راه های افزایش هورمون تستوسترون

1_عصرها تمرین کنید

 

2_سنگین وزنه زدن

 

3_هوازی هوشمندانه 

 

4_کمتر درباشگاه بمانید

 

5_خواب کافی

 

6_چربی های مفید

 

7_پروتئین بخورید

 

8_سبزیجات بخورید

 

9_مصرف گوشت قرمز 

 

10_مصرف موز 

 

 

چند غذای افزایش دهنده تستوسترون

1️⃣ روغن زیتون

2️⃣ جو دوسر

3️⃣ انواع کلم

4️⃣ زغال اخته

5️⃣ گوشت قرمز

6️⃣ پیاز

7️⃣ زنجبیل

8️⃣خرچنگ حلزون

9️⃣ آجیل برزیلی

🔟 تخم مرغ

 

 

افزایش طبیعی تستوسترون

‍ افزایش طبیعی سطح تستوسترون چگونه صورت می گیرد؟ 

 

در تمرینتان بر یک گروه عضلات کار کنید و از حرکات اسکوات، ددلیفت و پرس نظامی همراه با وزنه های سنگین استفاده کنید. 

 

از مصرف الکل اجتناب کنید. 

 

 از چربی های اشباع شده مثل آووکادو، آجیل و تخم ها بیشتر استفاده کنید. 

 

بیش از حد ورزش نکنید و به بدنتان اجازه دهید به آرامی ریکاوری شود. 

 

 

بهترین افزایش دهنده های طبیعی تستوسترون

بهترین افزایش دهنده های طبیعی تستوسترون

 

عسل

کلم

مارچوبه

سیر

تخم مرغ

موز

هندوانه

جینسینگ

بادام

صدف

فرنی جو

اسفناج

انگور

ماهی سالمون

آووکادو

 تن ماهی

 انار

 

 

تستوسترون چیست و چه فایده ای دارد؟

 

 تستوسترون چیست و چه فایده ای دارد؟  

 

 تستوستِرون (Testosterone) از هورمون‌های استروئیدی مهم موجود در بدن است که ساختمان اصلی سازنده آن را کلسترول تشکیل می‌دهد و اثرات آندروژنیک (جنسیتی) و آنابولیک (سازنده و رشد دهنده) دارد.

 

 تولید این هورمون در دوره بلوغ جنسی افزایش یافته و عامل اصلی تغییرات فیزیکی این دوران به‌شمار می‌آید. به طور متوسط بدن هر مرد ۲۰ برابر بیشتر از بدن هر زن تستوسترون تولید می‌کند. 

 

 هر چند به دلیل متابولیسم بیشتر، سطح پلاسمایی این هورمون در مردان فقط 7 برابر زنان است. تستوسترون، با بروز عوامل آنابولیکی همانند رشد توده عضلانی و بهبود عملکرد جنسی، برای بدن مفید است. 

 

 تستوسترون چگونه عمل می‌کند؟

 

 یکی از فرضیات اصلی می‌گوید تستوسترون قادر است مستقیم سنتز پروتئین را تحریک نماید یا به عبارتی بافت عضله تولید کند و این با چسبیدن به هسته سلول عضله رخ می‌دهد.

 

 در حقیقت تحقیقات نشان داده که وقتی تستوسترون را از چسبیدن به هسته سلول (توسط بلوکه‌کردن گیرنده) بلوکه می‌کنید، در واقع رشد عضله بعد از تمرین را سرکوب می‌کنید. 

 

 یکی دیگر از روش‌های عملکرد اصلی تستوسترون این است که چندین فاکتور رشد از جمله IGF-7 را در عضله افزایش می‌دهد. 

 

 تستوسترون می‌تواند هورمون کورتیزول (همان هورمونی که تخریب عضله را تحریک می‌کند و درست برخلاف خواسته‌های بدنسازان عمل می‌کند) را سرکوب نماید. 

 

تحقیقات نشان می‌دهد که تستوسترون چسبیدن کورتیزول به هسته سلول را خنثی می‌کند و در نتیجه اثرات ضد بدنسازی آن را کم می‌نماید.

 تأثیر انتخاب حرکات تمرینی در تولید این هورمون چیست؟

 

✅ انتخاب حرکات تمرین نشان داده که روی افزایش تستوسترون تأثیر دارد. به عنوان مثال یک تحقیق اثرات 5 ست 10 تکراری از پرس سینه را با 5 ست 10 تکراری از اسکوات انفجاری را مقایسه کرده است. 

استراحت بین ست‌ها 2 دقیقه بود و از 12 مرد باتجربه در بدنسازی استفاده شد. سطح تستوسترون بعد از اسکوات (حدود 15 درصد) بالاتر از پرس سینه (حدود 7 درصد) بود و این نشان می‌دهد که حرکاتی که بیشترین حجم عضلانی را در بدن درگیر می‌کنند، باعث بهینه‌سازی ترشح تستوسترون می‌شوند. به همین خاطر است که حرکاتی مثل اسکوات یا زیربغل هالتر خم، حرکات حجم‌ساز نامیده می‌شوند و همیشه باید قبل از حرکات تک‌مفصلی مثل جلوپا و... اجرا شوند.