چند حرکت برتر برای عضلات شکم

🔷 کرانچ پا دوچرخه یا زیر شکم پا دوچرخه

 

🔷 زیر شکم آویزان یا زیر شکم خلبانی

 

🔷 کرانچ با پاهای عمودی یا زیر شکم پا بالا 

 

🔷 کرانچ با دست‌های کشیده روی میز شیبدار

 

🔷 کرانچ معکوس با سیم کش

 

🔷 پلانک

 

🔷 دراز نشست یا کرانچ ساده با وزنه

 

 

چرا شکم مردان زودتر و بهتر شش تکه می‌شود؟

‍

 

 

چرا شکم مردان زودتر و بهتر شش تکه میشود ؟

 

✅ به طور کلی چون بدن مردان تستوسترون تولید می کند در اثر تمرینات ورزشی بیشتر چربی‌سوزی می‌کنند و بیشتر عضله می.سازد. بدن مردان در هنگام استراحت و یا ورزش نیز سوخت و ساز بیشتری دارد. 

 

✅ زنان به دلیل ساختار عضلانی و ترکیبات هورمونی که دارند کار سخت تری پیش رو دارند! به همین دلیل است که برای برنامه شکم زنان باید تمرینات بیشتری در نظر گرفت.

 

دراز و نشست را صحیح انجام بدهیم!

 

 

دراز و نشست را صحیح انجام بدهیم! 

 

1️⃣ هرگز پشت سر به زمین برخورد نمی کند.

2️⃣ هرگز دستها را پشت سرتان قلاب نکنید زیرا به مهره‌ها آسیب می زند.

3️⃣ نیازی به اجرای کامل دامنه دراز و نشست نیست، فقط کافی است پشت شما از روی زمین بلند شود.

4️⃣ پشت خود را قوز نکنید، پشت شما باید صاف باشد.

 

 

 موقع بالا آمدن هوا را از سینه بیرون بدمید و در لحظه ای که در بالاترین قسمت هستید، باقی هوا را از ریه به بیرون بدمید. سپس از راه بینی هوا را وارد ریه خود کنید.

 

 با تداوم در تمرین، این حرکت به تدریج برای شما ساده تر می شود و می توانید آن را روی نیمکت شیب دار انجام دهید که البته فشار بیشتری به عضلات شکمی وارد می آورد.

 

⚠️ اجرای نادرست دراز و نشست، می تواند به کمر شما آسیب وارد کند.

 

برای داشتن شکمی خوش فرم و بدون چربی سه اصل را رعایت کنید!

 

 

برای داشتن شکمی خوش فرم و بدون چربی سه اصل را رعایت کنید:

 

 ❇️ اصل اول : تغذیه

 

👈 مصرف قند و نمک را تقریبا قطع کنید(حداقل مصرف)

👈 مصرف تنقلات و فست فور را قطع کنید.

👈 مصرف کربوهیدرات ها را به حداقل برسانید.

 

 ❇️ اصل دوم : تمرین

 

👈 تمرینات هوازی تان باید بالای 35 دقیقه باشد.

👈 تمرینات شکم را تا حد سوزش انجام دهید .

 

❇️ اصل سوم : استراحت 

 

👈 حداقل 8 ساعت بخوابید .

👈 به خود استرس وارد نکنید.

👈 به عضلات اجازه ریکاوری بدهید هر روز تمرینات شکم انجام ندهید. 

 

📌بهترین زمان برای تمرینات شکم انتهای تمرین شماست.

 

 

نکات ساده برای آب کردن چربی شکم

🔥 نکات ساده برای آب کردن چربی شکم 🔥

 

👈 همیشه صبحانه بخورید: یک صبحانه حاوی پروتئین با کمترین قند انتخاب کنید.

 

👈 چربی‌ مصرف کنید: البته فقط چربی‌های سالم که در ماهی و گوشت، روغن نارگیل، روغن زیتون، آووکادو و آجیل یافت می‌شود را مصرف کنید نه چربی‌های بد.

 

👈 همه غذاهای فرآوری‌شده و فست فود را از رژیم خود حذف کنید. هرگز این نوع غذاها را نخورید.

 

👈 شکر، قند و شیرینی‌جات و هر چیزی که از این قندها درست شده باشد را حذف کنید.

 

👈 حذف گلوتن: گندم و سایر غلات را برای حمایت از سلامت انسولین در نظر داشته باشید. مصرف زیاد گلوتن مضر است.

 

👈 مواد غذایی حاوی فیبر کافی مصرف کنید: حداقل ۲۵ گرم در روز. مصرف کم فیبر منجر به ضعف سلامت انسولین و اضافه شدن چربی شکم می شود.

 

👈 خواب کافی داشته باشید: اگر استراحت کردن برای شما مساله است، زود به رختخواب بروید تا زود از خواب بلند شوید زیرا خواب با داشتن ترکیب اندام بهتر ارتباط دارد.

 

👈 منیزیم مصرف کنید: تا بدن را آرام کند و همورمون کورتیزول را کاهش دهد.

 

👈 مقدار زیادی آب بنوشید: تا بدن هیدراته بماند و بدن را سم‌زدایی کند.

 

👈 الکل، آب میوه‌های غیرطبیعی، نوشابه و نوشیدنی.های ورزشی را حذف کنید. تنها آب، چای یا قهوه بنوشید.

 

👈 ترکیب ورزش هوازی و قدرتی را در برنامه خود داشته باشید.

 

موانع تکه شدن عضلات شکم

🔻 موانع تکه شدن عضلات شکم‌

 

 

❇️ الکل 

 

❇️ پاستا

 

❇️ بستنی  

 

❇️ نمک اضافه 

 

❇️ نان سفید 

 

❇️ نوشابه و دلستر 

 

❇️ پنیر و سس مایونز  

 

❇️ شیرینی و شکلات 

 

❇️ سیب زمینی سرخ کرده 

 

❇️ نوشیدنیهای قند دار

 

❇️ آب میوه ها ی مصنوعی

 

❇️ غذاهای بسته بندی و آماده 

 

 

راهکارهای موثر از دست دادن چربی های اضافی شکم

📣راهکارهای موثر از دست دادن چربی های اضافی شکم :

❇️مصرف مقدار زیادی فیبر محلول

 

❇️عدم مصرف غذاهای حاوی چربی ترانس

 

❇️زیاد نوشیدنی های الکل دار ننوشید!

 

❇️پیروی از رژیم غذایی غنی از پروتئین

 

❇️کاهش سطح استرس

 

❇️عدم مصرف غذاهای شیرین

 

❇️انجام تمرینات کاردیو ( هوازی )

 

❇️کاهش مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده

 

❇️استفاده از روغن نارگیل به جای روغن های معمولی روزانه

 

❇️انجام تمرینات مقاومتی ( وزنه برداری )