پرس سینه دمبل تک دست

 

پرس سینه دمبل تک دست

پرس سینه دمبل تک دست حرکتی چند مفصلی است که ورزشکاران هم مبتدی (با احتیاط و با نظارت مربی) و هم ورزشکاران حرفه‌ای قادر به اجرای آن هستند. این حرکت در سری تمرینات سینه با دمبل قرار می‌گیرد.

این تمرین بسیار مناسب برای تفکیک و رشد مخصوصی از عضله سینه‌ای بزرگ (سینه) می‌باشد. عضلات درگیر ثانویه عبارتند از : بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) – سه سر بازو (پشت بازو) – ساعد – عضلات میان تنه (core). تمرینات با یک دست (یا یک پا) برای متقارن کردن فرم و قدرت عضلات دو طرف بدن کاربرد دارد.

(نحوه اجرای حرکت پرس سینه دمبل تک دست) 

دمبل مناسب را با دست راست بردارید و روی یک نیمکت دراز بکشید. دمبل را طوری به دست بگیرید که کف دستتان رو به جلو باشد و آرنج و بازو کاملاً صاف باشد. (در راستای عمود).

در نقطه شروع حرکت، آرنج را به طوری که کف دست رو به جلو م‌ی­باشد، در راستای عمود پایین بیاورید تا جایی که زاویه آرنج به ۹۰ درجه رسیده در کنار سینه شما برسد. این بخش، فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.

با ریتم کنترل شده دمبل را به نقطه شروع حرکت بازگردانید. این بخش، فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.

حرکت را به تعداد مشخص با دست راست اجرا کنید و سپس به سراغ دست دیگر رفته و همانند دست راست یک ست را تمام کنید.

در طول اجرای حرکت مچ نشکند و کمی به داخل چرخیده باشد.