فواید حرکت فیله کمر

 

 

 

1_جلوگیری ازکشیدگی عضلات فیله ای

 

2_جلوگیری ازایجاد دردبین مهره ای

 

3_جلوگیری از ایجاد خمیدگی کمر

 

4_صافی شکم

 

 

به دو دلیل تقویت عضلات فیله کمری را نادیده نگیرید!

 

 

 به دو دلیل تقویت عضلات فیله کمری را نادیده نگیرید! 

 شما باید به همان اندازه که به تمرینات شکمی اهمیت می دهید ، تقویت عضلات فیله‌ی کمری را نادیده نگیرید.

 

✅ علت گنجاندن تمرین فیله کمری در سری تمرینات شکمی، به وجود آوردن توازن بین عضلات و ایجاد تعادل بین قدرت عضلات شکم و کمر است.

 

✅ همچنین تقویت کمر و عضله‌های نگه دارنده‌ی ستون فقرات از بروز کمر درد پیشگیری می‌کند، درد را کاهش می‌دهد و حتی در برخی موارد درمان قطعی درد کمر را به ارمغان می‌آورد.

 

 

تقویت عضلات فیله کمری را نادیده نگیرید!

 

 

تقویت عضلات فیله کمری را نادیده نگیرید! 

 

 شما باید به همان اندازه که به تمرینات شکمی اهمیت می دهید ، تقویت عضلات فیله ی کمری را نادیده نگیرید. علت گنجاندن تمرین فیله کمری در سری تمرینات شکمی، به وجود آوردن بالانس بین عضلات و ایجاد تعادل بین قدرت عضلات شکم و کمر است.

 

 همچنین تقویت کمر و عضله‌های نگه دارنده‌ی ستون فقرات از بروز کمر درد پیشگیری می‌کند، درد را کاهش می‌دهد و حتی در برخی موارد درمان قطعی درد کمر را به ارمغان می‌آورد.

 

نکات آناتومیکی در انجام حرکت ددلیفت

 

 

💢نکات آناتومیکی در انجام حرکت ددلیفت 

 

👈فاصله دست ها: دست ها باید هم عرض شانه باز شود و به صورت عمودی آویزان باشد و از کنار ران ها عبور کند.

 

👈طرز ایستادن: وضعیت قرار گرفتن شما به صورتی است که پاهای شما مستقیماً در راستای ران ها قرار دارند و اینکه انگشتان پا رو به جلو است.

 

👈مسیر حرکتی: به خاطر باید از نزدیک بدن شما بالا و پایین برده شود.

 

👈وضعیت قرار گرفتن بدن: کمی خم کردن زانوها باعث می‌ شود بتوانید این حرکت را بهتر انجام دهید. در سرتاسر انجام حرکت کمر خود را صاف نگه دارید. اجازه ندهید کمر شما قوس بر دارد یا بالا تنه زیاد به سمت عقب حرکت کند.

 

👈دامنه حرکتی: میله را از جلوی ران تا زیر زانو پایین ببرید و در همان مسیر میله را به بالا برگردانید در طول انجام حرکت باید آرنج های شما صاف و محکم نگه داشته شود.در حین انجام حرکت عضلات راست کننده ستون فقرات برای ثابت و ساختگی داشتن ستون فقرات همکاری می کنند، در حالی که عضلات سرینی بزرگ و پشت ران باعث باز شدن مفصل لگن می شود.

 

 

حرکت پل برای قوی کردن عضلات فیله کمر

 

📣حرکت پل برای قوی کردن عضلات فیله کمر

 

💠 پل روی ماهیچه سرینی بزرگ فرد (که عضله بزرگ باسن است) کار می کنند. افراد در زمان حرکت دادن هیپ این عضله را درگیر می کنند، به خصوص هنگامی که برای انجام اسکات خم می شوند.

 

❇️ ماهیچه سرینی بزرگ یکی از مهمترین عضلات بدن است و قوی نگه داشتن آن می تواند به حمایت از پایین کمر کمک کند.

 

🔹برای انجام حرکت پل:

 

✅ روی زمین به کمر دراز بکشید و زانوها را خم کنید و کف پاهای خود را صاف روی کف قرار دهید.

 

✅ کف پاها را به زمین فشار دهید، دست ها را دو طرف قرار دهید.

 

✅ باسن را از روی زمین بلند کنید تا بدن خط مستقیمی از شانه ها تا زانو تشکیل دهد.

 

✅ در حالیکه شانه ها رو زمین قرار دارند، باسن را منقبض کنید.

 

✅ باسن خود را پایین آورده و روی زمین بگذارید و چند ثانیه صبر کنید.

 

✅ 15 بار تکرار کنید و سپس 1 دقیقه استراحت کنید.

 

3 ست با 15 تکرار انجام دهید.