ساعد دمبل تک دست برعکس روی میز

ساعد دمبل تک دست برعکس روی میز

ساعد دمبل تک دست برعکس روی میز یکی از حرکات کارآمد برای عضلات ساعد و سرساعد می‌باشد. این حرکت در گروه تمرینات ساعد با دمبل قرار می‌گیرد.

این حرکت یک حرکت تک مفصلی به شمار می‌رود. این تمرین موجب تقویت عضلات اکستنسور یا باز کننده می‌شود که در قسمت روی ساعد قرار دارد. اگر عضله ساعد قوی‌ای داشته باشید برداشتن وزنه‌ها در باشگاه و هرچیز دیگری مانند بلند کردن کیسه‌های خرید آسان می‌شود.

(نحوه اجرای حرکت ساعد دمبل تک دست برعکس روی میز) 

ابتدا دمبل مناسب را انتخاب کرده و در مقابل یک نیمکت افقی (میز) زانو بزنید.

ساعد را روی نیمکت (بالشتک) قرار دهید و دمبل را طوری بگیرید که عضله و مفصل روی مچ شما حرکت کند (درگیر باشد).

در نقطه شروع حرکت مچتان را خم کنید و تا جایی که می‌توانید دمبل را به سمت پایین ببرید. این بخش فاز منفی حرکت است و در این فاز عمل دم را انجام دهید.

با ریتم کنترل شده دمبل را به نقطه شروع حرکت بازگردانید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.

حرکت را بصورت انفجاری انجام ندهید.

حرکت را به تعداد مشخص در برنامه تکرار کنید. سپس تکرار‌های دست دیگر را انجام دهید.

از انتخاب وزنه سنگین خودداری کنید.

ساعد هالتر نشسته روی میز

ساعد هالتر نشسته روی میز

ساعد هالتر نشسته روی میز حرکتی تک مفصلی است که در گروه تمرینات ساعد با هالتر قرار می‌گیرد.

این حرکت فشار بسیار خوبی به عضلات ساعد شما وارد میکند که باعث تقویت آن عضله و دیگر رکورد های شما در حرکات مختلف مانند جلو بازو و… می‌شود.

(نحوه اجرای حرکت ساعد هالتر نشسته روی میز) 

هالتر با وزنه مناسب بردارید و روی یک نیمکت به گونه‌ای که هر پای شما یک طرف نیمکت باشد بنشینید.

هالتر را طوری بگیرید که فاصله مچ‌های تان از همدیگر کمتر از 20 سانت نباشد و مچ رو به بالا باشد.

آرنج را روی میز گذاشته کل ساعد را روی میز قرار دهید و پشت شما خم باشد ، مچ را لبه نیمکت بگذارید.

در نقطه شروع حرکت ، مچ را تا آنجایی که می‌توانید به سمت پایین خم کنید. هالتر را تا انقباض کامل ساعد و باز کردن پنجه ها پایین ببرید. ایت بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.

پس از مکثی کوتاه ، با ریتم کنترل شده به نقطه شروع حرکت باز گردید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.

حرکت را به تعداد خواسته شده در برنامه تان اجرا کنید.

وزنه‌ای انتخاب کنید که در حد توانتان باشد.

ساعد هالتر دست برعکس روی میز

ساعد هالتر دست برعکس روی میز

ساعد هالتر دست برعکس روی میز حرکتی است تک مفصلی که ورزشکاران مبتدی تا حرفه‌­ای قادر به اجرای آن هستند. این تمرین در گروه تمرینات ساعد با هالتر قرار می‌گیرد.

این حرکت موجب تقویت عضلات اکستنسور یا باز کننده می‌شود که در قسمت روی ساعد قرار دارد. اگر عضله ساعد قوی‌ای داشته باشید حرکاتی همچون لیفت آسان‌تر خواهند شد.

(نحوه اجرای حرکت ساعد هالتر دست برعکس روی میز) 

یک هالتر با وزنه مناسب را بردارید و در مقابل یک نیمکت افقی روی زانو بنشینید.

ساعد را روی بالشتک میز بگذارید و هالتر را طوری به دست بگیرید که پشت دستتان رو به بالا باشد، همچنین دقت کنید که مچ را صاف نگه دارید.

در نقطه شروع حرکت، مچ را تا آنجایی که می‌­توانید به سمت پایین خم کنید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.

پس از مکثی کوتاه، به نقطه شروع حرکت بازگردید. در این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.

حرکت را به تعداد در نظر گرفته شده در برنامه­‌تان اجرا کنید.

هنگام اجرای حرکت بر روی عضله هدف تمرکز کنید تا نتیجه بهتری بگیرید.

 

 

ساعد هالتر روی زانو دست جمع روی میز

ساعد هالتر روی زانو دست جمع روی میز

ساعد هالتر روی زانو دست جمع روی میز یکی از حرکاتی تک مفصلی است که برای تقویت عضله ساعد به کار می‌­رود. این تمرین در دسته تمرینات ساعد با هالتر نیز طبقه‌بندی می‌شود.

این تمرین را هم ورزشکاران مبتدی و هم ورزشکاران حرفه‌ای می‌توانند انجام دهید که علاوه بر تقویت عضله ساعد، به افزایش رکورد در دیگر حرکات مانند جلو بازو هالتر کمک می‌کند.

(نحوه اجرای حرکت ساعد هالتر روی زانو دست جمع روی میز) 

ابتدا یک هالتر با صفحه مناسب آماده کرده و جلوی یک میز یا نیمکت بر روی زانوها بنشینید. دقت کنید که ارتفاع میز یا نیمکت کمی کمتر از ارتفاع زانو تا آرتج شما باشد.

اکنون ساعد را روی بالشتک میز بگذارید و هالتر را طوری به دست بگیرید که کف دست رو به بالا باشد و فاصله دست­ ها از هم بیشتر از یک وجب نباشد. همچنین مچ‌ها از لبه میز یا نیمکت کمی (فقط کمی) جلوتر باشند.

در نقطه شروع حرکت، مچ را تا آنجایی که زاویه بیرونی مچ نزدیک به 90 درجه شود به سمت پایین خم کنید، هالتر را تا انقباض کامل ساعد و باز کردن پنجه‌­ها پایین ببرید.ابن بخش، فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.

پس از مکثی کوتاه، با کنترل کافی بر اجرای حرکت و تمرکز کامل بر عضله هدف دست را به حالت اولیه برگردانید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.

حرکت را به تعداد تعیین شده در برنامه­‌تان اجرا کنید.

دقت کنید که انتخاب وزنه سنگین به شدت آسیب‌زاست.

ساعد دمبل دست برعکس ایستاده از جلو

ساعد دمبل دست برعکس ایستاده از جلو

ساعد دمبل دست برعکس ایستاده از جلو یکی از حرکات تک مفصلی بسیار موثر و کارآمدی است که ورزشکاران برای تقویت عضلات ساعد بکار می‌برند. تین تمرین در گروه تمرینات ساعد با دمبل قرار می‌گیرد.

این حرکت برای تقویت عضلات ساعد مفید می‌باشد مخصوصا قسمت روی ساعد که شامل اکستنسورها می‌شود. هم ورزشکاران مبتدی و هم ورزشکاران حرفه‌ای می‌توانند از این تمرین بهترین نتیجه را بگیرند.

(نحوه اجرای حرکت ساعد دمبل دست برعکس ایستاده از جلو) 

دمبل مناسب را بردارید و جلوی بدن به گونه‌ای که کف دست رو به بدن باشد، نگه دارید.

دست‌ها را به اندازه عرض شانه کنار بدن نگه دارید.

آرنج‌ها به بدن چسبیده باشند.

در نقطه شروع حرکت ، مچ را با انقباض بر قسمت بالایی ساعد به سمت روبرو و بالا فشار دهید تا جایی که کشش کامل ایجاد گردد. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.

پس از مکثی کوتاه ، با ریتم کنترل شده و امرکز بر عضله هدف به نقطه ابتدایی حرکت باز گردید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.

حرکت را به تعداد مشخص اجرا کنید.

از انتخاب وزنه سنگین خودداری کنید.

ساعد هالتر دست جمع روی میز

ساعد هالتر دست جمع روی میز

ساعد هالتر دست جمع روی میز یکی از حرکاتی تک مفصلی است که برای تقویت عضله ساعد به کار می‌­رود. این تمرین در دسته تمرینات ساعد با هالتر نیز طبقه‌بندی می‌شود.

این تمرین را هم ورزشکاران مبتدی و هم ورزشکاران حرفه‌ای می‌توانند انجام دهید که علاوه بر تقویت عضله ساعد، به افزایش رکورد در دیگر حرکات مانند جلو بازو هالتر کمک می‌کند.

(نحوه اجرای حرکت ساعد هالتر دست جمع روی میز) 

ابتدا هالتر با صفحه مناسب را بردارید و بر روی نیمکت به گونه‌ای بنشینید که هر پای شما یک طرف نیمکت باشد.

ساعد را روی بالشتک میز بگذارید و هالتر را طوری به دست بگیرید که کف دست رو به بالا باشد و فاصله دست­ ها از هم بیشتر از یک وجب نباشد.

دقت داشته باشید که حتما مچ را صاف نگه دارید.

در نقطه شروع حرکت، مچ را تا آنجایی که زاویه بیرونی مچ نزدیک به 90 درجه شود به سمت پایین خم کنید، هالتر را تا انقباض کامل ساعد و باز کردن پنجه‌­ها پایین ببرید.ابن بخش، فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.

پس از مکثی کوتاه، با کنترل کافی بر اجرای حرکت و تمرکز کامل بر عضله هدف دست را به حالت اولیه برگردانید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.

حرکت را به تعداد خواسته شده در برنامه­ تان اجرا کنید.

دقت کنید که انتخاب وزنه سنگین به شدت آسیب‌زاست. 

چرخش مچ با دمبل

چرخش مچ با دمبل

حرکت چرخش مچ با دمبل از جمله حرکاتی تک مفصلی است که در عین سادگی اجرا، باعث تقویت بسیار خوب عضلات ساعد می‌شود. این تمرین در گروه تمرینات ساعد با دمبل قرار گرفته و برای تمرین ساعد در منزل و خانه بسیار عالی و کاربردی می‌باشد.

همان طور که می‌دانید تقویت این ناحیه به دلیل تقویت گیرش دست می‌تواند در انجام حرکات قدرتی کمک شایانی کند همانند لیفت، جلوبازو هالتر و دیگر حرکات. 

(نحوه اجرای حرکت چرخش مچ با دمبل) 

برای شروع دو دمبل را بدست بگیرید در حالتی که دست‌ها صاف جلوی بدن قرار گرفته است.

دو دمبل را در راستای هم نگه می‌دارید به گونه‌ای که کف دو دست به سمت زمین باشد.

یک دایره فرضی در نظر بگیرید و بدون اینکه دمبل‌ها به سمت بالا یا پایین حرکت کنند. آنها را در این دایره به وسیله مچ دست ها بچرخانید.

در زمان چرخش دمبل و ساعد به سمت بیرون عمل دم را انجام دهید و در زمان چرخش به داخل عمل بازدم را انجام دهید.

می‌توانید دست‌ها را در جها هم و یا بر خلاف جهت هم بچرخانید.

ساعد جفت دمبل نشسته

ساعد جفت دمبل نشسته

حرکت ساعد جفت دمبل نشسته که بصورت ایستاده نیز انجام می‌شود، یک حرکت تک مفصلی است و در گروه تمرینات ساعد با دمبل قرار می‌گیرد.

این حرکت برای تقویت عضلات ساعد مفید می‌باشد مخصوصا قسمت روی ساعد که اکستنسور‌ها را هم شامل می‌شود، هم ورزشکاران مبتدی و حرفه‌ای قادر به انجام این حرکت هستند. ابن تمرین ساعد با دمبل برای خانه و منزل بسیار کاربردی است.

(نحوه اجرای حرکت ساعد جفت دمبل نشسته) 

ابتدا دو دمبل مناسب این حرکت را بردارید،‌ دمبل‌ها را در کنار بدن خود نگه بدارید، بر روی نیمکت بنشینید، کمر خودرا ثابت و صاف ‌نگه دارید.

گردن خودرا بیش از اندازه خم نکنید.

دمبل‌ها را روی زانو قرار داده،‌و‌ کف دستان شما به سمت بالا باشد. اکنون با کمک مچ دستانتان دمبل‌ها را به بالا جمع کنید، تا بخش داخلی عضلات ساعد مورد انقباض قرار گیرد، در بخش بالایی حرکت مچ را بصورت کامل به بالا بچرخانید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.

اکنون دمبل‌ها را به آرامی به پایین بیاورید و در بخش پایینی حرکت انگشتان شما کمی باز شود. این بخش، فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.

تمرین را به تعداد مشخص شده انجام دهید.

در فاز منفی دمبل‌ها را با کنترل کامل پایین بیاورید.

چرخش مچ با دمبل نشسته

چرخش مچ با دمبل نشسته

چرخش مچ با دمبل نشسته از جمله حرکات تک مفصلی است که باعث تقویت عضلات ساعد شده و در گروه تمرینات ساعد با دمبل قرار می‌گیرد. این حرکت برای تمرین ساعد با دمبل در خانه بسیار مناسب و تاثیرگذار می‌باشد.

همان طور که می‌دانید تقویت این ناحیه به دلیل تقویت گیرش شما می‌تواند در انجام حرکات قدرتی به شما کمک می‌کند و رکورد شما در حرکاتی همچون لیفت و جلو بازو را افزایش میدهد. عضله هدف این تمرین امام عضلات ساعد (زند زیرین و زند زبرین) می‌باشد.

(نحوه اجرای حرکت چرخش مچ با دمبل نشسته) 

برای شروع دو دمبل را بدست بگیرید در حالتی که دست‌ها صاف جلوی بدن بگیرند بر روی نیمکت بنشینید.

دو دمبل را در راستای هم نگه می‌دارید به گونه‌ای که کف دو دست به سمت زمین باشد. یا پشت دو دست به سمت زمین باشد.

با در نظر گرفتن یک دایره فرضی و بدون اینکه دمبل‌ها به سمت بالا یا پایین حرکت کنند. آنها را در این دایره به وسیله مچ دست ها به طرفین بچرخانید.

در زمان چرخش دمبل و ساعد به سمت بیرون عمل دم را انجام دهید و در زمان چرخش به داخل عمل بازدم را انجام دهید.

حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تمرینی تان اجرا کنید.

از دمبل با وزن مناسب استفاده کنید تا از آسیب احتمالی جلوگیری شود.

ساعد هالتر از پشت ایستاده با انگشتان

ساعد هالتر از پشت ایستاده با انگشتان

ساعد هالتر از پشت ایستاده با انگشتان یک حرکت تک مفصلی موثر برای رشد عضله ساعد می‌باشد که در گروه تمرینات ساعد با هالتر قرار می‌گیرد.

این تمرین یک تمرین قدرتی برای تقویت عضلات ساعد و مچ دست است. تمرکز اصلی در این حرکت کششی ، بر روی عضله ساعد می‌باشد. برای انجام این حرکت نیاز است ورزشکار از پنجه‌های قوی و البته ساعتد قوی برخوردار باشد. در نتیجه این تمرین برای ورزشکاران مبتدی مناسب نیست.

(نحوه اجرای حرکت ساعد هالتر از پشت ایستاده با انگشتان) 

ابتدا وزنه متاسب بر روی هالتر قرار داده و هالتر راروی رک بگذارید.

پشت به رک به گونه‌ای بایستید که دقیقا در وسط هالتر باشید. پا ها به اندازه عرض شانه باز باشد.

هالتر را به‌گونه‌ای با انگشتان بگیرید که دست به اندازه عرض شانه باز شده و پشت دست رو به جلو باشد.

اکنون با چرخش انگشتان(باز کردن) هالتر را به پایین تا جایی هدایت کنید که هالتر بر روی یک و نیم بند انگشت یا بیشتر مهار شده باشد. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.

حال با جمع کردن انگشتان عالتر را به نقطه شروع بازگردانید. دقت کنید که در پایان این بخش ، مچ دست باید کمی رو به بالا حرکت کند. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.

حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.

در حین حرکت، کمر، سرشانه و در کل، کل بدن ثابت باشد.