1️⃣ دیپ با وزنه
2️⃣ پرس سینه دست جمع
3️⃣ دمبل پشت سر
4️⃣ شنا سوئدی دست جمع
5️⃣ سیمکش با طناب
6️⃣پشت بازو هالتر لاری خوابیده
1️⃣ دیپ با وزنه
2️⃣ پرس سینه دست جمع
3️⃣ دمبل پشت سر
4️⃣ شنا سوئدی دست جمع
5️⃣ سیمکش با طناب
6️⃣پشت بازو هالتر لاری خوابیده
پشت بازو کیک بک دمبل تک دست، یک حرکت تک مفصلی است که فشار بسیار زیادی به عضله سه سر بازویی (پشت بازو) وارد میکند. این تمرین در گروه تمرینات پشت بازو با دمبل قرار میگیرد.
این حرکت باعث میشود عضله پشت بازو خوش فرمتر شود، با این تفاوت که در پشت بازو کیک دمبل بک تک دست میتوان وزنه سنگینتری نسبت به حالت دو دست انتخاب کرد. عضلات ثانویه درگیر در این تمرین core(میان تنه)، جلو بازو، دلتوئید خلفی(سرشانه پشتی)، و ساعد میباشد.
(نحوه اجرای حرکت پشت بازو کیک بک دمبل تک دست)
ابتدا یک دمبل مناسب این حرکت ترجیحا سبک برداشته، به سمت پایین خم شوید بصورتی که زانوهای خودرا نیز خم نمودهاید، و کمرتان صاف باشد.
دمبل را به کنار بدن خود نزدیک کنید و بخش شانه خود را نیز ثابت نگه دارید، آرنجها چسبیده به بدن باشد و طول اجرای حرکت، سرشانه شما باید ثابت بماند و این آرنج شماست که در حال اجرای حرکت است.
حرکت را شروع کرده و دمبل را به بالا ببرید.
سپس بصورت کامل و با کنترل به پایین هدایت کنید.
برای راحتی کار این حرکت را روی یک میز صاف نیز میتوانید انجام دهید، برای مثال دمبل در دست راست شماست ،شما پای چپ و دست چپتان را روی میز قرار داده و بصورتی که کمر شما صاف هست این حرکت را اجرا کنید
در فاز مثبت حرکت (بالا بردن دمبل) بازدم و در فاز منفی حرکت (پایین آوردن دمبل) عمل دم انجام گیرد.
حرکت را به تعداد مشخص در برنامه خود تکرار کنید.
برای حفظ تعادل میتوانید یک دست و پا را روی نیمکت بگذارید.
پشت بازو دمبل تک دست پشت سر نشسته
پشت بازو تک دمبل جفت دست پشت سر نشسته، از حرکات پر طرفدار بین ورزشکاران میباشد، تا بتوانند علاوه بر فرمهای خوابیده در فرم نشسته پشت بازوهای خود را تحت فشار قرار دهند و رشد را در این عضلات دو چندان کنند. این تمرین هم جزء تمرینات پشت بازو با دمبل بوده که از تنوع بالایی برخوردارند.
در این حرکت چند مفصلی، دستان بالای سر قرار میگیرد و با توجه به این فرم خاص فشار متفاوتی را روی عضلات سه سر بازویی (پشت بازو) بخوصوص سر داخلی عضله سه سر بازویی دارد، ساعد، دلتوئید (سرشانه)و دنده ای از عضلات کمکی در این تمرین هستند.
(نحوه اجرای حرکت پشت بازو دمبل تک دست پشت سر نشسته)
برای شروع دمبل را در دست گرفته و بر روی نیمکت (ترجیحا نیمکت تکیه دار) بنشینید.
دمبل را با یک دست و کمک دست دیگر بالای سر ببرید و پشت سر خود نگه دارید. در حالتی که آرنج باز باشد.
دمبل را به آرامی به سمت زمین و پشت سر خود هدایت کنید تا زاویه آرنج ۹۰ درجه باشد. این بخش فاز منفی حرکت است و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
پس از ایجاد کشش مناسب و اتمام فاز منفی دمبل را به نقطه شروع بازگردانید تا آرنج باز شود. این بخش فاز مثبت حرکت است و در این فاز بازدم انجام میگیرد.
حرکت را به تعداد مشخص در برنامه برای هر دو دست تکرار کنید.
افراد مبتدی در اجرای صحیح حرکت دقت کامل داشته باشند.
پشت بازو دمبل خوابیده، یک حرکت برای ورزشکاران حرفهایتر است و فشاری مناستبتر و متفاوتتر بر عضلات سه سر بازویی (پشت بازو) ایجاد میکند. این تمرین جزء تمرینات پشت بازو با دمبل بوده که تمام ورزشکاران میتوانند آن را انجام دهند البته به شرطی که آسیبدیدگی نداشته و نحوه اجرا را به درستی رعایت کنند.
این حرکت تک مفصلی بوده و جایگزین مناسبی برای اجرای این فرم با هالتر نیز هست، ساعد، دندهای، دو سر بازویی (جلو بازو) و دلتوئید قدامی (سرشانه جلویی) عضلات درگیر ثانویه در این تمرین بحساب میآیند.
(نحوه اجرای حرکت پشت بازو دمبل خوابیده)
برای شروع دو دمبل را دست گرفته و روی میز تخت بنشینید. دو دمبل را ابتدا روی زانو نگه دارید و درحالی که به حالت درازکش می روید آنها را به بالای صورت هدایت کنید و در این نقطه در راستای عرض شانه موازی هم نگه دارید.
دو دمبل را با حفظ حالت به سمت طرفین سر هدایت کنید تا آرنج خم شده و دمبلها به کنار سر برسند. این بخش فاز منفی حرکت بوده که در این فاز عمل دم انجام میگیرد.
دو دمبل را درهمین مسیر برگردانید تا دستها کامل باز شوند و به نقطه شروع برسید.این بخش فاز منفی حرکت بوده که در این فاز عمل بازدم انجام میگیرد.
حرکت را به تعداد مشخص در برنامه خود تکرار کنید.
بهتر است هنگام اجرای حرکت پشت بازو جفت دمبل خوابیده از مچ بند استفاده کنید.
پشت بازو هالتر پشت سر نشسته
پشت بازو هالتر پشت سر نشسته، یکی از حرکات پر فشار و مهم برای تقویت عضلات سه سر بازویی (پشت بازو) بوده و از دسته تمرینات پشت بازو با هالتر میباشد.
در این حرکت به دلیل زاویهای دست با بدن به وجود میآید، باعث ایجاد یک فشار عالی در عضله پشت بازو شده و رشد مناسب را رقم خواهد زد. تمرکز بیشتر این حرکت بر سر داخلی عضله سه سر بازویی(پشت بازو) میباشد. عضلات درگیر ثانویه در این تمرین ساعد، دو سر بازویی (جلو بازو) و دلتوئید (سرشانه) و دنده ای میباشند.
(نحوه اجرای حرکت پشت بازو هالتر پشت سر نشسته)
برای شروع هالتر را به دست گرفته و بنشینید . هالتر را بالای سر خود در حالتی که دستها عمود بر زمین باشند نگه دارید.
دستها را از آرنج به سمت پشت سر،با تمرکز و کنترل کامل، به عقب ببرید تا زاویه آرنج ۹۰ درجه شود. این بخش فاز منفی حرکت است و در این فاز عمل دم انجام میگیرد.
اکنون دستها را کنترل شده و بدون عجله به سمت حالت اولیه برگردانید تا آرنج باز شده اما قفل نشود. این بخش فاز مثبت حرکت است و در این فاز عمل بازدم انجام میشود.
حرکت را به تعداد مشخص در برنامه خود تکرار کنید.
بهتر است در هنگام اجرای حرکت روی صندلی پشتی دار بنشینید.
پشت بازو دمبل خوابیده چرخشی
پشت بازو دمبل خوابیده چرخشی یکی از حرکات تک مفصلی مفید و موثر برای تقویت عضلات سه سر بازویی (پشت بازو) میباشد.
این حرکت در گروه تمرینات پشت بازو با دمبل قرار میگیرد. عضله هدف سه سربازویی (پشت بازو) و عضلات کمک کننده عبارتند از : دو سر بازویی (جلو بازو) ، دلتوئید (سرشانه) و ساعد.
(نحوه اجرای حرکت پشت بازو دمبل خوابیده چرخشی)
دمبل مناسب را انتخاب کرده و روی یک نیمکت دراز بکشید. سرتان را روی نیمکت قرار دهید و پاها را محکم روی زمین نگه دارید.
دمبل ها را در موقعیتی بالاتر از قفسه سینه بلند کنید و نگه دارید. کف هر دو دست رو به جلو باشد و مچ ها را به صورت صاف ثابت نگه دارید.
در نقطه شروع حرکت، آرنج ها را طوری خم کنید که کف هر دو دست به حالت موازی (رو به همدیگر) قرار گیرند و زاویه آرنج ها ۹۰ درجه شوند. (بازوها و کتف را حرکت ندهید). این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
پس از کمی مکث، با ریتم کنترل شده به نقطه شروع حرکت بازگردید. این بخش فاز مثبت حرکت بوره و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
حرکت را به تعداد مشخص اجرا کنید.
در طول اجرای حرکت ، دقت کنید که مچ خم نشود.
پشت بازو دیپ پا روی زمین حرکتی است چند مفصلی که ورزشکاران نیمه حرفهای و حرفهای قادر به اجرای آن هستند. . این تمرین هم مانند سایر تمرینات پشت بازو با وزن بدن تاثیرگذاری خوبی داشته و تقریبا در همه جا قابل اجراست.
عضله هدف این تمرین سه سر بازویی یا همان پشت بازو میباشد که این فرم نسبت به فرمهای دیگر (مثلا بین دو نیمکت) ایمنتر بودهد و اجرای آن آسانتر میباشد. عضلات درگیر ثانویه عبارتند از: عضله سینهای، ساعد و دلتوئید (سرشانه).
(نحوه اجرای حرکت پشت بازو دیپ پا روی زمین)
یپشت یک نیمکت صاف بایستید و کف دستانتان را روی نیمکت قرار دهید به طوری که انگشتان روبه جلو باشد. آرنجها را صاف نگه داشته و دقت کنید که دستها را به اندازه عرض شانه از هم باز کرده باشید.
پاها را تا جایی جلو ببرید که زانوها صاف شوند و پاشنه پا روی زمین قرار گرفته باشد.
در نقطه شروع حرکت آرنجها را خم کنید و در راستای سرشانه به سمت زمین پایین ببرید. زاویه آرنج نسبت به سرشانه حدود ۹۰ درجه شود. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
اکنون با سرعت مناسب و تمرکز بر عضله هدف به نقطه شروع حرکت بازگردید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تان اجرا کنید.
از انجام حرکت بصورت انفجاری و با سرعت بالا حتما بپرهیزید زیرا احتمال آسیب زیاد میشود.
پشت بازو سیم کش کیک بک ضربدری
پشت بازو کیک بک سیم کش ضربدری یکی از حرکات تک مفصلی بسیار پر فشار برای رشد و تقویت عضله پشت بازو میباشد و در دسته تمرینات پشت بازو با سیم کش قرار میگیرد.
این حرکت فشار بسیار خوبی به عضله سه سر بازویی (پشت بازو) وارد میکند اما عضلات دیگری هم به صورت ثانویه درگیر هستند همانند : دو سر بازویی(جلو بازو) و ساعد. برای تمرین پشت بازو در باشگاه با سیم کش میتوان بخوبی از این تمرین بهره برد.
(نحوه اجرای حرکت پشت بازو سیم کش کیک بک ضربدری)
ابتدا سیم کش دستگاه کراس را در پایین ترین بخش تنظیم کنید. کابل سمت چپ را به دست راست و کابل سمت راست را با دست چپ در دست بگیرید و به سمت پایین خم شوید. به صورتی که زانوهای خود را نیز خم نمودهاید کمر خود را صاف نگه دارید.
سیم کش را به کنار بدن خود نزدیک کنید و بخش شانه خود را نیز ثابت نگه دارید.آرنج ها چسبیده به بدن باشند و حرکت را شروع کنید. سیم کش را به سمت عقب هدایت کرده تا آرنج های شما کامل باز شوند.
در حالی که عضله پشت بازوی خود را منقبض کردهاید با کنترل دسته سیم کش را پایین هدایت کنید تا زاویه آرنج شما ۹۰ درجه بشود.
در بخش مثبت حرکت (کشیدن سیم کش به عقب) عمل بازدم و در بخش منفی حرکت (بازگرداندن سیم کش به نقطه شروع) عمل دم انجام شود.
حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تمرینی تان اجرا کنید.
تصویر عضلات درگیر روبرو مربوط به حرکت پشت بازو سیم کش کیک بک تک دست است که تقریبا درگیری مشابهی با این تمرین دارد.
پشت بازو تک دمبل جفت دست پشت سر ایستاده
پشت بازو تک دمبل جفت دست پشت سر ایستاده یکی از حرکات چند مفصلی است که فشار متفاوتتری نسبت به فرم نشسته به عضله پشت بازو وارد میکند و در گروه تمرینات پشت بازو با دمبل قرار میگیرد. برای تمرین پشت بازو در خانه با دمبل این تمرین میتواند بسیار مثمر ثمر باشد.
در این حرکت ، دستان بالای سر قرار میگیرد و با توجه به این فرم خاص فشار متفاوتی را روی عضلات سه سر بازویی (پشت بازو) بخوصوص سر داخلی عضله سه سر بازویی دارد، ساعد،دو سر بازویی (جلو بازو)، دلتوئید (سرشانه)و دنده ای از عضلات کمکی در این تمرین هستند. یکی از تمرینات متفاوتی که برای تمرین پشت بازو در منزل بسیار کاربرد دارد همین تمرین است.
(نحوه اجرای حرکت پشت بازو تک دمبل جفت دست پشت سر ایستاده)
برای شروع ایستاده فاصله پاها اندازه عرض شانه باشد و یک عدد دمبل را با جفت دستان خود بگیرید. دمبل را به آرامی با دو دست بالای سر خود برده تا دستانتان کاملا صاف شود.
با حفظ و ثابت نگه داشتن موقعیت بازو، دستها را به پایین تا جاییکه که مچ دستها در راستای گوشها قرار بگیرند هدایت کنید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
اکنون دستان خود را به حالت اولیه بازگردانید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
حرکت را به تعداد مشخص در برنامه خود تکرار کنید.
هنگام برداشتن دمبل و هدایت آن به نقطه شروع بهتر است یار کمکی داشته باشید.
پشت بازو سیم کش تک دست برعکس حرکتی تک مفصلی و تنشزا برای رشد و توسعه عصلهرسه سر بازویی (پشت بازو) میباشد. این تمرین در سری تمرینات پشت بازو با سیم کش قرار میگیرد.
فشار کلی این حرکت به روی عضله سه سر بازویی (پشت بازویی) و تمرکزش بر روی سر بلند این عضله میباشد. عضلات درگیر ثانویه عبارتند از : ساعد، دو سر بازویی (جلو بازو) و دلتوئید خلفی (سرشانه پشتی).
(نحوه اجرای حرکت پشت بازو سیم کش تک دست برعکس)
ابتدا یک دسته فلزی یا طنابی را به قلاب گیره سیم کش متصل کرده و آن را در بالاترین جایگاه دستگاه ببرید.
دسته را با یک دست گرفته بطوری که کف دست شما رو به بالا باشد.
با دست دیگر میله کناری سیم کش دستگاه را گرفته یا پهلو خود را برای تعادل بگیرید. سرشانه و عضله بازو باید ثابت و بدون تحرک باشند و در انجام حرکت تنها روی ساعد و آرنج به حرکت 90 درجه دست کمک میکنند.
برای قرار گیری در نقطه شروع حرکت زاویه بین عضله ساعد و بازو باید 90 درجه باشد.
به آرامی ارنج خود را باز کنید تا دستتان تقریبا صاف و عضله پشت بازو را منقبض شود. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
اکنون دست خود را با کنترل کامل و تمرکز بر عضله هدف به مقطه شروع بازگردانید.این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تمرینی تان اجرا کنید.
ورزشکاران حرفهای میتوانند دست را بیشار رو به بالا هدایت کرده تا فشار متفاوتی را تجربه کنند.