از سلول‌های بدن ما در برابر اکسیداسیون رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند و به بافت‌های بدن ما جوانی و انعطاف پذیری می‌بخشد.

 

ویتامین های ضروری برای بدنسازان

 ویتامین های ضروری برای بدنسازان 

 

 

 

 

💊ویتامین B12 : صدف و غذاهای دریایی 

 

💊ویتامین بیوتینB7 : بادام زمینی و ماست

 

💊ویتامین B2 : جگر و غلات

 

💊ویتامین A : بوقلمون و اسفناج

 

💊ویتامین B3 : غلات و سینه مرغ

 

💊ویتامین D : ماهی و شیر

 

💊ویتامین B1 : غلات و گوشت 

 

💊ویتامین B6 : سیب زمینی و موز

 

💊ویتامین C : فلفل و آب پرتقال

 

 

کمبود ویتامین ها را چگونه تشخیص بدهیم؟

 کمبود ویتامین ها را چگونه تشخیص بدهیم؟ 

 

1- درد در انگشت ها, پشت ساق پا وکف پا (کلسیم, پتاسیم, منیزیم)

2- شکاف درگوشه لب ها (گروه ویتامین B)

3- احساس خستگی (B2)

4- خواب رفتن وکرخی دست وپا (B6 و B12)

5- جوش های قرمز در بازوها وگونه ها (A وD)

6- افسردگی (D)

7- ریزش موی شدید (B)

8- اختلالات دید شبانه (A)

9- بی اشتهایی (B)

10- حالت تهوع, یبوست ونفخ (B12)

11- خونریزی لثه وزخم هایی که دیر خوب میشن (C)

12- سردرد و سر گیجه (B3)

13- اسهال (B9)

14- بی خوابی (B5)

15- خشکی پوست (A وB)

 

 

لاغری با ویتامین ‌C

 

 

 لاغری با ویتامین C 

 

از همان کودکی شنیده‌اید که مصرف ویتامین C برای پیشگیری از سرماخوردگی مفید است. 

 

 اما آیا می‌دانید همین ویتامین برای لاغری هم موثر است؟

 

نتایج پژوهش‌هایی که در کانادا انجام شده نشان می‌دهد که کمبود برخی از مواد مغذی ضروری بدن باعث بروز چاقی و اضافه وزن می‌شود. در واقع افرادی که از کمبود منیزیم، زینک، ویتامین C و یا ویتامین E رنج می‌برند میل بیشتری به ذخیره‌ی چربی‌ها داشته و چاق‌تر می‌شوند. این ذخیره‌ی چربی‌ها به ویژه در ناحیه‌ی شکم بیشتر است. 

 

باید بدانید که خانم‌ها باید روزانه 75 میلی گرم و آقایان 90 میلی گرم ویتامین C دریافت کنند. 

 

 

عملکرد ویتامین های مختلف در بدن

 عملکرد ویتامین‌های مختلف در بدن:

 

👈 ویتامین A:

برای تقویت سیستم ایمنی بدن، بینایی، سلامت پوست، رشد دندان‌ها و کیفیت استخوان‌ها ضروری است. 

🥕 منابع: میوه.ها و سبزیجات نارنجی و زرد رنگ، لبنیات، زرده تخم مرغ، ماهی، جگر، سبزی‌های دارای برگ پهن و سبز تیره.

 

👈 ویتامین B1:

بیشترین کاربرد آن کمک به متابولیسم و سوخت و ساز است. بخصوص در کارکرد بهینه دستگاه عصبی نقشی مفید دارد.

🥩 منابع: انواع گوشت، غلات سبوسدار، لوبیا و...

 

👈 ویتامین B۲:

بر تقویت دید چشم، سلامت پوست و سوخت و ساز بدن اثرگذار است.

🌾 منابع: شیر، ماست، غلات سبوسدار، انواع سبزی ها.

 

👈 ویتامین B۳ :

مفید برای هضم غذا و تقویت دستگاه عصبی

🌰 منابع: مغزهایی چون گردو و بادام، قارچ، انواع گوشت و شیر.

 

👈 ویتامین B۵:

کمبود آن سبب اختلال در ساخت و عملکرد هورمون ها و جذب نشدن پروتئین و چربی می شود.

🥦 منابع: کلم بروکلی، گل کلم، گوشت گاو و گوساله، شیر و ماهی.

 

👈 ویتامین B۶:

به ساخت گلبول های قرمز، جذب بهتر پروتئین ها و پیشگیری از نارسائی‌های دستگاه عصبی کمک می کند. 

🐟 منابع: ماهی، سبزی هایی که برگ پهن دارند، ذرت، آووکادو، حبوبات، مغز بادام و گردو، تخم آفتابگردان، موز، ماهی، تخم مرغ و...

 

👈 ویتامین B۱۲:

در صورت کمبود آن به خشکی و ترک پوست دور دهان و اطراف بینی مبتلا خواهید شد.

🥛منابع: شیر، تخم مرغ و...

 

👈 ویتامین C:

سبب جذب آهن و اسیدفولیک، افزایش مقاومت بدن در مقابل عفونت، ساخت جداره رگ های انتقال خون و سوخت وساز بدن شده، نقش آنتی اکسیدان را برای سلول ها ایفا می کند.

🍊 منابع: انواع مرکبات، سیب زمینی، گوجه فرنگی و سبزی های خام.

 

👈 ویتامین D:

کاهش مقدار آن در بدن سبب اختلال در سیستم ایمنی، دردهای ناحیه کمر، پا و لگن، پوکی و شکنندگی استخوان ها و دندان ها می شود.

🌞 منابع: روغن ماهی یا دقایقی نور خورشید صبحگاهی.

 

👈 ویتامین E:

کمبود آن باعث کاهش مقاومت سلول های بدن و همچنین ابتلا به بیماری های گوناگون می شود.

🥜 منابع: آجیل و تخمه، روغن های گیاهی، بادام زمینی، غلات سبوسدار، سبزی ها

 

 

چطور بفهمیم به کدام ویتامین بیشتر احتیاج داریم؟

چطور بفهمیم به کدام ویتامین بیشتر احتیاج داریم؟

 

ویتامین A: مشکل بینایی، با شب کوری شروع می شود و کاهش عملکرد سیستم ایمنی.

 

ویتامین C: بی حالی، درد عضلانی، این افراد به سادگی کبود می شوند و از لثه هایشان خون می آید.

 

ویتامین D: می تواند سرعت ابتلا به نرمی استخوان را افزیش دهد ( (قوس برداشتن استخوانهای پا) همچنین کمبود ویتامین D می تواند باعث ضعیف شدن ساختار استخوان و شکنندگی آن شود (پوکی استخوان)

 

ویتامین E: کم خونی و آسیب رسیدن به سلول های عصبی

 

 پتاسیم: گرفتگی عضلات، ضعف و آریتمی قلبی

 

آهن: کم خونی و ریزش مو

 

کلسیم: بی قراری، پریدن چشم و آریتمی

 

سدیم: ضعف، گرفتگی، گیجی منتهی به کما

 

بهترین زمان برای جذب هر ویتامین چه ساعتی است؟

💊 بهترین زمان برای جذب هر ویتامین چه ساعتی است؟

 

❇️ مولتی ویتامین: صبح و همراه با صبحانه

 

❇️ ویتامینC: همراه با صبحانه یا ناهار

 

❇️ اسیدفولیک: نیم ساعت قبل از خواب

 

❇️ ویتامین‌های گر‌وه B: قبل از صبحانه یا قبل از ناهار با شکم خالی

 

❇️ ویتامین‌های A, D, E و K: همراه با وعده‌های غذایی دارای چربی

 

❇️ آهن: یک ساعت قبل یا دو ساعت بعد از غذا(اگر معده حساسی دارید با یک وعده سبک مصرف کنید)

 

❇️ کلسیم: همراه با وعده غذایی(همزمان با آهن یا زینک مصرف نشود)

 

❇️ زینک: همراه با وعده غذایی