4 حرکت برای پهن کردن سرشانه

 

1️⃣ کشیدن کابل از پهلوها

 

2️⃣ هالتر از عقب و جلو نشسته

 

3️⃣ دمبل خم از پهلو ها

 

4️⃣ پرس دمبل سنگین

 

حرکت سرشانه دمبل کوبایی

 

1_فشار روی کل عضله سرشانه

 

2_درگیر کردن عضله پشت بازو و جلو بازو

 

3_ایجاد تعادل بین دلتوئید خلفی/میانی/ قدامی

 

4_فشار نسبی روی ساعدها

 

کول اسمیت

 

کول اسمیت حرکتی چند مفصلی است که برای تقویت عضلات کول توسط ورزشکاران حرفه‌ای یا نیمه حرفه‌ای و یا حتی مبتدی به کار برده می‌شود. این تمرین در دسته تمرینات کول با دستگاه بحساب می‌آید.

عضله هدف این حرکت ذوزنقه فوقانی(قسمت بالایی کول) می‌باشد اما فشار بسیار خوبی به دلتوئید یا همان سرشانه نیز وارد می‌کند. عضلات دیگری هم به صورت ثانویه درگیر هستند که عبارتند از :ساعد، دوسر بازویی (جلو بازو) و ذوزنقه میانی (قسمت میانی کول).

(نحوه اجرای حرکت کول اسمیت) 

ابتدا میله اسمیت را در محلی که بدون خم شدن آن را بلند کنید قرار داده و سپس وزنه مناسب را انتخاب کرده و بر روی میله اسمیت بارگذاری کنید. اکنون دقیقا در میان دستگاه اسمیت ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده، میله را آزاد کرده و آماده شروع حرکت باشید.

حال میله اسمیت را با سرعن=ت مناسب به سمت بالا بیاورید. دقت داشته باشید که مفصل آرنج اولین وفصلی است که حرکت می‌کند. میله را تا جایی بالا بیاورید که بازو در امتداد شانه قرار بگیرد و نه بالاتر. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.

حال میل را با کنترل کامل و تمرکز بر عضله هدف به نقطه شروع (تا جاییکه دست‌ها تقریبا و نا کاملا صاف شوند) بازگردانید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.

دقت کنید که حین اجرای حرکت سرشانه به جلو و عقب چرخش نداشته باشد.

بدن باید در تمام طول حرکت کاملا ثابت و صاف باشد.

حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تمرینی خود اجرا کنید.

پرس سرشانه سیم کش ایستاده

 

پرس سرشانه سیم کش ایستاده یکی از حرکات چند مفصلی است که در گروه تمرینات سرشانه با سیم کش قرار می‌گیرد. تمرین با سیم کش نسبت به سایر وسایل این ویژگی را دارد که در هر نقطه از حرکت فشار متفاوتی به عضله وارد می‌شود مخصوصا در انتهای حرکاتی که مفصل حرکت Curl دارد.

این حرکت برای تقویت عضلات سرشانه به کار می­‌رود و بسیار کارآمد است. این تمرین هم در فاز منفی و هم در فاز مثبت بر عضله نیرو وارد می‌کند. عضله هدف دلتوئید قدامی (سرشانه جلویی) و عضلات درگیر ثانویه، پشت بازو (سه سربازویی) ، بخش بالایی سینه ، ذوزنقه بالایی (کول) ، بخش میانی سرشانه (جانبی) هستند. 

(نحوه اجرای حرکت پرس سرشانه سیم کش ایستاده) 

دو دستگیره D (تک) را به پایین‌­ترین نقطه دستگاه کراس وصل کنید. دستگیره­‌ها را از هر دو طرف بگیرید و در مرکز (وسط) بایستید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.

دستگیره­‌ها را بالا بیاورید و در ارتفاع سطح شانه نگه دارید.

پشت کمر را صاف نگه دارید و core (مرکزی / میانی) را در حالت منقبض نگه دارید. برای تعادل بهتر کمی به جلو خم شوید و کف دستتان رو به جلو باشد.

در نقطه شروع حرکت، دست‌­ها را با ریتم متعادل در راستای عمود بالای سر برده به طوریکه آرنج­ها در نقطه انتهای حرکت باز شوند. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.

پس از مکثی کوتاه، با ریتم کنترل شده به نقطه ابتدایی شروع حرکت بازگردید. زاویه آرنج­ها ۹۰ درجه باشد و بیش از حد آرنج­ را پایین نیاورید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.

حرکت را به تعداد مشخص اجرا کنید.

این حرکت را می توانید بدون استفاده از گیره و در حالت نشسته انجام داد.

ورزشکاران مبتدی از انتخاب وزنه‌های سنگین خودداری کنند. 

پرس سرشانه اسمیت از جلو

 

پرس سرشانه اسمیت از جلو یکی از حرکات چند مفصلی بسیار موثر و کاربردی برای عضله سرشانه می‌باشد. این حرکت در گروه تمرینات سرشانه با دستگاه قرار می‌گیرد.

 

انجام این حرکت برای ورزشکاران مبتدی یه دلایلی که در ادامه ذکر می‌شود، مناسب‌تر است. داشتن دامنه حرکتی مطمئن و تمرکز بر روی عضله هدف (دلتوئید قدامی یا همان سرشانه جلویی) در این حرکت =که تنش و بسیار خوبی در آن ایجاد می‌شود. قسمت فوقانی سینه (بالا سینه)، ساعد، دوسر بازویی (جلو بازو)، سه سر بازویی (پشت بازو) و عضلات core(میان تنه) به صورت ثانویه درگیر هستند.

(نحوه اجرای حرکت پرس سرشانه اسمیت از جلو) 

وزنه مناسب را بر روی میله اسمیت قرار دهید و یک صندلی پشتی دار را دقیقاً وسط دستگاه اسمیت بگذارید به طوری که میله از جلو صورت بدون عقب بردن گردن حرکت کند.

روی نیمکت بنشینید و پاها را کاملاً صاف روی زمین جلوی خود قرار دهید و میله را از قفل دستگاه آزاد کنید.

در نقطه شروع حرکت میله را پایین بیاورید تا زیر چانه و در نزدیکی سینه برسد و انقباض را در عضلات سرشانه حس کنید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.

اکنون با سرعت مناسب و تمرکز کافی عضله ، میله اسمیت را به سمت بالا هدایت کنید. دقت کنید که تا جایی دست را بالا ببرید که آرنج قفل نشود(عضله استراحت نکند). این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.

حرکت را به اعداد مشخص شده در برنامه‌تان اجرا کنید.

می‌توان این حرکت را بر روی نیمکت هم انجام داد ولی استفاده از صندلی باعث می‌شود کمر حالت صحیح‌تری حین اجرای حرکت داشته باشد، مخصوصا برای ورزشکاران مبتدی.

پرس سرشانه دمبل موازی نشسته

 

حرکت پرس سرشانه دمبل موازی نشسته یک حرکت چند مفصلی و از حرکات محبوب برای تمرین سرشانه به حساب می‌آید که در حالت نشسته آن نسبت به حالت ایستاده، ثبات بیشتری دارد و مناسب‌تر است. این تمرین در گروه تمرینات سرشانه با دمبل قرار می‌گیرد.

تمرین مورد نظر برای تقویت عضلات دلتوئید قدامی (سرشانه جلویی) بسیار موثر و کاربردی بودی و دیگر عضلات همانند سرشانه خلفی و میانی، ساعد، سه سر بازویی (پشت بازو) و سینه فوقانی (بالا سینه) به صورت ثانویه درگیر هستند.

(نحوه اجرای حرکت پرس سرشانه دمبل موازی نشسته) 

ابتدا دمبل با وزن مناسب را از روی رَک بردارید و بر روی یک نیمکت (ترجیحاً با تکیه­‌گاه) بنشینید. زاویه زانوها ۹۰ درجه و پاها روی زمین باشند، همچنین کمر را به پشتی نیمکت بچسبانید و سر سینه و گردن را صاف نگه دارید.

دمبل‌ها را به صورت موازی (کف دست­‌ها رو به یکدیگر) بر روی زانو بگذارید. سپس با کمک زانوها، دمبل­‌ها را بلند کرده و در کنار گوش خود بر روی سرشانه قرار دهید.

در نقطه شروع حرکت، با انقباض عضله سرشانه دمبل‌­ها را در راستای عمود بالا ببرید تا جایی که آرنج شما صاف شوند. این بخش فاز مثبت حرکت است و در این فاز عمل بازدم انجام می‌گیرد.

پس از مکثی کوتاه، با ریتم متعادل به نقطه اولیه حرکت بازگردید تا جایی که زاویه آرنج‌ها ۹۰ درجه یا کمی پایین تر باشد. این بخش فاز منفی حرکت است و در این فاز عمل دم انجام می‌گیرد.

حرکت را به تعداد مشخص شده تکرار کنید.

در هنگام اجرای حرکت، ترجیحا روی صندلی پشتی دار بنشینید.

پرس سرشانه هالتر از جلو ایستاده

 

پرس سرشانه هالتر از جلو ایستاده ، حرکتی است چند مفصلی و از اصلی ترین حرکات سرشانه با هالتر به حساب می آید.

 

هدف اصلی پرس سرشانه هالتر از جلو ، تقویت بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) است. عضلات کمک کننده در اجرای آن ، بخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی) ، ذوزنقه بالایی (کول) ، بخش بالایی سینه و عضلات سه سر بازو (پشت بازو) می باشند. همچنین چهار سر ران و نعلی ساق پا برای حفظ تعادل در اجرا نقش دارند.

نحوه اجرای حرکت پرس سرشانه هالتر از جلو ایستاده✔️

۱) ابتدا هالتری با اندازه مناسب بردارید ، روی آن وزنه مناسب قرار دهید. هالتر را به اندازه عرض شانه گرفته و بلند کنید.

۲) مچ‌ دست‌های شما کاملا ثابت باشد. سینه خود را بالا نگه داشته و دست ها را کمی به جلو متمایل کنید.

۳) حرکت را شروع کرده و هالتر را در یک خط صاف مقابل صورت به بالا ببرید. در قسمت بالایی حرکت حتما لازم نیست دست‌ها کاملا صاف شوند. در نظر داشته باشید که آرنج ها قفل نشوند. این قسمت از حرکت ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.

۴) سپس با کنترل کامل بر اجرای حرکت ، وزنه را پایین بیاورید. دقت کنید که در بخش پایینی حرکت ، هالتر بیش از اندازه پایین نیاید (تا مقابل چانه). این قسمت از حرکت ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.

۵) حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه خود تکرار کنید.

 

(در زمان اجرای این حرکت ، مراقب فاصله هالتر با صورت خود باشید.)

حرکت سرشانه لندماین تک دست

 

پرس سرشانه لندماین تک دست ایستاده

حرکت پرس سرشانه لندماین تک دست ایستاده ، می تواند کمک زیادی به افزایش رکورد پرس سینه ، داشته باشد. تمرکز فشار در پرس سرشانه لند ماین تک دست ، روی بخش ترقوه ای و جلوی سرشانه (دلتوئید قدامی) است.

 

این حرکت ، چند مفصلی است و در گروه حرکات سرشانه با هالتر قرار می گیرد. عضلاتی که در بهتر اجرا کردن این تمرین ، به بدن کمک می کنند ، بخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی) ، بخش بالایی سینه ، بخش بالایی ذورنقه (کول) ، عضله سه سر بازو (پشت بازو) ، عضلات مرکزی (CORE) و عضلات پایین تنه می باشند.

نحوه اجرای حرکت پرس سرشانه لندماین تک دست ایستاده✔️

۱) در حالی که یک طرف هالتر بر روی زمین قرار دارد ، طرف دیگر هالتر را در حالت ایستاده در دست بگیرید.

۲) دست را در امتداد سرشانه ، به صورت مایل به سمت بالای سر و روبروی صورت هدایت کنید. این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.

۳) دامنه حرکت به گونه‌ای است که حرکت از روبروی شانه شروع می‌شود.

۴) پس از بالا بردن ، هالتر را با کنترل کامل رو به پایین و نزدیک سرشانه ، به سمت نقطه شروع بیاورید. این قسمت از تمرین ، فاز منفی است. در این بخش عمل دم را انجام دهید.

۵) در طول اجرا ، بدن در حالت ثابت باشد.

۶) همین کار را برای دست دیگر نیز انجام دهید.

۷) این حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.

 

(در هنگام بالا بردن ، عمل بازدم و زمان برگشت عمل دم را انجام دهید.) 

تمرینات کتف و سرشانه برای مبتدی

1_سرشانه دستگاه3×15

2_سرشانه هالتر نشسته از جلو3×12

3_نشر از جلو دمبل3×10

4_نشر از جانب دمبل3×12

5_کول هالتر 3×12

تمرینات سرشانه

✅ سرشانه ها یکی از مهمترین عضلات برای زیبا دیده شدن بدن! 

 

 

✅ سه نکته برای تمرینات سرشانه: 

 روز قبل یا بعد از تمرینات سینه، تمرینات سرشانه را انجام ندهید زیرا سرشانه‌ها در این حالت خسته خواهند بود. حداقل یک روز فاصله بین این دو تمرین قرار دهید.

 

 اگر خواهان افزایش رشد حداکثری عضلات سرشانه خود هستید آنها را در اولین روز هفته تمرین دهید زمانی‌ که آنها کاملا پر انرژی هستند.

 

 اگر به شکل چرخشی از هر کدام از آن سه برنامه تمرینی می‌خواهید استفاده کنید، در صورت از دست دادن یک جلسه تمرینی در یک هفته، آن را جا نیندازید و در هفته بعد همان برنامه را انجام داده و سپس مسیر را ادامه دهید.