جلوبازو هالتر دست برعکس

 

جلو بازو هالتر دست برعکس

جلو بازو هالتر دست برعکس یک حرکت تک مفصلی ، برای رشد و توسعه عضلات ساعد و اکستنسور ساعد می باشد. در گروه تمرینات ساعد با هالتر نیز قرار می‌گیرد.

این حرکت شباهت زیادی به حرکت جلو بازو هالتر دارد با این تفاوت که نحوه گیرش دست ها به هالتر متفاوت است. عضله هدف ساعد و عضله کمکی دوسر بازویی (جلو بازو) و در فاز منفی حرکت سه سربازویی (پشت بازو) میباشد. 

(نحوه اجرای حرکت جلو بازو هالتر دست برعکس) 

برای شروع دست ها را در حالتی که کف دست به سمت زمین است به هالتر بگیرید و به اندازه عرض شانه آن ها را باز کنید.

شانه ها را فیکس کنید و دست ها را در اطراف بدن ثابت نگه دارید و هالتر را به سمت بالا (هم جهت با حرکت جلو بازو هالتر) هدایت کنید تا انقباض کامل ایجاد شود که در این فاز بازدم انجام شود. سعی کنید آرنج از بدنتان جدا نشود.

در مسیر منفی هالتر را به آرامی و کنترل شده به سمت پوزیشن اولیه بیاورید تا آرنج کامل باز شود در این فاز دم انجام می گیرد.

این کار را به تعداد مشخص در برنامه تکرار کنید.

در صورت احساس درد در مج دست از مچ بند استفاده کنید. 

جلوبازو سیمکش دست برعکس

 

جلو بازو سیم کش دست برعکس

جلو بازو سیم کش دست برعکس فرمی از حرکت جلو بازو با کمک سیم کش می باشد ، که در آن کف دست ها به سمت زمین می باشد. در گروه تمرینات ساعد با سیم کش نیز هست.

با این طرز گیرش ، فشار از روی عضلات جلو بازو کم شده و به ماهیچه های ساعد منتقل خواهد شد. حرکت تک مفصلی موثر برای رشد عضله ساعد و عضلات اکستنسور. عضله کمک کننده در این حرکت دو سر بازویی (جلو بازو) و در فاز منفی حرکت سه سر بازویی نیز تنش کمی دارد.

(نحوه اجرای حرکت جلو بازو سیم کش دست برعکس) 

برای شروع روبروی سیم کش بایستید و میله صاف را در حالی که به اندازه عرض شانه باز باشد نگه دارید. توجه داشته باشید که کف دست ها باید به سمت زمین باشد.

همانند حرکت جلو بازو سیم کش و در همان راستا دست ها را به سمت بالا هدایت کنید تا انقباض کامل در عضلات ساعد و جلو بازو ایجاد شود. در این فاز بازدم صورت می گیرد.

در فاز منفی دست ها را بدون جا به جایی آرنج ها در مسیر برگشت به نقطه شروع هدایت کنید و در این فاز دم انجام می گیرد.

حرکت را به تعداد مورد نظر تکرار کنید.

فرم ایستادن در این حرکت مانند حرکت جلو بازو سیم کش می باشد.

ساعد دمبل تک دست روی زانو

ساعد دمبل تک دست روی زانو

ساعد دمبل تک دست روی زانو یک حرکت تک مفصلی است. این حرکت برای تقویت عضلات بخش داخلی ساعد کاربرد دارد. در گروه تمرینات ساعد با دمبل قرار می‌گیرد.

این حرکت به پیشرفت عضلات فلکسور ساعد کمک میکند. ساعد بر روی کلیه حرکات کاربرد دارد و تقویت این ناحیه باعث کمک به بهتر انجام شدن حرکات دیگر میشود. البته باید در نظر داشت عضلات ساعد زیبایی خاصی دارند.

(نحوه اجرای حرکت ساعد دمبل تک دست روی زانو) 

یک دمبل ترجیحا سبک و مناسب این حرکت انتخاب کنید.سپس بر روی یک میز با ارتفاع مناسب بنشینید. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. دمبل را بدست گرفته و ساعد خود را بر روی ران خود قرار دهید. دقت کنید که مچ دست شما از زانوی شما باید کمی جلوتر قرار بگیرد.

حرکت را شروع کرده و دمبل را پایین بیاورید. بصورتی که کف دست شما به سمت پایین برود و کمی هم انگشتانتان با پایین رفتن دمبل باز شوند.

انگشتان دست خود را جمع کرده و مچ دست را به سمت بالا بچرخانید.

از انتخاب وزنه سنگین خودداری کنید.

حرکت را به آرامی و با دقت انجام دهید. با حفظ فرم این حرکت را به تعداد تعیین شده انجام دهید.

تصویر عضلات درگیر روبرو مربوط به حرکت ساعد دمبل تک دست روی میز نشسته می‌باشد که با یا حرکت درگیری یکسانی دارند.

ساعد دستگاه

ساعد دستگاه

ساعد دستگاه یک حرکت تک مفصلی برای رشد عضلات ساعد شما می باشد. جزو تمرینات ساعد با دستگاه محسوب می‌شود.

عضله ساعد یکی از عضلاتی می باشد که باید به رشد آن دقت کرد. زیرا در انجام حرکات دیگر، داشتن عضلات قوی بسیار مهم می باشد. این حرکت تقویت کننده بسیار عالی برای ساعد و عضلات فلکسور میباشد.

(نحوه اجرای حرکت ساعد دستگاه) 

وزنه مورد نظر خود را انتخاب کنید. سپس دستگیره دستگاه را بالا آورید تا ساعدتان روی تشک بالای دستگاه قرار گیرد.

در حالتی که کف دستانتان رو به بالا است حرکت را شروع کنید. مچ دست خود را به داخل به چرخانید.

سپس با کنترل مچ دست خود را تا جایی که می توانید باز کنید و به پایین ببرید.

از خم شدن بیش از حد خودداری کنید.

حرکت را به تعداد مشخص در برنامه خود تکرار کنید.

تصویر عضلات درگیر روبرو مربوط به حرکت ساعد دمبل تک دست روی میز نشسته می‌باشد که درگیری یکسانی با حرکت ساعد دستگاه دارد.

ساعد دمبل تک دست برعکس روی میز

ساعد دمبل تک دست برعکس روی میز

ساعد دمبل تک دست برعکس روی میز یکی از حرکات کارآمد برای عضلات ساعد و سرساعد می‌باشد. این حرکت در گروه تمرینات ساعد با دمبل قرار می‌گیرد.

این حرکت یک حرکت تک مفصلی به شمار می‌رود. این تمرین موجب تقویت عضلات اکستنسور یا باز کننده می‌شود که در قسمت روی ساعد قرار دارد. اگر عضله ساعد قوی‌ای داشته باشید برداشتن وزنه‌ها در باشگاه و هرچیز دیگری مانند بلند کردن کیسه‌های خرید آسان می‌شود.

(نحوه اجرای حرکت ساعد دمبل تک دست برعکس روی میز) 

ابتدا دمبل مناسب را انتخاب کرده و در مقابل یک نیمکت افقی (میز) زانو بزنید.

ساعد را روی نیمکت (بالشتک) قرار دهید و دمبل را طوری بگیرید که عضله و مفصل روی مچ شما حرکت کند (درگیر باشد).

در نقطه شروع حرکت مچتان را خم کنید و تا جایی که می‌توانید دمبل را به سمت پایین ببرید. این بخش فاز منفی حرکت است و در این فاز عمل دم را انجام دهید.

با ریتم کنترل شده دمبل را به نقطه شروع حرکت بازگردانید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.

حرکت را بصورت انفجاری انجام ندهید.

حرکت را به تعداد مشخص در برنامه تکرار کنید. سپس تکرار‌های دست دیگر را انجام دهید.

از انتخاب وزنه سنگین خودداری کنید.

ساعد هالتر نشسته روی میز

ساعد هالتر نشسته روی میز

ساعد هالتر نشسته روی میز حرکتی تک مفصلی است که در گروه تمرینات ساعد با هالتر قرار می‌گیرد.

این حرکت فشار بسیار خوبی به عضلات ساعد شما وارد میکند که باعث تقویت آن عضله و دیگر رکورد های شما در حرکات مختلف مانند جلو بازو و… می‌شود.

(نحوه اجرای حرکت ساعد هالتر نشسته روی میز) 

هالتر با وزنه مناسب بردارید و روی یک نیمکت به گونه‌ای که هر پای شما یک طرف نیمکت باشد بنشینید.

هالتر را طوری بگیرید که فاصله مچ‌های تان از همدیگر کمتر از 20 سانت نباشد و مچ رو به بالا باشد.

آرنج را روی میز گذاشته کل ساعد را روی میز قرار دهید و پشت شما خم باشد ، مچ را لبه نیمکت بگذارید.

در نقطه شروع حرکت ، مچ را تا آنجایی که می‌توانید به سمت پایین خم کنید. هالتر را تا انقباض کامل ساعد و باز کردن پنجه ها پایین ببرید. ایت بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.

پس از مکثی کوتاه ، با ریتم کنترل شده به نقطه شروع حرکت باز گردید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.

حرکت را به تعداد خواسته شده در برنامه تان اجرا کنید.

وزنه‌ای انتخاب کنید که در حد توانتان باشد.

ساعد هالتر دست برعکس روی میز

ساعد هالتر دست برعکس روی میز

ساعد هالتر دست برعکس روی میز حرکتی است تک مفصلی که ورزشکاران مبتدی تا حرفه‌­ای قادر به اجرای آن هستند. این تمرین در گروه تمرینات ساعد با هالتر قرار می‌گیرد.

این حرکت موجب تقویت عضلات اکستنسور یا باز کننده می‌شود که در قسمت روی ساعد قرار دارد. اگر عضله ساعد قوی‌ای داشته باشید حرکاتی همچون لیفت آسان‌تر خواهند شد.

(نحوه اجرای حرکت ساعد هالتر دست برعکس روی میز) 

یک هالتر با وزنه مناسب را بردارید و در مقابل یک نیمکت افقی روی زانو بنشینید.

ساعد را روی بالشتک میز بگذارید و هالتر را طوری به دست بگیرید که پشت دستتان رو به بالا باشد، همچنین دقت کنید که مچ را صاف نگه دارید.

در نقطه شروع حرکت، مچ را تا آنجایی که می‌­توانید به سمت پایین خم کنید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.

پس از مکثی کوتاه، به نقطه شروع حرکت بازگردید. در این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.

حرکت را به تعداد در نظر گرفته شده در برنامه­‌تان اجرا کنید.

هنگام اجرای حرکت بر روی عضله هدف تمرکز کنید تا نتیجه بهتری بگیرید.

 

 

ساعد هالتر روی زانو دست جمع روی میز

ساعد هالتر روی زانو دست جمع روی میز

ساعد هالتر روی زانو دست جمع روی میز یکی از حرکاتی تک مفصلی است که برای تقویت عضله ساعد به کار می‌­رود. این تمرین در دسته تمرینات ساعد با هالتر نیز طبقه‌بندی می‌شود.

این تمرین را هم ورزشکاران مبتدی و هم ورزشکاران حرفه‌ای می‌توانند انجام دهید که علاوه بر تقویت عضله ساعد، به افزایش رکورد در دیگر حرکات مانند جلو بازو هالتر کمک می‌کند.

(نحوه اجرای حرکت ساعد هالتر روی زانو دست جمع روی میز) 

ابتدا یک هالتر با صفحه مناسب آماده کرده و جلوی یک میز یا نیمکت بر روی زانوها بنشینید. دقت کنید که ارتفاع میز یا نیمکت کمی کمتر از ارتفاع زانو تا آرتج شما باشد.

اکنون ساعد را روی بالشتک میز بگذارید و هالتر را طوری به دست بگیرید که کف دست رو به بالا باشد و فاصله دست­ ها از هم بیشتر از یک وجب نباشد. همچنین مچ‌ها از لبه میز یا نیمکت کمی (فقط کمی) جلوتر باشند.

در نقطه شروع حرکت، مچ را تا آنجایی که زاویه بیرونی مچ نزدیک به 90 درجه شود به سمت پایین خم کنید، هالتر را تا انقباض کامل ساعد و باز کردن پنجه‌­ها پایین ببرید.ابن بخش، فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.

پس از مکثی کوتاه، با کنترل کافی بر اجرای حرکت و تمرکز کامل بر عضله هدف دست را به حالت اولیه برگردانید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.

حرکت را به تعداد تعیین شده در برنامه­‌تان اجرا کنید.

دقت کنید که انتخاب وزنه سنگین به شدت آسیب‌زاست.

ساعد دمبل دست برعکس ایستاده از جلو

ساعد دمبل دست برعکس ایستاده از جلو

ساعد دمبل دست برعکس ایستاده از جلو یکی از حرکات تک مفصلی بسیار موثر و کارآمدی است که ورزشکاران برای تقویت عضلات ساعد بکار می‌برند. تین تمرین در گروه تمرینات ساعد با دمبل قرار می‌گیرد.

این حرکت برای تقویت عضلات ساعد مفید می‌باشد مخصوصا قسمت روی ساعد که شامل اکستنسورها می‌شود. هم ورزشکاران مبتدی و هم ورزشکاران حرفه‌ای می‌توانند از این تمرین بهترین نتیجه را بگیرند.

(نحوه اجرای حرکت ساعد دمبل دست برعکس ایستاده از جلو) 

دمبل مناسب را بردارید و جلوی بدن به گونه‌ای که کف دست رو به بدن باشد، نگه دارید.

دست‌ها را به اندازه عرض شانه کنار بدن نگه دارید.

آرنج‌ها به بدن چسبیده باشند.

در نقطه شروع حرکت ، مچ را با انقباض بر قسمت بالایی ساعد به سمت روبرو و بالا فشار دهید تا جایی که کشش کامل ایجاد گردد. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.

پس از مکثی کوتاه ، با ریتم کنترل شده و امرکز بر عضله هدف به نقطه ابتدایی حرکت باز گردید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.

حرکت را به تعداد مشخص اجرا کنید.

از انتخاب وزنه سنگین خودداری کنید.

ساعد هالتر دست جمع روی میز

ساعد هالتر دست جمع روی میز

ساعد هالتر دست جمع روی میز یکی از حرکاتی تک مفصلی است که برای تقویت عضله ساعد به کار می‌­رود. این تمرین در دسته تمرینات ساعد با هالتر نیز طبقه‌بندی می‌شود.

این تمرین را هم ورزشکاران مبتدی و هم ورزشکاران حرفه‌ای می‌توانند انجام دهید که علاوه بر تقویت عضله ساعد، به افزایش رکورد در دیگر حرکات مانند جلو بازو هالتر کمک می‌کند.

(نحوه اجرای حرکت ساعد هالتر دست جمع روی میز) 

ابتدا هالتر با صفحه مناسب را بردارید و بر روی نیمکت به گونه‌ای بنشینید که هر پای شما یک طرف نیمکت باشد.

ساعد را روی بالشتک میز بگذارید و هالتر را طوری به دست بگیرید که کف دست رو به بالا باشد و فاصله دست­ ها از هم بیشتر از یک وجب نباشد.

دقت داشته باشید که حتما مچ را صاف نگه دارید.

در نقطه شروع حرکت، مچ را تا آنجایی که زاویه بیرونی مچ نزدیک به 90 درجه شود به سمت پایین خم کنید، هالتر را تا انقباض کامل ساعد و باز کردن پنجه‌­ها پایین ببرید.ابن بخش، فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.

پس از مکثی کوتاه، با کنترل کافی بر اجرای حرکت و تمرکز کامل بر عضله هدف دست را به حالت اولیه برگردانید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.

حرکت را به تعداد خواسته شده در برنامه­ تان اجرا کنید.

دقت کنید که انتخاب وزنه سنگین به شدت آسیب‌زاست.