ساق پا ایستاده

 

ساق ایستاده با دستگاه

 

ساق پا بخشی از اندام تحتانی بوده که بین زانو و مچ قرار گرفته‌ است. دو استخوان نازک نی و درشت نی در ساق پا قرار داشته و اعصاب ، عروق و عضلات متعددی در ساق پا وجود دارند.

 

عضله اصلی درگیر در تمرین ساق پا ایستاده : ماهیچه ساق پا

نوع تمرین : قدرتی

مکانیزم : جداسازی

سطح تمرین : مبتدی

ابزار مورد نیاز : دستگاه

نوع نیرو در تمرین ساق پا دستگته ایستاده : کششی ( دو طرفه )

نحوه اجرای تمرین ساق ایستاده با دستگاه✔️

دستگاه را در ارتفاع مورد نظر تنظیم کرده و سرشانه های خود را زیر پد در جای مناسب قرار دهید. پاهای خود را به گونه ای تنظیم کنید که شصت پاهایتان به سمت جلو متمایل باشند. قسمت توپی سینه پا باید روی دستگاه قرار داشته و پاشنه ها آزاد باشند.

با اعمال فشار از طریق زانو و صاف کردن بدنتان ، بایستید. زانوها باید همیشه اندکی خم باشند ، دقت کنید که زانوها نباید قفل شوند. این نقطه شروع حرکت ساق پا ایستاده دستگاه خواهد بود.

حال همزمان با انجام عمل بازدم ( بیرون دادن نفس ) تا جای ممکن بر روی سینه پا بلند شوید. دقت کنید در طول حرکت زانوها نباید حرکت کنند و همچنین نباید خم شوند.

در بالاترین نقطه لحظه ای مکث کنید ، سپس همزمان با انجام عمل دم ( داخل کشیدن نفس ) به آرامی به نقطه شروع بازگردید.

تا جایی که می توانید این تمرین را تکرار کنید.

ساق پا نشسته

 

ساق پا نشسته

ساق پا بخشی از اندام تحتانی بوده که بین زانو و مچ قرار گرفته‌ است. دو استخوان نازک نی و درشت نی در ساق پا قرار داشته و اعصاب ، عروق و عضلات متعددی در ساق پا وجود دارند. تمرین ساق پا نشسته دستگاه یکی از تمرینات مربوط به ساق پا است که برای تقویت جداگانه این عضلات انجام می شود. عضله ساق پا یکی از سرسخت ترین عضلات بدن است و از این رو باید از زوایای مختلفی بر روی این عضله کار کنید. می توانید تمرین ساق پا دستگاه نشسته را با برنامه تمرینی عضلات پا و یا عضلات کل بدن ادغام کنید.

 

عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضله ساق پا

نوع تمرین : قدرتی

مکانیزم : جداسازی

ابزار مورد نیاز در تمرین ساق پا نشسته با صفحه : دستگاه

سطح تمرین : مبتدی

نوع نیرو : فشاری ( دو طرفه )

نحوه اجرای تمرین ساق پا نشسته با صفحه✔️

بر روی دستگاه بنشینید و پاهای خود را به گونه ای قرار دهید که انگشتانتان به سمت جلو بوده و پاشنه پا آزاد باشد. قسمت پایین ران خود را زیر پد قرار داده و ارتفاع آن را به گونه ای تنظیم کنید که روی پا قرار گیرد. حال برای جلوگیری از سرخوردن دست ها به سمت جلو ، دست های خود را در قسمت تعبیه شده قرار دهید.

پاشنه پا را آزاد کرده و با آزاد کردن میله قفل ، اهرم دستگاه را آزاد کنید.

اکنون نفس خود را به داخل دهید ( دم ) و با خم کردن از ناحیه قوزک پا ، به آرامی پاشنه های خود را تا جایی که ماهیچه ساق پا کاملا کشیده شود ، پایین ببرید.

نفس خود را بیرون دهید ( بازدم ) و قوزک پای خود را صاف کرده و پاشنه ها را تا جای ممکن بالا ببرید و ماهیچه ساق پا را منقبض کنید.

در بالاترین نقطه لحظه ای مکث کرده و سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.

تا جایی که می توانید تمرین ساق پا نشسته دستگاه را تکرار کنید.

اسکوات لندماین

 

اسکوات لندماین

نام انگلیسی: Landmine Squat

نوع حرکت: قدرتی

عضله اصلی درگیر شده: چهار سر زانو

مکانیزم حرکت: چند مفصلی

تجهیزات مورد نیاز: هالتر

سطح حرکت: مقدماتی

توضیح انجام حرکت اسکوات لندماین✔️

برای انجام این حرکت نیاز به هالتر لندماین یا صفحه لندماین برای اتصال یک سر هالتر به آن را دارید، درصورتی که باشگاه شما چنین وسیله‌ای را ندارد میله هالتر را در کنج دیوار قرار داده و برای عدم بلند شدن انتهای آن یک دمبل یا صفحه هالتر بر روی آن قرار دهید.

در سمت دیگر وزنه دلخواه قرار دهید، در راستای هالتر ایستاده و با جفت دست انتهای هالتر را گرفته و در حالتی که سینه رو به جلو و هالتر در ارتفاع بالا سینه قرار دارد بایستید.

این نقطه شروع خواهد بود.

درحالی‌که نفس خود را به داخل می‌دهید، با خم کردن زانو و عقب دادن باسن با حفظ موقعیت هالتر مانند حرکت اسکوات معمولی پایین آمده تا ران پا با زمین موازی شود.

درحالیکه نفس خود را به بیرون می‌دهید، آهسته به نقطه شروع بازگردید.

در طول انجام حرکت سعی کنید عضله شکم را نگه‌ دارید.

عوارض حذف تمرینات پا

۱) حجم عضلات کم در عضلات پا به این معنی‌ است که شما چربی‌ شکمی بیشتری دارید یا خواهید داشت.

۲) پاهای ضعیف باعث میشود که فرم اجرای حرکات شما ناقص باشد و تمرینات شما کامل صورت نگیرد.

۳) پاهای ضعیف باعث آسیب رسیدن به زانو‌ها و کمر شما خواهد شد.

۴) پائین تنه ضعیف قابلیت ورزشی شما را به طور قابل توجهی‌ کاهش میدهد.

 

 

اسکوات

 

یکی از باورهای غلطی که در بین بانوان و آقایان وجود داره اینه که انجام دادن اسکات برای زانو مضر است. 

اسکات برای شما مضر نیست اسکات یکی از حرکات های اصلی بدنسازی است که کمک زیادی به چربی سوزی و عضله سازی میکنه. 

اسکات وقتی برای شما مضر خواهد بود که شما اشتباه بزنید. 

تمرینات پا برای مبتدی

1_دوچرخه ثابت 5 دقیقه

2_جلو پا نشسته3×12

3_پشت پا خوابیده3×12

4-اسکوات هالتر‌3×8

5_هاگ پا 3×10

6_پرس پا خوابیده3×12

7_ساق پا ایستاده3×20

فواید اسکوات

 

1_ افزایش طبیعی سطح تستوسترون

از آنجایی که تستوسترون مهم‌ ترین هورمون برای عضله‌ سازی درون بدن می‌باشد افزایش سطح تستوسترون درون بدن مطمئنا دارای مزایای بسیار زیادی برای شما خواهد بود.

 

2_ به کارگیری چندین گروه عضلانی به صورت همزمان

حرکت اسکات به شکل مناسب و صحیح به طور همزمان میتواند 

عضلات باسن، چهار سر، همسترینگ و ساق پا را کاملا تحت فشار قرار دهد و همچنین به طور موثری میتواند روی ناحیه مرکزی بدن و عضلات شکم نیز کار کند.

 

3_ افزایش قدرت در حرکات عضله‌ ساز دیگر

انجام حرکت اسکات میتواند به شکل قابل توجهی‌ باعث افزایش قدرت شما در دیگر حرکات عضله‌ ساز نظیر ددلیفت، لانگز، پرس پا، هاک اسکات و دیگر حرکات شود.

 

4_ افزایش عملکرد در دیگر ورزش ها

ورزشکاران رشته ‌های ورزشی مهم و پر طرفدار نظیر فوتبال، بیسبال، بسکتبال و والیبال نیازمند داشتن قابلیت ‌های دویدن و پرش در سطوح بالا میباشند و این نمایش قدرت و عملکرد آنها نیازمند پاهایی قوی است.

 

5_محافظت و تقویت زانو

حرکت اسکات به شکل صحیح میتواند باعث افزایش استحکام زانو‌ها شود. 

حرکت ساق پا ایستاده

‍ 

 

بدترین کاری که میتوانید انجام دهید این است که با تمام وجود عضلات پای خود را تمرین دهید ولی‌ از ساق پا غافل شوید. در این حالت تقارن عضلات شما به هم خواهد ریخت و عضلات ساق پا ضعیف خواهند شد. بهترین حرکت برای ساق پا انجام حرکت ساق پا ایستاده (هالتر – دمبل – وزن بدن و…) می‌باشد. شما با انجام این حرکت در دامنه حرکتی‌ صحیح و مکث دادن در قسمت بالای حرکت میتوانید فشار خوبی‌ به عضلات ساق خود وارد کنید. با تغییر زاویه پنجه پای خود به داخل یا خارج میتوانید عضلات ساق پا را از زوایای مختلفی‌ تمرین دهید.

 

 

اسکوات با دستگاه اسمیت

 

اسکوات با دستگاه اسمیت

قبل از اینکه به طور کامل دست از انجام اسکوات بکشید یک بار آن را با دستگاه اسمیت انجام دهید و ببینید که آیا تاثیر متفاوتی روی شما می‌گذارد یا نه. با قرار دادن یک وزنه متعادل و ثابت بودن هالتر در دستگاه اسمیت این اجازه به شما داده میشود که به راحتی‌ بتوانید حرکت اسکوات خود را انجام دهید و عضلات خود را تحت فشار خوبی‌ قرار دهید. با انجام اسکوات با دستگاه اسمیت دیگر سختی‌هایی که ممکن است با انجام اسکوات معمولی‌ متحمل شوید روی نخواهد داد.

 

اسکوات هالتر از جلو

 

 

اسکوات هالتر از جلو 

 

 تحقیقات نشان داده است که در این حرکت فشار بیشتری روی عضلات چهارسر نسبت به انجام اسکوات از پشت وارد میشود،

 

 بلکه همچنین در این حرکت استرس کمتری روی زانو‌ها و کمر قرار دارد و همین امر این حرکت را برای استراحت دادن به مفاصل خود و کار روی مشکلات مفصلی ایدال کرده است.

 

 در ابتدا گرفتن هالتر از جلو میتواند ناراحت کننده باشد، اما هرچه بیشتر آن را انجام دهید در انجام آن بهتر میشوید و سرانجام به نقطه‌ای می‌رسید،که جایگاه هالتر دیگر شما را به هیچ وجه اذیت نخواهد کرد.

وقتی این حرکت را آغاز میکنید،ابتدا با وزنه های سبک شروع کنید.