کرانچ با وزنه

 

 

کرانچ با وزنه

حرکت کرانچ با وزنه جزو حرکات محبوب و مفیدی است که برای تقویت عضلات شکم کاربرد بسیاری دارد. این حرکت برای بیشتر تحت فشار قرار دادن عضلات میانی بدن کاربرد دارد و مناسب ورزشکاران نیمه حرفه‌ای و حرفه‌ای است. این تمرین برای تمرین شکم و پهلو در منزل و خانه بسیار موثر است.

عضله هدف و متمرکز در این حرکت راست شکمی می‌باشد که تقریبا به هر شش تکه شکم فشار یکسانی وارد می‌کند. عضلات درگیر ثانویه عبارتند از: راست کننده سوتون مهره ها (فیله کمر) و پهلو (مورب خارجی). انواع تمرینات کرانچ را می‌توان هم در منزل و هم در باشگاه و هم در هر محیط دیگری بکار برد.

(نحوه اجرای حرکت کرانچ با وزنه) 

ابتدا بصورت کامل برروی‌ زمین بخوابید، زانوهای خود را جمع کنید. بصورتی که کف پای شما بصورت ثابت برروی زمین قرار بگیرد. وزنه مناسب را بر روی سینه بگیرید.

حرکت را شروع‌ کنید درحالی که بالاتنه‌ شما بصورت کامل برروی زمین قرار دارد، با کمی گرد کردن پشت خود و منقبض کردن عضلات شکم، بخش سر و کول شما از سطح زمین جدا کنید .بطوریکه کمر شما از سطح زمین جدا نشود. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.

در حالیکه پاهای خود را ‌ثابت برروی زمین قرار‌ داده اید به آرامی و تمرکز روی عضلات شکم، خود را به پایین هدایت کنید تا پشت شما بصورت کامل برروی زمین قرار‌‌ گیرد. این بخش، فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.

با حفظ فرم این حرکت را به تعداد نشخص شدهدر برنامه خود انجام دهید.

از وزنه مناسب استفاده کنید تا دچار آسیب احتمالی نشوید. 

کرانچ لندماین

کرانچ لندماین

حرکت کرانچ لندماین جزو حرکات محبوب و مفیدی است که برای تقویت عضلات شکم توسط ورزشکاران حرفه‌ای کاربرد بسیاری دارد. این حرکت برای بیشتر تحت فشار قرار دادن عضلات میانی بدن کاربرد دارد و مناسب ورزشکاران نیمه حرفه‌ای و حرفه‌ای است. این تمرین برای تمرین شکم و پهلو در باشگاه بدنسازی بسیار موثر است.

عضله هدف و متمرکز در این حرکت راست شکمی می‌باشد که تقریبا به هر شش تکه شکم فشار یکسانی وارد می‌کند. عضلات درگیر ثانویه عبارتند از: راست کننده سوتون مهره ها (فیله کمر) و پهلو (مورب خارجی). انواع تمرینات کرانچ را می‌توان هم در منزل و هم در باشگاه و هم در هر محیط دیگری بکار برد. این تمرین را شکم لندماین نیز می‌نامند.

(نحوه اجرای حرکت کرانچ لندماین) 

ابتدا بصورت کامل برروی‌ زمین بخوابید، زانوهای خود را جمع کنید. بصورتی که کف پای شما بصورت ثابت بر روی زمین قرار بگیرد. یک سر هالتر را با کف دستان در دست بگیرید و آماده شروع حرکت شوید.

حرکت را شروع‌ کنید درحالی که بالاتنه‌ شما بصورت کامل برروی زمین قرار دارد، با کمی گرد کردن پشت خود و منقبض کردن عضلات شکم، بخش سر و کول شما از سطح زمین جدا کنید .بطوریکه کمر شما از سطح زمین جدا نشود. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.

در حالیکه پاهای خود را ‌ثابت برروی زمین قرار‌ داده اید به آرامی و تمرکز روی عضلات شکم، خود را به پایین هدایت کنید تا پشت شما بصورت کامل برروی زمین قرار‌‌ گیرد. این بخش، فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.

دقت کنید که زانوها کمی از هم فاصله داشته باشند.

با حفظ فرم این حرکت را به تعداد نشخص شدهدر برنامه خود انجام دهید.

تصویر عضلات درگیر روبرو مربوط به حرکت کرانچ با وزنه بوده که تقریبا درگیری یکسانی در عضلات دارند.

زیر شکم کشویی روی زمین

زیر شکم کشویی روی زمین

حرکت زیر شکم کشویی روی زمین از حرکات بسیار موثر و می‌توان گفت مشکل برای تقویت عضلات راست شکمی می‌باشد که بیشتر توسط ورزشکاران حرفه‌ای و بکار گرفته می‌شود.

عضله هدف این حرکت، عضلات راست شکمی مخصوصا قمست پایینی شکم(زیر شکم) می‌باشد. از عضلات کمک کننده نیز می‌توان پهلو (مورب خارجی)، راست کننده ستون مهره‌ها(فیله کمر) و عضلات ران پا نام برد. احرکت زیر شکم کشویی روی زمین در بین تمام تمرینات شکم ، تمرینی پرفشار و محبوب ورزشکاران می‌باشد. این تمرین برای حرکات زیر شکم باموا و آقایان بسیار مناسب بوده و برای تمرین شکم و پهلو در خانه می‌توان از این تمرین بهره برد.

(نحوه اجرای حرکت زیر شکم کشویی روی زمین) 

برای شروع روی روی مت تمرین بنشینید و پاها دراز کرده و روبروی بدن نگه دارید به گونه‌ای که کف دست‌ها در طرفین باسن شما روی زمین باشد.

زانو ها را به هم بچسبانید و به صورت هم زمان پاها و بالا تنه را به سمت هم جمع کنید. این بخش، فاز مثبت حرکت است و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.

در حالی که سر و سینه را بالا نگه داشته‌اید با کنترل کامل و به آرامی به حالت اولیه بازگردید. این بخش، فاز منفی حرکت است و در این فاز عمل دم را انجام دهید.

حرکت را به تعداد مشخص در برنامه خود تکرار کنید.

اگر احساس درد در ناحیه کمر دارید از انجام این حرکت خودداری کنید تا از آسیب های احتمالی جلوگیری شود.

این حرکت را بصورت انفجاری انجام ندهید.

کرانچ آویزان

 

کرانچ آویزان یکی از حرکات بسیار دشوار برای تقویت عضلات شکم و پهلو می‌باشد. این تمرین را در بین تمام تمرینات کرانچ و یا سایر تمرینات شکم می‌توان جزء سخت‌ترین تمرینات شکم دانست.

این حرکت فشار اصلی و تمرکزش بر روی عضلات راست شکمی و پهلو (موربی) است. عضلات دیگری هم به صورت ثانویه درگیر هستند که عبارتند از : core(میان تنه) و پا. این تمرین مخصوص ورزشکاران حرفه‌ای بوده و ورزشکاران رشته‌های رزمی بسیار از این تمرین بهره می‌برند. عدم آسیب دیدگی در بدن و داشتن سطح آمادگی بالا دو شرط اساسی انجام این تمرین است که در صورت عدم احراز هر کدام ، انجام تمرین برای هر ورزشکاری ممنوع است زیرا منجر به آسیب دیدگی بدی خواهد شد.

(نحوه اجرای حرکت کرانچ آویزان) 

برای شروع حرکت ابتدا پاهای‌تان را به یک بارفیکس یا میله محکم قلاب کنید و به صورت نعلق در هوا قرار بگیرید.

هنگامی که در حال مقابله با جاذبه هستید حرکت کرانچ را اجرا کنید و به سمت پاهای‌تان(بالا) بروید، این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.

بعد از رسیدن به نقطه پایان حرکت در فاز مثبت، با کنترل کامل و به آرامی به بقطه شروع حرکت بازگردید. دقت کنید که داشتن کنترل کامل در این بخش بسیار حائز اهمیت است. این بخش فازمنفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.

حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تمرینی‌تان اجرا کنید.

تصویر عضلات درگیر روبرو مربوط به حرکت کرانچ خوابیده است که تقریبا درگیری یکسانی در عضلات شکم و پهلو با این تمرین دارد.

لگ رایز

 

لگ رایز یکی از حرکات تک مفصلی برای تقویت عضلات شکم و پهلو است. این حزکت یکی از پرکاربردترین تمرینات در بین تمام تمرینات شکم می‌باشد.

لگ رایز فشار قابل توجهی به عضلات راست شکمی وارد می‌کند و باعث تقویت این عضلات می‌گردد. عضلات کمک کننده در این حرکت عبارتند از : راست کننده سوتون مهره ها، پاها یا به طور کلی عضلات میان تنه(core).

(نحوه اجرای حرکت لگ رایز) 

ابتدا بر روی یک مت یوگا یا زیر انداز دراز بکشید و دست‌ها را در کنار بدن و یا زیر لگن بگذارید.

پاهای خود را در حالت کاملا صاف بالا بیاورید تا حدی که پا بر زمین عمود شود. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.

اکنون پاهای خود را با کنترل کامل به نقطه اولیه حرکت بازگردانید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.

حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.

تمرین را با تمرکز کامل بر روی عضله هدف انجام دهید.

زیر شکم بارفیکس زانو خم تناوبی

زیر شکم بارفیکس زانو خم تناوبی

زیر شکم بارفیکس زانو خم تناوبی از حرکات بسیار سخت و موثر برای تقویت عضلات راست شکمی می‌باشد. این تمرین چند مصفلی بسیاری از عضلات بدن را تحت فشار قرار می‌دهد.

این حرکت فشار بسیار خوبی به عضلات شکم مخصوصا قسمت تحتانی وارد می‌کند و باعث رشد و تقویت می‌شود. عضلات کمک کننده زیر بغل، پا ها و core(میان تنه) می‌باشند. برای تقویت عضلات شکم و پهلو در باشگاه یا خانه این تمرین بسیار عالی است ولی برای ورزشکاران نیمه حرفه‌ای و حرفه‌ای. تمام تمرینات شکم فشار خاصی بر عضلات میانی وارد می‌کند که باید با توجه به خیلی از شرایط ورزشکار بکار گرفته شوند.

(نحوه اجرای حرکت زیر شکم بارفیکس زانو خم تناوبی) 

ابتدا از بارفیکس آویزان شوید و پاها کاملا آویزان باشند.

اکنون یک پای خود را از زانو خم کرده و زانو را به داخل شکم حرکت دهید. دقت کنید که زانو بیش از بالا نیاید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.

اکنون پای خود را به حالت اولیه بازگردانید و دقت کنید که پا را رها نکنید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.

این حرکت را به همین منوال برای زانوی دیگر نیز انجام دهید تا یک تکرار کامل شود.

حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.

این تمرین نیاز به آمادگی جسمانی بالایی دارد و برای ورزشکاران مبتدی مناسب نیست.

جلوبازو هالتر دست برعکس

 

جلو بازو هالتر دست برعکس

جلو بازو هالتر دست برعکس یک حرکت تک مفصلی ، برای رشد و توسعه عضلات ساعد و اکستنسور ساعد می باشد. در گروه تمرینات ساعد با هالتر نیز قرار می‌گیرد.

این حرکت شباهت زیادی به حرکت جلو بازو هالتر دارد با این تفاوت که نحوه گیرش دست ها به هالتر متفاوت است. عضله هدف ساعد و عضله کمکی دوسر بازویی (جلو بازو) و در فاز منفی حرکت سه سربازویی (پشت بازو) میباشد. 

(نحوه اجرای حرکت جلو بازو هالتر دست برعکس) 

برای شروع دست ها را در حالتی که کف دست به سمت زمین است به هالتر بگیرید و به اندازه عرض شانه آن ها را باز کنید.

شانه ها را فیکس کنید و دست ها را در اطراف بدن ثابت نگه دارید و هالتر را به سمت بالا (هم جهت با حرکت جلو بازو هالتر) هدایت کنید تا انقباض کامل ایجاد شود که در این فاز بازدم انجام شود. سعی کنید آرنج از بدنتان جدا نشود.

در مسیر منفی هالتر را به آرامی و کنترل شده به سمت پوزیشن اولیه بیاورید تا آرنج کامل باز شود در این فاز دم انجام می گیرد.

این کار را به تعداد مشخص در برنامه تکرار کنید.

در صورت احساس درد در مج دست از مچ بند استفاده کنید. 

جلوبازو سیمکش دست برعکس

 

جلو بازو سیم کش دست برعکس

جلو بازو سیم کش دست برعکس فرمی از حرکت جلو بازو با کمک سیم کش می باشد ، که در آن کف دست ها به سمت زمین می باشد. در گروه تمرینات ساعد با سیم کش نیز هست.

با این طرز گیرش ، فشار از روی عضلات جلو بازو کم شده و به ماهیچه های ساعد منتقل خواهد شد. حرکت تک مفصلی موثر برای رشد عضله ساعد و عضلات اکستنسور. عضله کمک کننده در این حرکت دو سر بازویی (جلو بازو) و در فاز منفی حرکت سه سر بازویی نیز تنش کمی دارد.

(نحوه اجرای حرکت جلو بازو سیم کش دست برعکس) 

برای شروع روبروی سیم کش بایستید و میله صاف را در حالی که به اندازه عرض شانه باز باشد نگه دارید. توجه داشته باشید که کف دست ها باید به سمت زمین باشد.

همانند حرکت جلو بازو سیم کش و در همان راستا دست ها را به سمت بالا هدایت کنید تا انقباض کامل در عضلات ساعد و جلو بازو ایجاد شود. در این فاز بازدم صورت می گیرد.

در فاز منفی دست ها را بدون جا به جایی آرنج ها در مسیر برگشت به نقطه شروع هدایت کنید و در این فاز دم انجام می گیرد.

حرکت را به تعداد مورد نظر تکرار کنید.

فرم ایستادن در این حرکت مانند حرکت جلو بازو سیم کش می باشد.

ساعد دمبل تک دست روی زانو

ساعد دمبل تک دست روی زانو

ساعد دمبل تک دست روی زانو یک حرکت تک مفصلی است. این حرکت برای تقویت عضلات بخش داخلی ساعد کاربرد دارد. در گروه تمرینات ساعد با دمبل قرار می‌گیرد.

این حرکت به پیشرفت عضلات فلکسور ساعد کمک میکند. ساعد بر روی کلیه حرکات کاربرد دارد و تقویت این ناحیه باعث کمک به بهتر انجام شدن حرکات دیگر میشود. البته باید در نظر داشت عضلات ساعد زیبایی خاصی دارند.

(نحوه اجرای حرکت ساعد دمبل تک دست روی زانو) 

یک دمبل ترجیحا سبک و مناسب این حرکت انتخاب کنید.سپس بر روی یک میز با ارتفاع مناسب بنشینید. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. دمبل را بدست گرفته و ساعد خود را بر روی ران خود قرار دهید. دقت کنید که مچ دست شما از زانوی شما باید کمی جلوتر قرار بگیرد.

حرکت را شروع کرده و دمبل را پایین بیاورید. بصورتی که کف دست شما به سمت پایین برود و کمی هم انگشتانتان با پایین رفتن دمبل باز شوند.

انگشتان دست خود را جمع کرده و مچ دست را به سمت بالا بچرخانید.

از انتخاب وزنه سنگین خودداری کنید.

حرکت را به آرامی و با دقت انجام دهید. با حفظ فرم این حرکت را به تعداد تعیین شده انجام دهید.

تصویر عضلات درگیر روبرو مربوط به حرکت ساعد دمبل تک دست روی میز نشسته می‌باشد که با یا حرکت درگیری یکسانی دارند.

ساعد دستگاه

ساعد دستگاه

ساعد دستگاه یک حرکت تک مفصلی برای رشد عضلات ساعد شما می باشد. جزو تمرینات ساعد با دستگاه محسوب می‌شود.

عضله ساعد یکی از عضلاتی می باشد که باید به رشد آن دقت کرد. زیرا در انجام حرکات دیگر، داشتن عضلات قوی بسیار مهم می باشد. این حرکت تقویت کننده بسیار عالی برای ساعد و عضلات فلکسور میباشد.

(نحوه اجرای حرکت ساعد دستگاه) 

وزنه مورد نظر خود را انتخاب کنید. سپس دستگیره دستگاه را بالا آورید تا ساعدتان روی تشک بالای دستگاه قرار گیرد.

در حالتی که کف دستانتان رو به بالا است حرکت را شروع کنید. مچ دست خود را به داخل به چرخانید.

سپس با کنترل مچ دست خود را تا جایی که می توانید باز کنید و به پایین ببرید.

از خم شدن بیش از حد خودداری کنید.

حرکت را به تعداد مشخص در برنامه خود تکرار کنید.

تصویر عضلات درگیر روبرو مربوط به حرکت ساعد دمبل تک دست روی میز نشسته می‌باشد که درگیری یکسانی با حرکت ساعد دستگاه دارد.