پرس بالاسینه لندماین ایستاده

حرکت پرس بالا سینه لندماین ایستاده یک حرکت چند مفصلی ویژه عضلات سینه می‌باشد. این تمرینات بین ورزشکاران بسیار محبوب بوده و در دسته تمرینات سینه با هالتر دسته‌بندی می‌شود.

 

این تمرین بخش مرکزی، عمق و فوقانی سینه را بیشتر درگیر می‌کند. حرکتی که بصورت نشسته نیز قابل اجراست. عضلات درگیر ثانویه عبارتند از: دلتوئید قدامی (سرشانه جلویی)، ساعد، دوسر و سه سر بازویی(جلو بازو و پشت بازو).

(نحوه اجرای حرکت پرس بالا سینه لندماین ایستاده) 

ابتدا هالتر را روی‌ زمین بگذارید و وزنه مناسب توان خود را یک سمت هالتر بگذارید، هالتر را از سمتی که وزنه روی آن قرار دارد بلند کنید و روبروی عضلات سینه نگه دارید بطوریکه کف دستانتان به سمت یکدیگر باشد و آرنج‌های شما نزدیک به بدنتان باشد

حرکت را شروع‌ کنید و با‌ منقبض کردن عضلات سینه، هالتر را بالا بیاورید تا آرنج‌های شما صاف شوند و‌ هالتر روبروی عضلات سینه و صورتتان قرار‌ بگیرد. این بخش، فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.

هالتر را با کنترل کامل، تمرکز بر عضله هدف و سرعت مناسب به نقطه شروع حرکت بازگردید. این بخش، فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.

با حفظ فرم این حرکت را به تعداد دلخواه انجام دهید.

تصویر عضلات درگیر روبرو مربوط به حرکت پرس سینه لندماین نشسته می‌باشد که تقریبا درگیری یکسانی با این حرکت دارد.

پرس سینه دمبل دست برعکس

پرس سینه دمبل دست برعکس یکی از حرکاتی است چند مفصلی که در دسته تمرینات سینه با دمبل قرار می‌گیرد.

این حرکت بنظر می‌آید که برای قسمت میانی سینه می‌باشد ولی در واقع اینطور نیست، در مقالات ثابت شده که در حرکات سینه دست برعکس تنش بسیار زیاد و تمرکز بر روی قسمت فوقانی سینه (بالا سینه) است. عضلات کمک کننده این تمرین عبارتند از: ساعد، سه سربازویی (پشت بازو)، core(میان تنه) و دلتوئید قدامی.

(نحوه اجرای حرکت پرس سینه دمبل دست برعکس) 

دمبل مناسب را بردارید، روی لبه نیمکت بنشینید و دمبل‌ها را روی زانو به صورت صاف قرار دهید.

روی نیمکت دراز بکشید و در این حین، با کمک زانوها، دمبل­‌ها را درکنار سینه خود به صورتی که کف دست و مچتان رو به بالای بدن (برعکس حالت معمولی) است، بگیرید.

در نقطه شروع حرکت، با انقباض عضله سینه، آرنج را در راستای عمود تا جایی بالا ببرید که تقریبا صاف شود(دقت کنید که آرنج قفل نشود).این بخش، فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.

اکنون با ریتم متعادل و کنترل کامل به نقطه شروع حرکت بازگردید تا جایی که دمبل به سطح قفسه سینه برسد.این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.

این حرکت را به تعداد مشخص شده اجرا کنید.

حین اجرای حرکت مچ در راستای دست بوده و به اصطلاح نشکند.

پرس سینه دمبل موازی

پرس سینه دمبل موازی یکی از حرکات کار آمد در تمرین سینه می‌باشد. این تمرین جزو تمرینات سینه با دمبل به حساب می‌آید.

این تمرین دارای مکانیسم چند مفصلی است که باعث درگیر شدن عضلات سینه‌ای بزرگ (سینه) می‌شود. عضلات کمک کننده در این حرکت عبارتند از : ساعد، سه سربازویی (پشت بازو)، core(میان تنه) و دلتوئید قدامی(سرشانه جلویی).

(نحوه اجرای حرکت پرس سینه دمبل موازی) 

دمبل مناسب حرکت را بردارید و روی لبه نیمکت بنشینید ، کف دست‌ها روبروی یگدیگر باشند.(میله دمبل‌ها موازی باشد.)

دمبل‌ها را بر روی زانوها به حالت استراحت قرار دهید.

همزمان با دراز کشیدن بر روی نیمکت، دمبل‍ها را با کمک زانو به سمت نقطه شروع هدایت کنید.(زاویه آرنج شما ۹۰ درجه باشد).

دمبل‍ها را در راستای عمود بالا بیاورید تا دست ها (آرنج ها) کامل باز شوند. البته آرنج‌ها نباید قفل شوند. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.

با کنترل بر دمبل‌ها و تمرکز بر عضله هدف و سرعت مناسب به نقطه شروع حرکت بازگردید. این بخش، فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.

این حرکت را به تعداد مشخص اجرا کنید.

دمبل‌ها را با کنترل و بدون عجله پایین بیاورید تا نزدیک سینه شوند و نباید به سینه برخورد داشته باشند.

حین اجرای حرکت مچ در راستای دست بوده و به اصطلاح نشکند.

پرس سینه اسمیت

 

پرس سینه اسمیت حرکتی چند مفصلی است و در گروه تمرینات سینه با دستگاه قرار می‌گیرد. اسمیت به دلیل داشتن دامنه حرکتی ثابت برای افراد مبتدی بسیار مناسب می‌باشد.عضله هدف در این تمرین سینه‌ای بزرگ می‌باشد بخش‌های دیگری از عضلات نیز وظیفه کمکی دارند ، که شامل بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) ، سه سربازو (پشت بازو) ، ساعد و عضلات ناحیه مرکزی (core) می‌باشند.

(نحوه اجرای حرکت پرس سینه اسمیت) 

یک نیمکت تخت را در میان دستگاه اسمیت قرار دهید و سپس روی آن دراز بکشید. بخش بالای سینه شما باید با هالتر موازی و دقیقا زیر هالتر باشد.

در حالی که پایین کمر کمی قوس دارد و باسن به صورت ثابت روی نیمکت قرار گرفته است و فاصله دست‌ها بیشتر از عرض شانه‌ها است میله اسمیت را بگیرید. سپس آن را از حالت قفل خارج کنید و در حالی که دست ها کاملا صاف هستند ، آن را دقیقا بالای سینه نگه دارید. این نقطه شروع حرکت پرس سینه هالتر با اسمیت است.

اکنون هم زمان با داخل کشیدن نفس ( دم ) به آرامی هالتر را با خم کردن آرنج ها و حرکت دست ها به سمت نیمکت پایین ببرید.تا جایی دست‌ها را پایین بیاورید که میله اسمیت به سینه برخورد نکند و زاویه آرنج 90 درجه شود. این بخش فاز منفی حرکت است و این فاز را با کنترل کامل بر وزنه انجام دهید.

هم زمان با بیرون دادن نفس ( بازدم ) با استفاده از عضلات سینه وزنه را به محل شروع بازگردانید. در این بخش آرنج‌ها کاملا باز(قفل) نشوند. این بخش فاز مثبت حرکت است.

مطمئن شوید در تمام مدت تمرین سینه بالا و تیغه‌های سرشانه عقب هستند. زمانی که تکرارها به پایان رسیدند با احتیاط هالتر را در حالت قفل قرار دهید و در صورت نیاز از شخصی بخواهید در هنگام انجام دادن این تمرین مراقب شما باشد.

حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تان اجرا کنید.

دقت کنید که حرکت را در فرم صحیح انجام دهید. 

پرس سینه دمبل

پرس سینه دمبل ، حرکتی است چند مفصلی و از سری حرکات سینه با دمبل به شمار می آید.

بیشترین فشار در هنگام اجرا ، روی عضلات سینه ای بزرگ می باشد. در عملکرد صحیح ، عضلات دیگری همانند ، بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) ، سه سربازو (پشت بازو) ، ساعد و عضلات میان تنه (core) درگیر هستند ، که از آنها به عنوان کمک کننده یاد می شود.

(نحوه اجرای حرکت پرس سینه دمبل) 

۱) برای شروع ، روی میز بنشینید و دو دمبل را در دست بگیرید. سپس آنها را روی زانو هایتان نگه دارید.

۲) دراز بکشید و هم زمان با کمک زانو ، دمبل‌ها را بالای سینه بیاورید و کنار سینه خود نگه دارید.

۳) دمبل‌ها را با کنترل ، به سمت بالا ببرید تا دستانتان صاف شود. این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.

۴) با حفظ حالت اجرا و تمرکز ، به حالت اولیه بازگردید. این قسمت از تمرین ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.

۵) حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تکرار کنید.

 

دمبل‌ها را با کنترل و بدون عجله ، پایین بیاورید تا نزدیک سینه شوند و در حین حرکت ، دم را انجام دهید.

پرس بالاسینه دمبل

پرس بالا سینه دمبل ، حرکتی است چند مفصلی و جزو زیر مجموعه حرکات سینه با دمبل به حساب می آید. اجرای آن باعث تقویت تعادل در بدن می گردد.

عضله هدف در این تمرین ، سینه (بالای سینه) می باشد. چند عضله دیگر ، بدن را برای اجرای صحیح حرکت همراهی می کنند ، که بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) ، عضله سه سربازو (پشت بازو) ، ساعد و عضلات مرکزی (core) نام دارند.

(نحوه اجرای حرکت پرس بالا سینه دمبل) 

۱) ابتدا دو دمبل ، با وزن مناسب بردارید. روی میز ۳۰ درجه بنشینید ، دمبل‌ها را روی پاهای خود قرار دهید. هم زمان با خوابیدن روی میز ، دمبل‌ها را بالا بیاورید و در کنار بخش بالایی سینه قرار دهید. بصورتی که زاویه آرنج‌های شما کمتر از ۹۰ درجه باشند. سینه خود را بالا نگه دارید و کمر خود را کمی قوس دهید.

۲) با حفظ فرم اولیه ، دقت داشته باشید که زاویه استخوان بازو و بدن از ۹۰ درجه کمتر باشد (جلوگیری از آسیب). حرکت را شروع کنید و دمبل ها را در همان راستا به بالا (عمود بر زمین) هدایت کنید. این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.

۳) با تمرکز و حفظ فشار روی عضلات بالاسینه ، دمبل ها را پایین بیاورید تا در بخش کناری عضلات بالا سینه قرار بگیرند (به نقطه شروع بازگردید). این قسمت ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.

۴) با حفظ فرم این حرکت را به تعداد دلخواه انجام دهید.

دمبل ها را با کنترل و بدون عجله ، پایین بیاورید تا نزدیک سینه شوند و در حین حرکت عمل دم را انجام دهید. 

پرس زیرسینه دمبل

پرس زیرسینه دمبل ، جایگزین مناسبی برای همین حرکت با هالتر است.

 

این حرکت چند مفصلی است و جزو حرکات سینه با دمبل به حساب می آید. در این تمرین ، بیشترین درگیری در قسمت سینه (زیر سینه) وجود دارد. عضلات کمکی در این بین ، شامل بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) ، بخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی) ، عضله سه سربازو (پشت بازو) ، عضلات میان تنه (core) و ساعد می باشند.

(نحوه اجرای حرکت پرس زیر سینه دمبل) 

۱) برای شروع ، روی میز شیب دار زیر سینه بنشینید. پاها را در جاپایی محکم کنید و دمبل‌ها را روی ران خود قرار دهید.

۲) روی میز دراز بکشید. آرنج‌هایتان را خم کنید و دمبل‌ها را در دو طرف سینه نگه دارید (مطابق ماسل ورک).

۳) دو دمبل را با تمرکز بالا ببرید تا دست‌ها کامل باز شوند. این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام هید.

۴) در مسیر برگشت ، دو دمبل را به آرامی و با تمرکر به سمت سینه‌ها و نقطه شروع بازگردانید ، تا کشش کامل را در عضلات سینه احساس کنید. این قسمت از تمرین ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.

۵) حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه خود تکرار کنید.

انجام این حرکت برای افراد مبتدی لزومی ندارد.

قفسه زیر سینه دمبل

قفسه زیر سینه دمبل ، به شما این اجازه را می دهد تا در نقطه بالای حرکت ، حداکثر انقباض را به عضلات سینه وارد نمایید.

 

این حرکت چند مفصلی است و از جمله حرکات سینه با دمبل می باشد. عمده فشار در آن ، روی عضله سینه (قسمت زیرین سینه) است. در اجرای این تمرین عضلات کمک کننده عبارتند از ، بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) ، بخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی) ، ساعد ، عضله دو سر بازو (جلو بازو) و عضلات مرکزی (core).

(نحوه اجرای حرکت قفسه زیر سینه دمبل) 

۱) برای شروع ، روی میز زیر سینه بنشینید و پاها را در جاپایی فیکس کنید.

۲) دو دمبل را در دست بگیرید و روی ران خود قرار دهید.

۳) روی میز دراز بکشید و دمبل‌ها را در راستای عمود بر زیر سینه در حالی که آرنج‌ها باز است نگه دارید. (مطابق عکس)

۴) اکنون دمبل‌ها را در راستای سینه بدون خم کردن آرنج‌ها به طرفین بدن هدایت کنید تا کشش کامل ایجاد شود و دمبل ها هم سطح با سینه شوند. این قسمت از تمرین ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.

۵) سپس دمبل‌ها را با تمرکز و کنترل کامل ، به نقطه شروع بازگردانید تا در بالای عضله سینه کنار هم قرار گیرند. این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.

۶) حرکت را به تعداد مشخص شده در یرنامه خود انجام دهید.

 

 

 

قفسه بالا سینه دمبل

قفسه بالا سینه دمبل ، برای تنظیم تقارن در عضلات سینه (بالا سینه) کاربرد خوبی دارد. در این تمرین ، دست ها از کنار بدن (سینه) بدون خم شدن آرنج ها به سمت بالا (جلو سینه) حرکت می کنند ، که این می تواند باعث تقویت تاندون ها و مفاصل شانه بشود.

 

این حرکت ، تک مفصلی است و از سری حرکات سینه با دمبل به شمار می آید. مقصود ورزشکار از انجام آن ، تقویت عضله سینه (بالا سینه) می باشد. عضلات بخش جلوی سرشانه (دلتوئید قدامی) ، بخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی) ، عضله دوسر بازو (جلو بازو) ، ساعد و عضلات مرکزی (core) هم در انجام این تمرین کمک رسانی می کنند.

(نحوه اجرای حرکت قفسه بالا سینه دمبل) 

۱) برای شروع ، دو دمبل را در دست بگیرید. روی یک میز شیبدار با زاویه ۳۰ تا ۴۵ درجه بنشینید. دمبل‌ها را روی زانوهایتان قرار دهید.

۲) هم زمان با تکیه دادن ، دو دمبل را بالا ببرید. در راستای بالای سینه خود نگه دارید. پاها را روی زمین فیکس کنید ، سرشانه ها را به عقب چرخانده و سینه را بالا نگه دارید.

۳) دو دمبل را به سمت اطراف بدن حرکت دهید ، تا به سطح شانه برسند و کشش در عضله سینه ایجاد گردد. این قسمت از تمرین ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.

۴) دمبل‌ها را به سمت بالا و نقطه شروع ،هدایت کنید تا دوباره عمود به سینه قرار بگیرند. این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.

۵) حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه خود انجام دهید.

 

این حرکت را با سیم کش و دستگاه نیز می توان انجام داد.

تمرینات سینه برای مبتدی

1_شنا سوئدی3×15

2_پرس سینه هالتر3×12

3_بالاسینه هالتر3×10

4_قفسه دمبل3×15

5_پروانه دستگاه(فلای)3×15

6_کراس اور 3×12