قبل از تمرین چی بخوریم؟

1_آجیل،موز‎

2_سبزیجات خام ‎

3_سفیده تخم مرغ‎

4_پنیر کم چرب‎

5_ساندویچ بوقلمون‎

6_شیرکاکائو ‎

7_آب گوجه فرنگی

8_بیسکویت های گندمی + با کره یا پنیر ‎

 

 

جلوگیری از چربی و غلظت خون

1_نارنج

2_سیر

3_زنجبیل

4_شاطره

5_آب کرفس

6_زیره سیاه

7_سیاه دانه

8_خارخسک

9_سالاد آبغوره

10_عرق کاسنی

11_سرکه سیب خانگی

12_شوید تازه یا خشک

 

رفع درد عضلات با این مواد غذایی

1️⃣آجیل

2️⃣آلبالو

3️⃣عسل

4️⃣کاکائو

5️⃣اسفناج

6️⃣زردچوبه

7️⃣چای سبز

8️⃣پنیرمحلی

9️⃣ماهی سالمون

🔟سیب زمینی شیرین

چند غذا که استرس را کاهش می‌دهند.

1️⃣ شکلات تلخ

2️⃣ برگ سبزیجات

3️⃣ گوشت بوقلمون

4️⃣ پرتقال

5️⃣ آووکادو

6️⃣ چای لیمو

7️⃣ بلوبری

8️⃣ ماهی سالمون

9️⃣دمنوش گل گاو زبان و سنبل الطیب

 

 

چند میان وعده چاق کننده

1️⃣موز+کره بادام زمینی

2️⃣خرما و پسته+شیر

3️⃣موز+عسل + شیر

4️⃣عسل+میوه‌ها

5️⃣ذرت و نخودفرنگ +سالاد

6️⃣تخم‌مرغ آب‌پز+سیب‌زمینی

7️⃣کره+سیب‌زمینی تنوری

 

 

جوانه های پر خاصیت

1️⃣ جوانه ماش

👌چربی سوزی

 

2️⃣ جوانه عدس

👌تقویت مغز

 

3️⃣ جوانه شبدر

👌لطافت پوست

 

4️⃣ جوانه نخود

👌ضدعفونی‌کننده زخم‌ها

 

5️⃣ جوانه گندم

👌دشمن سرطان وچاقی

 

فواید میوه خشک

 

فواید میوه خشک

مواد مغذی میوه‌ای که رطوبت آن توسط نور خورشید یا دستگاه گرفته می‌شود تا حدودی دستخوش تغییرات قرار می‌گیرد؛ اما این به معنای بی‌ارزش شدن ارزش غذایی میوه خشک نیست. میوه‌های خشک تا حدودی از نظر دارا بودن ویتامین C فقیر هستند، اما ویتامین‌های A، B و املاح معدنی مانند کلسیم، فسفر، پتاسیم و منگنز آن حفظ شده و تخریب نمی‌شود.

 

میوه‌هایی همچون انواع برگه هلو، زردآلو، قیسی، آلوچه، آلبالو و انواع آلو به دلیل این‌که به صورت درسته خشک می‌شوند در مقایسه با انواع چیپس میوه که به صورت حلقه‌ای برش داده می‌شود به دلیل تماس کمتر با هوا و حرارت، مغذی‌تر هستند.

 

میوه خشک از نظر کالری زایی با انواع تازه آن فرقی ندارد. البته به جهت آن‌که میوه‌های خشک کم‌حجم و خوش خوراک هستند معده قادر است حجم زیادتری از آن را بپذیرد و بر این اساس انرژی، قند و همچنین مواد مغذی بیشتری وارد بدن می‌شود. هر نصف لیوان چیپس میوه از نظر ارزش تغذیه‌ای تقریبا با یک لیوان میوه تازه خرد شده برابری می‌کند. در میان انواع میوه خشک موز، خرمالو و انجیر پرکالری‌ترین و کیوی کم‌کالری‌ترین است.

برخی از خواص و فواید سیب

خواص سیب

مواد مغذی موجود در سیب باعث شده تا این میوه طیف وسیعی از فواید سلامتی را با خود به همراه داشته باشد. سیب سرشار از فیبر، ویتامین و مواد معدنی بوده که همگی دارای مزایای بسیاری برای سلامتی هستند. از طرفی همچنین با داشتن مجموعه‌ای از آنتی اکسیدان‌ها در خنثی کردن رادیکال‌های آزاد محیط کمک‌کننده هستند.

 

رادیکال‌های آزاد مولکول‌های واکنش‌دهنده‌ای هستند که می‌توانند در نتیجه فرآیندهای طبیعی و فشارهای محیطی ایجاد شوند. انباشته شدن بیش از حد رادیکال‌های آزاد در بدن، می‌تواند باعث استرس اکسیداتیو شده و به آسیب سلولی دامن بزند. از طرفی آسیب اکسیداتیو احتمال ابتلا به طیف وسیعی از شرایط، از جمله سرطان و دیابت را ایجاد می‌نماید.

 

سیب حاوی طیف وسیعی از آنتی اکسیدان‌ها است، از جمله این مواد عبارت‌اند از:

کورستین

کاتچین

فلوریدزین

اسید کلروژنیک

ارزش غذایی آناناس،خواص و فواید

ارزش غذایی آناناس

آناناس میوه‌ای است که ارزش غذایی بالایی دارد؛ مثلاً یک فنجان از تیکه‌های آناناس تازه تقریباً شامل مواد زیر است :

 

کالری ۸۲

چربی ۲۱۰ میلی‌گرم

کلسترول ۰ گرم 

سدیم ۲ میلی‌گرم

پروتئین ۸۹ گرم 

کربوهیدرات ۲۱.۶۵ گرم (شامل ۱۶ گرم قند و ۲.۳ گرم فیبر) 

 علاوه‌بر این‌ها آناناس دارای

 

۸۰ درصد ویتامین C روزانه

۲ درصد ویتامین A روزانه

۲ درصد کلسیم روزانه

۳ درصد آهن روزانه

 مورد نیاز بدن است.

 

همچنین آناناس شامل انواع مواد معدنی زیر است:

 

تیامین 

ریبو فلاوین

ویتامین B6

اسید فولیک

اسید پنتونیک

منیزیوم

منگنز 

پتاسیم

بتا کاروتن و آنتی‌اکسیدان‌ها

 همچنین آناناس تازه تنها منبع شناخته شده آنزیمی به نام بروملین است .

 

آناناس منبع سرشار از انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی است و خواص و فواید زیادی برای سلامت بدن و درمان بیماری‌ها دارد؛ از مهم‌ترین خواص آناناس می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

 

 تقویت سیستم ایمنی بدن

 قوی شدن ماهیچه‌ها 

 درمان سینوزیت و آلرژی‌های تورمی

 کاهش لخته شدن خون

 کاهش استرس

 سلامت چشم و بینایی

 درمان سرماخوردگی و سرفه

 جلوگیری از سرطان

 تقویت لثه

 کاهش فشار خون

 بهبود سلامت روده

 بهبود هضم

 درمان آکنه

 درمان ترک‌های پا

 تقویت ناخن‌ها

 درمان ترک لب‌ها

 جلوگیری از ریزش مو و ضخیم‌تر شدن مو

 بهبود بارداری

 کمک به بدن برای تولید انرژی بیشتر

 کمک به سلامت ذهنی

 جلوگیری از آسم

خواص و فواید خربزه

 

خربزه جزو میوه‌های کم‌کالری طبقه‌بندی می‌شود و هر ۱۷۷ گرم (معادل یک لیوان) از خربزه حاوی تنها ۶۴ کیلوکالری انرژی است.

مصرف روزانه خربزه در روز‌های گرم تابستانی می‌تواند به رفع تشنگی و تامین بخشی از آب مورد نیاز بدن کمک کند. از این‌رو، افرادی که در فصل تابستان بیش از اندازه عرق می‌کنند، می‌توانند از خربزه برای ایجاد تعادل در سطح آب و الکترولیت‌های بدن کمک بگیرند. در ادامه با ۵ خاصیت شگفت‌انگیز خربزه آشنا می‌شوید.

 

خربزه در گروه خانواده ملون‌ها جای می‌گیرد. تقریبا ۹۹ درصد از حجم خربزه را آب تشکیل می‌دهد و بنابراین مصرف روزانه آن در روز‌های گرم تابستانی می‌تواند به رفع تشنگی و تامین بخشی از آب مورد نیاز بدن کمک کند. خوشبختانه خربزه جزو میوه‌های کم‌کالری طبقه‌بندی می‌شود و هر ۱۷۷ گرم (معادل یک لیوان) از خربزه حاوی تنها ۶۴ کیلوکالری انرژی است.

 

هر یک وعده مصرفی از خربزه می‌تواند بیشتر از ۱ گرم فیبر غذایی به بدن برساند و تامین‌کننده بخش قابل توجهی از نیاز بدن به فولات، پتاسیم، منیزیم و ویتامین‌های C، B ۶ و K باشد. از این‌رو، افرادی که در فصل تابستان بیش از اندازه عرق می‌کنند، می‌توانند از خربزه برای ایجاد تعادل در سطح آب و الکترولیت‌های بدن کمک بگیرند. از دیگر خواص خربزه می‌توان به ۵ مورد زیر اشاره کرد که به ترتیب عبارتند از:

 

۱. تنظیم فشار خون

 

از آنجا که خربزه حاوی حجم پایینی از سدیم و حجم بالاتری از پتاسیم است و فیبر غذایی بالایی را هم در خود جای داده، بنابراین مصرف آن می‌تواند به تنظیم فشار خون کمک کند. به همین دلیل هم معمولا به افراد مبتلا به فشار خون بالا یا افراد دارای سابقه بیماری‌های قلبی توصیه می‌شود که در فصل تابستان حتما به‌صورت روزانه یا حداقل ۴ روز در هفته خربزه مصرف کنند.

 

۲. کمک به کاهش وزن

 

خربزه آب فراوانی را در بافتش جای داده است و مصرف آن کالری محدودی به بدن می‌رساند. از این‌رو، افرادی که در رژیم کاهش وزن هستند، می‌توانند از خربزه به‌عنوان یک میان‌وعده کم‌کالری و مغذی کمک بگیرند. مصرف خربزه حدود یک ساعت قبل از وعده‌های غذایی اصلی می‌تواند به پر شدن حجم معده و کاهش اشتها برای پرخوری کمک کند.

 

۳. افزایش قدرت سیستم ایمنی

 

از آنجایی که خربزه دارای مقادیر قابل توجهی از ویتامین C، ویتامین B ۶، اسید پانتوتنیک و پتاسیم است، بنابراین مصرف منظم خربزه می‌تواند به بهبود عملکرد سیستم ایمنی و بهبود خون‌رسانی در بدن کمک کند. اگر می‌خواهید در فصل تابستان دچار ضعف ایمنی ناشی از گرما نشوید، توصیه می‌کنیم که خربزه را در میان‌وعده عصرگاهی روزانه تان قرار دهید.

 

۴. کمک به تنظیم کلسترول خون

 

خربزه دارای کالری پایین و فیبر غذایی بسیار بالایی است. مصرف روزانه خربزه می‌تواند از طریق کاهش سطح LDL خون به پیشگیری از بالا رفتن کلسترول خون کمک کند و راهی برای تنظیم سطح کلسترول خون، مخصوصا در بیماران قلبی‌ـ‌عروقی باشد.

 

۵. کمک به تنظیم قند خون

 

بسیاری از افراد مبتلا به دیابت از مصرف خانواده ملون‌ها به بهانه قند بالای آن‌ها خودداری می‌کنند. اما بهتر است بدانید که مصرف متعادل خربزه نه‌تن‌ها باعث افزایش قند خون نمی‌شود بلکه به‌دلیل داشتن فیبر و آب فراوان می‌تواند به تنظیم قند خون هم کمک کند. یک برش متوسط خربزه می‌تواند میان‌وعده مناسبی برای افراد مبتلا به دیابت باشد.