کول سیمکش خوابیده

کول سیم کش خوابیده

کول سیم کش خوابیده حرکتی چند مفصلی و موثر برای رشد عضله کول می‌باشد که در سری تمرینات کول با سیم کش قرار می‌گیرد. این یک تمرین کول بدنسازی خوب می‌بتشد که تاثیر فوق‌العاده‌ای بر رشد و تقویت عضلات دارد.

فشار اصلی و تمرکز این حرکت بر روی ذوزنقه فوقانی (قسمت بالایی کول) می‌باشد و عضلات دیگری هم به صورت ثانویه درگیر هستند که عبارتند از :دلتوئید (سرشانه)، ساعد و دوسر بازویی (جلو بازو). انجام این تمرین بصورت خوابیده باعث می‌شود به صورت ناخودآگاه کمتر از عضلات دیگر کمک بگیرید و در نتیجه فشار بیشتر بر روی عضله هدف باشد.

(نحوه اجرای حرکت کول سیم کش خوابیده) 

ابتدا میله صاف را به پایین‌ترین نقطه دستگاه کراس وصل کرده و وزنه مورد نظر را انتخاب کنید. دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و میله را در دست بگیرید بطوریکه کف دستان شما به سمت انگشتان پا باشد. اکنون بصورت کامل روی‌ میز دراز بکشید، و کف پاهای خود را روی زمین و یا روی جاپایی دستگاه قرار دهید.

با حفظ فرم و درحالیکه روی زمین خوابیده‌اید، دست‌‌ها را بالا بیاورید بطوریکه آرنج های شما باید اولین قسمتی باشد که به سمت بالا هدایت می‌شود و میله سیم کش تقریبا زیر سینه شما قرار‌‌ گیرد. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.

با حفظ فشار روی عضلات کول میله را رها کنید تا آرنج های شما بصورت تقریبا(نه کاملا) صاف قرار‌گیرد و به حالت اولیه بازگردند. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.

حرکت را به تعداد مشخص شده در برنانه تمرینی تان اجرا کنید

تصویر عضلات درگیر روبری مربوط به حرکت کول سیم کش ایستاده بوده که عضلات تقریبا درگیری یکسانی با با تمرین دارند.

کول صفحه ایستاده

کول صفحه ایستاده

کول صفحه ایستاده ، یک حرکت چند مفصلی است که برای تنوع در فرم حرکت نسبت به دمبل و هالتر بسیار مناسب می‌باشد. این تمرین را برای سهولت در گروه تمرینات کول با دمبل قرار داده‌ایم.

فشار متمرکز و اصلی این تمرین بر روی عضله ذوزنقه فوقانی (قسمت بالایی کول) است و عضلات دیگری هم به صورت ثانویه درگیر هستند که عبارتند از :ساعد، دو سر بازویی (جلو بازو) و دلتوئید (سرشانه). برای تمرین کول بدنسازی این تمرین بسیار تاثیرگذار است ولی باید از وزنه مناسب استفاده کنید تا احتمال آسیب وجود نداشته باشد.

(نحوه اجرای حرکت کول صفحه ایستاده) 

ابتدا با در دست گرفتن دو صفحه با وزن مناسب بطوریکه صفحه‌ها جلوی بدنتان قرار داشته باشد و کف دستان شما به سمت باشد، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید تا در حالت صحیح مقطه شروع حرکت قرار بگیرید.

با استفاده از عضلات کناری سرشانه ، صفحه‌ها را تا جایی بالا بیاورید که نزدیک چانه شود. دقت کنید که در این حرکت همزمان بالا آوردن صفحه‌ها، آرنج‌ها به بیرون و بالا حرکت داشته باشد. بطوری حرکت را اجرا کنید که صفحه‌ها نزدیک چانه ، آرنج‌ها در امتداد گردن و شانه قرار بگیرد. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز، عمل بازدم را انجام دهید.

آرنج دست‌ها باید شروع کننده حرکت باشند. هنگام بالا بردن صفحه‌ها، آرنج‌ها باید بالاتر از ساعد قرار گرفته و همچنین بالاتنه در طول تمرین ثابت باشد.

اکنون به آرامی و با کنترل کامل بر وزنه و با تمرکز بر عضله هدف صفحه‌ها را به نقطه شروع حرکت بازگردانید. این بخش، فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.

حرکت را به تعداد مشخص شده اجرا کنید.

تصویر عضلات درگیر روبرو مربوط به حرکت کول دمبل ایستاده بوده که تقریبا درگیری یکسانی در عضلات با این تمرین دارد.

شراگ دستگاه نشسته

شراگ دستگاه نشسته

شراگ دستگاه نشسته حرکتی تک مفصلی و بسیار عالی برای رشد و توسعه عضله کول می‌باشد و در دسته تمرینات کول با دستگاه قرار می‌گیرد. لیفت کول دستگاه نشسته نام دیگر این تمرین می‌باشد.

عضله هدف این حرکت ذوزنقه فوقانی (قسمت بالایی کول) است و بسیار موثر برای تقویت این عضله میباشد. عضلات کمک کننده در این حرکت ساعد و ذوزنقه میانی و تحتانی هستند. استفاده از دستگاه برای تمرین کول بدنسازی مزایای خاص خود مانند ایمنی بیشتر و دامنه حرکتی دقیق‌تر و .. را داراست.

(نحوه اجرای حرکت شراگ دستگاه نشسته) 

ابتدا بر روی صندلی نشسته و از مناسب بودن فاصله صندلی تا زمین اطمینان حاصل کنید ،فاصله باید به میزانی باشد که زانو زاویه 90 درجه داشته باشد. سپس وزنه متاسب را بر روی دستگاه بارگذاری کرده و بر روی صندلی بنشینید.

اکنون حرکت را آغاز کنید. شانه‌ها را به سمت بالا بیاورید تا کول‌هایتان کامل منقبض شوند و سعی کنید تا حد امکان به سمت بالا حرکت دهید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز بازدم را انجام دهید.

اکنون به آهستگی و با کمترل کامل شانه‌ها و کول را به سمت نقطه شروع هدایت کنید بدون اینکه شانه به سمت عقب و جلو چرخشی داشته باشد. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز دم انجام می‌شود.

حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه اجرا کنید.

تصویر عضلا درگیر روبرو مربوط به تمرین شراگ دمبل ایستاده می‌باشد که تقریبا درگیری یکسانی با این حرکت دارد.

کول اسمیت

 

کول اسمیت حرکتی چند مفصلی است که برای تقویت عضلات کول توسط ورزشکاران حرفه‌ای یا نیمه حرفه‌ای و یا حتی مبتدی به کار برده می‌شود. این تمرین در دسته تمرینات کول با دستگاه بحساب می‌آید.

عضله هدف این حرکت ذوزنقه فوقانی(قسمت بالایی کول) می‌باشد اما فشار بسیار خوبی به دلتوئید یا همان سرشانه نیز وارد می‌کند. عضلات دیگری هم به صورت ثانویه درگیر هستند که عبارتند از :ساعد، دوسر بازویی (جلو بازو) و ذوزنقه میانی (قسمت میانی کول).

(نحوه اجرای حرکت کول اسمیت) 

ابتدا میله اسمیت را در محلی که بدون خم شدن آن را بلند کنید قرار داده و سپس وزنه مناسب را انتخاب کرده و بر روی میله اسمیت بارگذاری کنید. اکنون دقیقا در میان دستگاه اسمیت ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده، میله را آزاد کرده و آماده شروع حرکت باشید.

حال میله اسمیت را با سرعن=ت مناسب به سمت بالا بیاورید. دقت داشته باشید که مفصل آرنج اولین وفصلی است که حرکت می‌کند. میله را تا جایی بالا بیاورید که بازو در امتداد شانه قرار بگیرد و نه بالاتر. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.

حال میل را با کنترل کامل و تمرکز بر عضله هدف به نقطه شروع (تا جاییکه دست‌ها تقریبا و نا کاملا صاف شوند) بازگردانید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.

دقت کنید که حین اجرای حرکت سرشانه به جلو و عقب چرخش نداشته باشد.

بدن باید در تمام طول حرکت کاملا ثابت و صاف باشد.

حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تمرینی خود اجرا کنید.

کول دمبل ایستاده

حرکت کول دمبل ایستاده یکی از حرکات چند مفصلی برای تقویت عضلات کول است که در بین ورزشکاران بسیار پرکاربرد و محبوب می‌باشد.این تمرین در گروه تمرینات کول با دمبل جای می‌گیرد.

این حرکت برای تقویت عضله کول مناسب می‌باشد. اکثرا این حرکت جایگزین خوبی برای حرکت کول سیم کش است اما تفاوت‌هایی وجود دارد. عضله هدف در این تمرین ذوزنقه فوقانی (قسمت بالایی کول) و عضلات درگیر ثانویه، دلتوئید(سرشانه)، ساعد، دوسربازویی (جلو بازو) هستند.

(نحوه اجرای حرکت کول دمبل ایستاده) 

یک جفت دمبل مناسب را بردارید و بایستید به طوری که کف دست‌ها به سمت بدن باشد و دمبل‌ها کنار هم دیگه جلو بدن قرار داشته باشند.

پشت و سرسینه را صاف در راستای عمود نگهدارید.

در نقطه شروع، دمبل را جلوی بدن در حالیکه نزدیکه به بدن می‌باشد بالا آورید، تا زمانی که آرنج‌ها به ارتفاع شانه نزدیک شوند. این بخش، فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.

اکنون با ریتم کنترل شده و تمرکز کامل بر عضله هدف، به نقطه شروع حرکت باز گردید. این بخش، فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.

حرکت را به تعداد مشخص تکرار کنید.

از چرخش های اضافی در سرشانه طی اجرای حرکت خودداری کنید.

حرکت را بصورت انفجاری انجام ندهید و در فاز منفی دمبل را رها نکنید، قبل از انجام تمرینات ، حرکات گرم کردن را انجام دهید.

کول سیمکش

کول سیم کش یکی از حرکات چند مفصلی است که هم ورزشکاران مبتدی و هم ورزشکاران حرفه‌ای قادر به اجرای آن هستند. همچنین می‌توان این مرین را یکی از پرکاربردتری و محبوبترین تمرینات کول بین ورزشکاران دانست. این تمرین در دسته تمرینات کول با سیم کش طبقه‌بندی می‌شود.

این حرکت برای تقویت و رشد عضله کول بسیار موثر و مفید بوده و عضلات کمک کننده در این حرکت عبارتند از :ساعد، سه بخش دلتوئید (سرشانه) و دوسر بازویی (جلو بازو). 

(نحوه اجرای حرکت کول سیم کش) 

ابتدا میله صاف را به پایین ترین بخش دستگاه کراس وصل کنید، دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کرده و میله را گرفته و بایستید، کف دستان شما به سمت تنه شما باشد، پا های خود را نیز به اندازه عرض شانه باز کنید.

در حالی که آرنج‌های شما ثابت و صاف است حرکت را شروع کنید، آرنج اولین قسمتی است که روبه بالا حرکت می‌کند، درحالی که مچ دستان شما به سمت پایین است، با کمک عضلات کول و سرشانه آرنج ها را بالا بیاورید.این بخش، فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.

وقتی میله سیم‌کش به بخش پایینی عضلات سینه رسید(دست در راستای شانه‌ها باز شده و زاویه بازو با بدن 90 درجه باشد)، به آرامی و با دقت دسته سیم کش را به پایین هدایت کنید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.

حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تان اجرا کنید.

دقت داشته باشید که در فاز منفی وزنه را نباید رها کنید، وزنه باید با کنترل کامل به پایین هدایت شود.

شراگ هالتر از پشت

شراگ هالتر از پشت یکی از حرکات تک مفصلی مناسب برای تقویت عضلات ذوزنقه یا همان کول می‌باشد. این حرکت در گروه تمرینات کول با هالتر قرار می‌گیرد. نام دیگر این تمرین کول بدنسازی، لیفت کول هالتر از پشت نیز می‌باشد. این تمرین کول در خانه نیز قابل اجراست.

عضله هدف و تمرکز این حرکت ذوزنقه فوقانی یا همان کول بالایی می‌باشد و دیگر عضلات درگیر به صورت ثانویه عبارتند از: ساعد و دلتوئید خلفی (سرشانه پشتی). این حرکت فرم دیگری از حرکات کول با هالتر می‌باشد.

نحوه اجرای حرکت

شراگ هالتر از پشت

برای شروع هالتر را در حالی که دست هایتان به اندازه عرض شانه باز می‌باشد در پشت بدن خود نگه دارید.

شانه‌های خود را به سمت گوش‌هایتان یعنی به سمت بالا دریک راستای عمودی و مستقیم هدایت کنید تا انقباض کامل در عضلات کول ایجاد گردد. این بخش، فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.

اکنون در مسیر برگشت شانه را در راستای عمود و بدون هیچ گونه چرخش در شانه و کول، با کنترل کامل و تمرکز کامل بر عضله هدف، به سمت نقطه شروع بیاورید . در این فاز عمل دم انجام می گیرد.

دقت کنید که آرنج و مچ خم نشده و ثابت باشند.

حرکت را به تعداد مشخص در برنامه خود تکرار کنید.

برای برداشتن وزنه سنگین از کمربند و بند لیفت بهره بگیرید.