زیربغل Tبار دستگاه دست باز

 

زیر بغل Tبار دستگاه دست باز ،حرکتی است چند مفصلی و جزو حرکات زیر بغل با دستگاه می باشد. فشار خوبی روی عضلات پشت و زیر بغل وارد می‌کند و برای رشد عضلات پشت مناسب می‌باشد.

این دستگاه در دو مدل ، یکی با تکیه گاه سینه و یکی بدون تکیه گاه در باشگاه‌ها در دسترس می باشد ، که ما در اینجا آموزش دستگاه بدون تکیه گاه را که رایج‌تر است آموزش می‌دهیم. ولی بهتر است ورزشکاران مبتدی ، از دستگاه با تکیه گاه استفاده کنند. این تمرین را می‌توان با گیرش معمولی و گیرش چکشی انجام داد.

(نحوه اجرای حرکت زیر بغلTبار دستگاه دست باز) 

۱) برای شروع بر روی جا پایی بایستید ، دست‌ هایتان را به اندازه مورد نظر باز کنید و دستگیره‌ها را بگیرید. زانو‌های خود را کمی خم کنید تا فشار از روی کمر کمتر شود.

۲) دقت داشته باشید که کف دست‌ها به سمت عقب باشد.

۳) دستگیره را از جای آن بلند کنید و حرکت را شروع کنید. دست‌ها را به سمت بدن حرکت دهید تا دستگیره نزدیک شکم برسد و انقباض کامل صورت گیرد. این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.

۴) در مسیر برگشت با حفظ تمرکز و کنترل ، دستگیره را به نقطه شروع هدایت کنید تا دست‌ها باز شوند. این قسمت از تمرین ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.

۵) حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه خود تکرار کنید.

در صورت انتخاب وزنه سنگین ، از کمربند استفاده کنید.

زیربغل هالتر خم دست برعکس

 

زیر بغل هالتر خم دست برعکس ، یکی از حرکات مادر برای تقویت عضلات پشت می باشد.

این حرکت،چند مفصلی است و جزو زیر مجموعه حرکات زیر بغل با هالتر به حساب می آید. با چرخیدن دست در این تمرین ، وقتی کف دست به سمت رو به رو باشد ، بیشترین درگیری در قسمت پایین عضله پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) ایجاد می شود. برای افرادی که از کوتاهی عضلات پشتی بزرگشان ناراضی هستند ، می تواند بسیار مفید باشد. همچنین در فرم اجرای آن ، عضلات دیگری همچون ؛ ذوزنقه ، گرد بزرگ (ترس ماژور) ، عضلات پشت ، بخش جلویی سرشانه (دلتوئید خلفی) ، دوسر بازو (جلو بازو) ، ساعد و عضلات میان تنه (CORE) در حال انجام فعالیت هستند.

(نحوه اجرای حرکت زیر بغل هالتر خم دست برعکس) 

۱) برای شروع هالتر را بردارید ، به گونه ای که کف دستان شما به سمت روبه رو باشد. (اندازه دست ها ، به اندازه عرض شانه)

۲) در حالی که پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده اید ، بایستید. زانوی خود را خم کنید. لگن را فیکس کنید ، تا زاویه ۴۵ درجه خم شوید.

۳) سرتان را بالا بگیرید به گونه‌ای که در راستای ستون فقرات شما باشد و هالتر را به سمت کمر خود بالا بکشید. این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.

۴) هالتر را در همان مسیر و با تمرکز ، به حالت اولیه بازگردانید تا دست‌ها کامل باز شوند. این قسمت از تمرین ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.

۵) حرکت را به تعداد نوشته شده در برنامه تان انجام دهید.

 

در حین اجرای این حرکت ، ترجیحا از کمربند استفاده کنید. 

زیربغل طناب خم از پایین

 

زیر بغل طناب خم از پایین یکی از حرکات چند مفصلی است که در سری تمرینات زیر بغل با سیم کش قرار می‌گیرد.

این حرکت برای تقویت عضلات زیر بغل مخصوصا قسمت میانی و تحتانی عضله پشتی بزرگ(لاتیسیموس دورسی) کاربرد دارد. عضلات درگیر دیگر، ذوزنقه – گرد بزرگ (ترس ماژور) – دیگر عضلات پشت – پشت سرشانه (دلتوئید خلفی) – دوسر بازو (جلو بازو) و core(میان تنه) هستند.

(نحوه اجرای حرکت زیر بغل طناب خم از پایین) 

وزنه مناسب را انتخاب کنید و طناب را روی قرقره در پایین ترین نقطه دستگاه کراس قرار دهید.

 دو سر طناب را طوری بگیرید که کف دست‌ها روبروی همدیگر باشند. به عقب بروید تا بازوها و دست‌ها به صورت آویزان و صاف قرار گیرند.

زانوها را طوری خم کنید که روبه جلو خم شوید اما سر سینه و کمر را صاف نگه دارید. عضلات core (میانی و مرکزی) را به صورت محکم و ثابت نگه دارید.

در نقطه شروع حرکت ، طناب را به سمت زیر قفسه سینه خود بکشید به طوری که آرنج‌ها از بدن دور نشوند و تیغه های شانه را از پشت به هم نزدیک کنید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.

پس از مکثی کوتاه، با ریتم کنترل شده به نقطه ابتدایی حرکت باز گردید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.

حرکت را به تعدا مشخص در برنامتان اجرا کنید.

فرم صحیح اجرا در این حرکت از اهمیت بالایی برخوردار است. حتما دقت داشته باشید. 

زیربغل قایقی دوبل

زیر بغل قایقی دوبل ، از حرکات کاربردی برای تقویت بیشتر ، عضلات ذوزنقه می باشد و نقش مهمی در اصلاح درد های شانه و گردن دارد.

 

این حرکت ، چند مفصلی است و در گروه حرکات زیر بغل با سیم کش قرار می گیرد. بخش اصلی فشار ، در این تمرین ، روی عضلات ذوزنقه ، عضلات پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) قرار دارد. همچنین عضلات دیگری مانند گرد بزرگ (ترس ماژور) ، گرد کوچک (ترس مینور) و دیگر عضلات پشت ، پشت سرشانه (دلتوئید خلفی) ، عضله سینه ای بزرگ (پکتورالیس ماژور) ، دوسر بازو (جلو بازو) و ساعد و عضلات مرکزی (core) از آن ها به عنوان عضلات کمکی یاد می شود.

(نحوه اجرای حرکت زیر بغل قایقی دوبل) 

۱) برای شروع ، روی صندلی بنشینید و پاهایتان را روی جاپایی بگذارید و دستگیره دوبل را بردارید. کمر را کمی رو به جلو ببرید. پشت خود را صاف نگه دارید و سینه را بالا بگیرید. (همزمان با کشیدن ، بدن خود را به بالا هدایت کنید تا عمود بر زمین شود)

۲) دستگیره را به سمت پایین شکم خود بکشید ، تا انقباض کامل انجام گیرد و به بدنتان برسد. این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.

۳) سپس در حالتی که فرم بدنتان را حفظ می‌کنید دست‌ها را باز کنید و به سمت نقطه شروع هدایت کنید. این قسمت از تمرین ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.

۴) این حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تکرار کنید.

 

فرم صحیح نشستن در انجام حرکات با دستگاه قایقی بسیار حائز اهمیت است. 

معایب حرکت لت از پشت(زیربغل کششی از عقب)

 

📝یکی از حرکات آسیب زا در بدنسازی ، حرکت لت از پشت است . با اینکه هدف از اجرای این حرکت تحت فشار قرار دادن عضلات پشت ( زیربغل ) می باشد اما آسیب دیدگی این حرکت مربوط به سرشانه است . در این حرکت چرخش خارجی مفصل سرشانه ، عضلات چرخاننده بازو را تحت فشار بیش از حد قرار می دهد .

 

 

تمرینات زیربغل برای مبتدی

1_زیربغل کششی از جلو3×12

2_زیربغل قایقی دستگاه دست جمع3×15

3_زیربغل هالتر خم3×10

4_بارفیکس3×10

زیربغل قایقی سیمکش

زیربغل قایقی سیمکش:

حرکت زیربغل قایقی سیمکش ثابت کرده است که چیزی فراتر از یک حرکت ثابت در برنامه‌های بدن سازی می‌باشد. اما همچنان جزو یکی‌ از حرکات انتهای این لیست می‌باشد زیرا که هیچگاه ذاتا نمی‌تواند یک حرکت اصلی‌ و اولیه در نظر گرفته شود زیرا که در حالت نشسته فشاری روی پشت پایینی، لگن و شکم وارد نمی‌شود. یکی‌ دیگر از دلایلی که این حرکت در انتهای لیست قرار دارد این است که عمدتا عضلاتی را تحت فشار قرار میدهند که نمی‌توان آنها را جزو عضلات پشت محسوب کرد. قطعا این حرکت میتواند عضلات لت و عضلات لوزی شکل را تا حدودی مورد هدف قرار دهد اما بیشتر فشار در این حرکت روی بخش میانی و پایینی عضلات کول می‌باشد.

به ماهیچه‌های کول خود همانند یک کوه یخی فکر کنید، قسمتی‌ که شما آن را در بالاترین بخش مشاهده می‌کنید بخش عمده عضله نیست، اگر شما به ساختار آناتومیکی کلی‌ این عضلات نگاه کنید می‌بینید که این عضلات تا بخش پشت داخلی‌ و پشت پایینی کشیده شده‌اند. اگرچه این عضله‌ برای حفظ ثبات بدن مهم می‌باشد و باعث حمایت از قدرت بدنی شما میشود اما هدف قرار دادن توسط حرکت زیربغل قایقی آن را جزو حرکات برتر برای افزایش حجم عضلات پشت نمیکند.

حرکت تی بار

 

تی‌ بار

کافی‌ است به هر یک از ویدئو‌های تمرینات پشت بدن سازان بزرگ نگاه کنید و خواهید دید که اسلحه آنها برای افزایش ضخامت عضلات پشت حرکت تی‌ بار می‌باشد. از لحاظ فعال سازی عضلات میانی و پایینی کول، عضلات لوزی شکل و بخش داخلی‌ عضلات لت هیچ حرکتی‌ برتر از تی‌ بار نمی‌باشد. در این حرکت همچنین عضلات سرشانه پشتی‌ نیز تحت فشار قرار میگیرند و در واقع هیچ حرکتی‌ از لحاظ افزایش حجم در عضلات پشت به تی‌ بار نمیرسد.