نکات آناتومیکی در انجام حرکت ددلیفت

 

 

💢نکات آناتومیکی در انجام حرکت ددلیفت 

 

👈فاصله دست ها: دست ها باید هم عرض شانه باز شود و به صورت عمودی آویزان باشد و از کنار ران ها عبور کند.

 

👈طرز ایستادن: وضعیت قرار گرفتن شما به صورتی است که پاهای شما مستقیماً در راستای ران ها قرار دارند و اینکه انگشتان پا رو به جلو است.

 

👈مسیر حرکتی: به خاطر باید از نزدیک بدن شما بالا و پایین برده شود.

 

👈وضعیت قرار گرفتن بدن: کمی خم کردن زانوها باعث می‌ شود بتوانید این حرکت را بهتر انجام دهید. در سرتاسر انجام حرکت کمر خود را صاف نگه دارید. اجازه ندهید کمر شما قوس بر دارد یا بالا تنه زیاد به سمت عقب حرکت کند.

 

👈دامنه حرکتی: میله را از جلوی ران تا زیر زانو پایین ببرید و در همان مسیر میله را به بالا برگردانید در طول انجام حرکت باید آرنج های شما صاف و محکم نگه داشته شود.در حین انجام حرکت عضلات راست کننده ستون فقرات برای ثابت و ساختگی داشتن ستون فقرات همکاری می کنند، در حالی که عضلات سرینی بزرگ و پشت ران باعث باز شدن مفصل لگن می شود.

 

 

تکنیک هایی برای قوی‌کردن ساق پا

تکنیک هایی برای قوی‌کردن ساق پا

 

👈 کشیدن عضلات ساق پا

👈 تنوع تمرین را دست کم نگیرید

👈 به‌سراغ تمرینات پلایومتریک بروید

👈 بدون کفش ساقتان را تمرین دهید

👈 تمرین نامتناوب

👈 سنگین کار کنید

👈 مرحله سوزش عضله را رد کنید.

 

 

اهمیت بالای تمرینات پا

📣 اهمیت بالای تمرینات پا

 

 

💢 همهٔ ما خواهان دستیابی به عضلاتی حجیم در جلو بازو،پشت بازو،سینه یا سر شانه هستیم.

 

🔻اما ۲ دلیل وجود دارد که ما باید عضلات پا را نیز به سختی عضلاتی که ذکر کردیم تحت فشار قرار دهید.

 

👈 اولا به نظر شما بدنی با یک بالاتنه حجیم و و پاهایی لاغر زیبا است؟

 مسلما اینطور نیست. 

 

👈 دوما تمرینی مثل اسکات نه تنها باعث به کار گیری اکثر عضلات بدن و فشار به آن میشود همچنین باعث آزاد سازی هورمون رشد نیز برای غلبه بر شرایط تمرین میشود.تمرینات پا سنگین و طاقت فرسا است ولی‌ برای داشتن یک فیزیک مناسب ضروری است.

 

فرم صحیح اجرای حرکت اسکوات

 

✅ در هنگام شروع حرکت اسکوات هالتر باید روی عضلات کول شما قرار بگیرید (بالاترین نقطه روی کول) به طوری که برای باقی ماندن هالتر روی کولتان نیازی به فشار بازوها و عضلات سرشانه نباشد موقعیتی از قرار گیری هالتر را با آزمایش بیابید که به شما اجاره بدهد در سرتاسر اجرای اسکوات بالاتنه تان صاف باقی بماند در زمان انجام حرکت سر خود را صاف نگه دارید و به روبرو بنگرید (پیشگیری از آسیب گردن). میله بر روی عضلات تراپزیوس قرار بگیرد و بر روی مهره های گردن نباشد .

 

 به منظور اعمال فشار بیشتر روی بخش خارجی عضلات ران ها باید نوک پاهایتان کمی به سمت خارج بدن متمایل باشند بین پاهیتان فاصله ای در حدود ۲۰ الی ۲۳ سانتی متر حفظ کنید تا برای حفظ تعادل فشار اضافی به ستون مهره ها اعمال نشود (پنجه ها کمی به سمت بیرون) برخلاف آنچه که شاید شنیده باشد فاصله کم بین پاها بخش خارجی ران ها را تفکیک نخواهد کرد بلکه بدن را وادار می کند تا کار بیش از اندازه ای از عضلات پایین پشت و کمر بکشد.

 

چرا تمرین پا مهم است؟

 

🔰چرا تمرین پا مهم است؟

 

عضلات پا به علاوه عضلات باسن قسمت اعظم کل عضلات بدن را تشکیل میدهند.

 

 به همین دلیل تمرین دادن عضلات پا با وزنه های سنگین موجب ترشح مقادیر زیادی از هورمون رشد و تستوسترون میشود که برای رشد کل عضلات بدن مفید است. 

 

از سوی دیگر بالاتنه ای حجیم در کنار پاهایی لاغر ظاهری خنده دار به خیلی از بدنسازان هدیه می‌کند. 

 

همچنین با افزایش قدرت پاها، قدرت عمومی بدن و سطح عمومی مهارت های ورزشی بدنسازان هم ارتقا پیدا می‌کند.

از تمرینات پاهای خود غافل نشوید.

از تمرینات پاهای خود غافل نشوید.
یک اشتباه بزرگی که برخی از ورزشکاران با آن روبه رو اند. حذف کردن تمرینات پا و انجام ندادن این حرکات است چون :
۱) حجم عضلات کم در عضلات پا به این معنی‌ است که شما چربی‌ شکمی بیشتری دارید یا خواهید داشت.
۲) پاهای ضعیف باعث میشود که فرم اجرای حرکات شما ناقص باشد و تمرینات شما کامل صورت نگیرد.
۳) پاهای ضعیف باعث آسیب رسیدن به زانو‌ها و کمر شما خواهد شد.
۴) پائین تنه ضعیف قابلیت ورزشی شما را به طور قابل توجهی‌ کاهش میدهد.
۵)انجام حرکات پا نه تنها به رشد قسمت پایین تنه شما بلکه باعث بهبود عملکرد کلی عضلات بدن میشود.