زیربغل Tبار دستگاه دست باز

 

زیر بغل Tبار دستگاه دست باز ،حرکتی است چند مفصلی و جزو حرکات زیر بغل با دستگاه می باشد. فشار خوبی روی عضلات پشت و زیر بغل وارد می‌کند و برای رشد عضلات پشت مناسب می‌باشد.

این دستگاه در دو مدل ، یکی با تکیه گاه سینه و یکی بدون تکیه گاه در باشگاه‌ها در دسترس می باشد ، که ما در اینجا آموزش دستگاه بدون تکیه گاه را که رایج‌تر است آموزش می‌دهیم. ولی بهتر است ورزشکاران مبتدی ، از دستگاه با تکیه گاه استفاده کنند. این تمرین را می‌توان با گیرش معمولی و گیرش چکشی انجام داد.

(نحوه اجرای حرکت زیر بغلTبار دستگاه دست باز) 

۱) برای شروع بر روی جا پایی بایستید ، دست‌ هایتان را به اندازه مورد نظر باز کنید و دستگیره‌ها را بگیرید. زانو‌های خود را کمی خم کنید تا فشار از روی کمر کمتر شود.

۲) دقت داشته باشید که کف دست‌ها به سمت عقب باشد.

۳) دستگیره را از جای آن بلند کنید و حرکت را شروع کنید. دست‌ها را به سمت بدن حرکت دهید تا دستگیره نزدیک شکم برسد و انقباض کامل صورت گیرد. این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.

۴) در مسیر برگشت با حفظ تمرکز و کنترل ، دستگیره را به نقطه شروع هدایت کنید تا دست‌ها باز شوند. این قسمت از تمرین ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.

۵) حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه خود تکرار کنید.

در صورت انتخاب وزنه سنگین ، از کمربند استفاده کنید.

زیربغل هالتر خم دست برعکس

 

زیر بغل هالتر خم دست برعکس ، یکی از حرکات مادر برای تقویت عضلات پشت می باشد.

این حرکت،چند مفصلی است و جزو زیر مجموعه حرکات زیر بغل با هالتر به حساب می آید. با چرخیدن دست در این تمرین ، وقتی کف دست به سمت رو به رو باشد ، بیشترین درگیری در قسمت پایین عضله پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) ایجاد می شود. برای افرادی که از کوتاهی عضلات پشتی بزرگشان ناراضی هستند ، می تواند بسیار مفید باشد. همچنین در فرم اجرای آن ، عضلات دیگری همچون ؛ ذوزنقه ، گرد بزرگ (ترس ماژور) ، عضلات پشت ، بخش جلویی سرشانه (دلتوئید خلفی) ، دوسر بازو (جلو بازو) ، ساعد و عضلات میان تنه (CORE) در حال انجام فعالیت هستند.

(نحوه اجرای حرکت زیر بغل هالتر خم دست برعکس) 

۱) برای شروع هالتر را بردارید ، به گونه ای که کف دستان شما به سمت روبه رو باشد. (اندازه دست ها ، به اندازه عرض شانه)

۲) در حالی که پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده اید ، بایستید. زانوی خود را خم کنید. لگن را فیکس کنید ، تا زاویه ۴۵ درجه خم شوید.

۳) سرتان را بالا بگیرید به گونه‌ای که در راستای ستون فقرات شما باشد و هالتر را به سمت کمر خود بالا بکشید. این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.

۴) هالتر را در همان مسیر و با تمرکز ، به حالت اولیه بازگردانید تا دست‌ها کامل باز شوند. این قسمت از تمرین ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.

۵) حرکت را به تعداد نوشته شده در برنامه تان انجام دهید.

 

در حین اجرای این حرکت ، ترجیحا از کمربند استفاده کنید. 

زیربغل طناب خم از پایین

 

زیر بغل طناب خم از پایین یکی از حرکات چند مفصلی است که در سری تمرینات زیر بغل با سیم کش قرار می‌گیرد.

این حرکت برای تقویت عضلات زیر بغل مخصوصا قسمت میانی و تحتانی عضله پشتی بزرگ(لاتیسیموس دورسی) کاربرد دارد. عضلات درگیر دیگر، ذوزنقه – گرد بزرگ (ترس ماژور) – دیگر عضلات پشت – پشت سرشانه (دلتوئید خلفی) – دوسر بازو (جلو بازو) و core(میان تنه) هستند.

(نحوه اجرای حرکت زیر بغل طناب خم از پایین) 

وزنه مناسب را انتخاب کنید و طناب را روی قرقره در پایین ترین نقطه دستگاه کراس قرار دهید.

 دو سر طناب را طوری بگیرید که کف دست‌ها روبروی همدیگر باشند. به عقب بروید تا بازوها و دست‌ها به صورت آویزان و صاف قرار گیرند.

زانوها را طوری خم کنید که روبه جلو خم شوید اما سر سینه و کمر را صاف نگه دارید. عضلات core (میانی و مرکزی) را به صورت محکم و ثابت نگه دارید.

در نقطه شروع حرکت ، طناب را به سمت زیر قفسه سینه خود بکشید به طوری که آرنج‌ها از بدن دور نشوند و تیغه های شانه را از پشت به هم نزدیک کنید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.

پس از مکثی کوتاه، با ریتم کنترل شده به نقطه ابتدایی حرکت باز گردید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.

حرکت را به تعدا مشخص در برنامتان اجرا کنید.

فرم صحیح اجرا در این حرکت از اهمیت بالایی برخوردار است. حتما دقت داشته باشید. 

زیر بغل هالتر Tبار

زیر بغل T بار هالتر حرکتی چند مفصلی است که ورزشکاران مبتدی (زیر نظر مربی) و ورزشکاران حرفه‌ای قادر به اجرای آن هستند. این تمرین در گروه تمرینات زیر بغل با هالتر نیز قرار می‌گیرد.

این حرکت بسیار کارآمد و مفید برای تقویت عضله پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) . زیر بغل تی بار هالتر به داشتن پشتی بزرگ کمک می­کند. عضلات درگیر در این حرکت ذوزنقه – گرد بزرگ (ترس ماژور) – عضلات پشت – بخش پشتی سرشانه (دلتوئید خلفی) – دوسربازو (جلو بازو) – ساعد و core(میان تنه) هستند.

(نحوه اجرای حرکت زیر بغل T بار هالتر) 

یک هالتر را بردارید و انتهای هالتر را درگوشه اتاق (زیر دستگاه – زیر هر جسمی که هالتر تکان نخورد با قرار دادن وزنه­ای روی هالتر) قرار دهید.

صفحات وزنه را بر هالتر سوار کنید. پاها به اندازه عرض شانه باز شوند. کمر و سینه و گردن را صاف در راستای ستون فقرات نگه دارید.

لگن را عقب داده و از باسن خم شوید تا جایی که بالا تنه­ و بازوهایتان در زاویه ۴۵ درجه نسبت به زین قرار داشته باشند.

دسته V شکل را در زیر میله قلاب کنید و با دو دست بگیرید.

در نقطه شروع حرکت، با انقباض عضله پشتی بزرگ (زیر بغل)، آرنج‌­ها را خم کنید تا صفحات به سینه­‌تان نزدیک شود. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.

پس از کمی مکث، با ریتم کنترل شده و به آرامی به نقطه شروع حرکت بازگردید. ابن بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.

حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه‌تان اجرا کنید.

در حین اجرای این حرکت ترجیحا از کمربند استفاده کنید.