پرس سینه دمبل

پرس سینه دمبل ، حرکتی است چند مفصلی و از سری حرکات سینه با دمبل به شمار می آید.

بیشترین فشار در هنگام اجرا ، روی عضلات سینه ای بزرگ می باشد. در عملکرد صحیح ، عضلات دیگری همانند ، بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) ، سه سربازو (پشت بازو) ، ساعد و عضلات میان تنه (core) درگیر هستند ، که از آنها به عنوان کمک کننده یاد می شود.

(نحوه اجرای حرکت پرس سینه دمبل) 

۱) برای شروع ، روی میز بنشینید و دو دمبل را در دست بگیرید. سپس آنها را روی زانو هایتان نگه دارید.

۲) دراز بکشید و هم زمان با کمک زانو ، دمبل‌ها را بالای سینه بیاورید و کنار سینه خود نگه دارید.

۳) دمبل‌ها را با کنترل ، به سمت بالا ببرید تا دستانتان صاف شود. این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.

۴) با حفظ حالت اجرا و تمرکز ، به حالت اولیه بازگردید. این قسمت از تمرین ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.

۵) حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تکرار کنید.

 

دمبل‌ها را با کنترل و بدون عجله ، پایین بیاورید تا نزدیک سینه شوند و در حین حرکت ، دم را انجام دهید.

پرس بالاسینه دمبل

پرس بالا سینه دمبل ، حرکتی است چند مفصلی و جزو زیر مجموعه حرکات سینه با دمبل به حساب می آید. اجرای آن باعث تقویت تعادل در بدن می گردد.

عضله هدف در این تمرین ، سینه (بالای سینه) می باشد. چند عضله دیگر ، بدن را برای اجرای صحیح حرکت همراهی می کنند ، که بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) ، عضله سه سربازو (پشت بازو) ، ساعد و عضلات مرکزی (core) نام دارند.

(نحوه اجرای حرکت پرس بالا سینه دمبل) 

۱) ابتدا دو دمبل ، با وزن مناسب بردارید. روی میز ۳۰ درجه بنشینید ، دمبل‌ها را روی پاهای خود قرار دهید. هم زمان با خوابیدن روی میز ، دمبل‌ها را بالا بیاورید و در کنار بخش بالایی سینه قرار دهید. بصورتی که زاویه آرنج‌های شما کمتر از ۹۰ درجه باشند. سینه خود را بالا نگه دارید و کمر خود را کمی قوس دهید.

۲) با حفظ فرم اولیه ، دقت داشته باشید که زاویه استخوان بازو و بدن از ۹۰ درجه کمتر باشد (جلوگیری از آسیب). حرکت را شروع کنید و دمبل ها را در همان راستا به بالا (عمود بر زمین) هدایت کنید. این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.

۳) با تمرکز و حفظ فشار روی عضلات بالاسینه ، دمبل ها را پایین بیاورید تا در بخش کناری عضلات بالا سینه قرار بگیرند (به نقطه شروع بازگردید). این قسمت ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.

۴) با حفظ فرم این حرکت را به تعداد دلخواه انجام دهید.

دمبل ها را با کنترل و بدون عجله ، پایین بیاورید تا نزدیک سینه شوند و در حین حرکت عمل دم را انجام دهید. 

پرس زیرسینه دمبل

پرس زیرسینه دمبل ، جایگزین مناسبی برای همین حرکت با هالتر است.

 

این حرکت چند مفصلی است و جزو حرکات سینه با دمبل به حساب می آید. در این تمرین ، بیشترین درگیری در قسمت سینه (زیر سینه) وجود دارد. عضلات کمکی در این بین ، شامل بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) ، بخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی) ، عضله سه سربازو (پشت بازو) ، عضلات میان تنه (core) و ساعد می باشند.

(نحوه اجرای حرکت پرس زیر سینه دمبل) 

۱) برای شروع ، روی میز شیب دار زیر سینه بنشینید. پاها را در جاپایی محکم کنید و دمبل‌ها را روی ران خود قرار دهید.

۲) روی میز دراز بکشید. آرنج‌هایتان را خم کنید و دمبل‌ها را در دو طرف سینه نگه دارید (مطابق ماسل ورک).

۳) دو دمبل را با تمرکز بالا ببرید تا دست‌ها کامل باز شوند. این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام هید.

۴) در مسیر برگشت ، دو دمبل را به آرامی و با تمرکر به سمت سینه‌ها و نقطه شروع بازگردانید ، تا کشش کامل را در عضلات سینه احساس کنید. این قسمت از تمرین ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.

۵) حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه خود تکرار کنید.

انجام این حرکت برای افراد مبتدی لزومی ندارد.

اسکوات دمبل پا باز

 

اسکوات دمبل پا باز همانند اکثر حرکات با دمبل به دلیل داشتن دامنه زیاد ، بخش وسیعی از ماهیچه‌های پایین تنه را درگیر می‌کند و رشدی همه جانبه را برای شما رقم خواهد زد. در گروه تمرینات پا با دمبل قرار می گیرد.

حرکت چند مفصلی و موثر که عضله هدف آن چهار سر ران (جلو ران) می باشد و عضلات کمک کننده عبارتند از : همسترینگ (پشت پا) ، سرینی (باسن) ، نعلی ، دوقلو ساق پا و core (میان تنه). بدلیل آسانی در تلفظ این حرکت را اسکات دمبل پا باز نیز می‌نامند.

(نحوه اجرای حرکت اسکوات دمبل پا باز) 

برای شروع یک سر دمبل را با دو دست نگه دارید به حالتی که دمبل عمود به زمین قرار گیرد.

پاها را باز کنید و پنجه را با زاویه ۴۵ – ۳۰ درجه بچرخانید.

دست ها را محکم بگیرید تا دمبل تاب نخورد. کمر را صاف نگه دارید.

دقیقا به حالت اسکوات شروع به نشستن کنید و تا جایی پایین بروید تا پشت پایتان موازی زمین شود و زاویه زانو 90 درجه شود. دقت کنید که کنترل کامل هنگام پایین رفتن داشته باشید. این بخش فاز منفی حرکت است و در این فاز عمل دم را انجام دهید.

اکنون باسن را منقبض کنید و با سرعت مناسب به نقطه شروع بازگردید تا زانو کاملا باز شود. این بخش فاز مثبت حرکت است و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.

حرکت را به تعداد مشخص در برنامه خود تکرار کنید.

در صورت استفاده از وزنه سنگین از کمربند و زانو بند استفاده کنید.

پشت پا دستگاه خوابیده

 

پشت پا دستگاه خوابیده ، یک حرکت تک مفصلی بسیار کار آمد برای درگیری عضلات همسترینگ (پشت پا) می باشد. جزو تمرینات پا با دستگاه به شمار می آید.

این تمرین در حالت های مختلف تمرین قابل اجراست و فشار خوبی به تمام قسمت های همسترینگ (پشت پا) وارد می کند. عضلات چهار سر ران (جلو ران) و دوقلو (ساق پا) کمک کننده و دارای تنش هستند.

(نحوه اجرای حرکت پشت پا دستگاه خوابیده) 

به روی دستگاه بخوابید به طوری که باسن روی میز فیکس و دسته ها را به دستگیره نگه دارید و پاها به موازات هم باشد به صورتی که جاپایی بالاتر از مچ پا تنظیم شود.

بدون حرکت باسن و کمر ، پاها را به سمت بالا بیاورید تا انقباض کامل ایجاد شود. در این حالت پنجه پا باید به سمت پایین خم باشد.

پاها را به سمت نقطه شروع با کنترل بر میگردانید تا زانوها باز شود و به نقطه شروع برسید.

در دامنه مثبت حرکت ، عمل (بازدم) و در دامنه منفی حرکت ، عمل (دم) را انجام دهید.

حرکت را به تعداد مشخص در برنامه تکرار کنید.

در هنگام اجرای حرکت سعی کنید لگنتان از دستگاه جدا نشود.

جلو پا دستگاه

 

حرکت جلو پا دستگاه ، یکی از حرکات تک مفصلی فوق العاده برای عضلات چهار سر ران می باشد. در گروه تمرینات پا با دستگاه قرار میگیرد.

این حرکت فشار بسیار خوبی بر عضله چهار سر ران وارد میکند. میتوان با تغییر زاوایای متنوع پا فشار را به قسمت های مختلف عضله چهار سر متمرکز تر کرد. عضله همسترینگ (پشت پا) در دامنه منفی حرکت درگیری بسزایی نیز دارد.

(نحوه اجرای حرکت جلو پا دستگاه) 

روی دستگاه بنشینید و باسن را انتهای صندلی بچسبانید و حالت کمر را فیکس کنید.

جاپایی را طوری تنظیم کنید که بالاتر از مچ قرار بگیرد. پاها به موازات هم و به اندازه عرض شانه باز باشد.

سر پنجه پا را رو به بالا نگه دارید و حرکت را آغاز کنید.

پاها را در حالی که نفس خود را بیرون می دهید تا جایی که زانوها صاف شود بالا بیاورید.

پاها را با کنترل به سمت پایین بیاورید تا به نقطه شروع باز گردید.

حرکت را به تعداد مورد نظر تکرار کنید.

با کمک دستگاه ها می توانید فشار دقیقی به عضله هدفتان وارد کنید.

جلوبازو بارفیکس

تقویت جلو بازو بازو در خانه

برای تقویت جلو بازو در خانه می‌توانید از حرکت دوست داشتنی بارفیکس یا «بالا کشیدن بدن با عضلات دو سر بازو» استفاده نمایید. در ادامه نکات مهم را بیان می‌کنیم تا بتوانید به بهترین شکل ممکن این تمرین فوق‌ العاده را انجام دهید.

نکته ایمنی: از میله بارفیکس ایمن استفاده کنید.

نحوه اجرا بارفیکس (بالا کشیدن بدن با عضلات دو سر بازو)

در موقعیت کاملا کشیده، معلق از یک تیر سقفی یا میله بارفیکس ایمن با بازوهای صاف و چرخاندن دست، به صورتی که کف دست‌ها رو به شما باشد، بارفیکس را شروع کنید. برای اطمینان بیشتر، انگشتان پا روی زمین قرار خواهند گرفت و زانوها خم می‌شود.

در حالی که عضلات مرکزی را ثابت نگه می دارید، بدن را در طول تیر سقفی یا میله بارفیکس تا ارتفاع جناغ سینه بالا بکشید.

بدن را با کنترل پایین بیاورید و مطمئن شوید که تمام مسیر را پایین آمده اید.

عضلات درگیر

اصلی: عضلات دو سر بازو، عضله پشتی بزرگ

فرعی: بازویی قدامی، عضلات ذوزنقه ای پایینی و میانی، عضلات متوازی الاضلاع، عضلات راست شکمی و سرینی بزرگ

 

نکات تمرینی برای تقویت عضلات دو سر جلو بازو

بارفیکس، تمرینی با وزن بدن کلاسیک برای عضلات پشت و عضلات دو سر محسوب می‌شود. قرار گرفتن کف دست رو به شما، عضلات دو سر بازویی را بهتر به کار می گیرد. این حرکت به ستون یا میله احتیاج دارد که بتوانید با گرفتن میله، آویزان شوید.

 

بسیاری از افراد با ضعف در استفاده از طیف گسترده‌ای از حرکات، در حرکات رو به بالا و پایین، لگد زدن و استفاده از نیروی حرکتی، گودی بیش از حد پشت و منقبض کردن شانه ها در حرکات به بالا، این حرکت را به صورت نادرست انجام می دهند.

 

عضلات مرکزی خود را ثابت و بدن را در حرکات به بالا در یک خط صاف نسبت به شانه ها و زانوها با انقباض قوی در عضلات مرکزی و عضلات سرینی، صاف نگه دارید.

 

زمانی که در حرکت به بالای میله بارفیکس قرار دارید، تصور کنید که استخوان پهن شانه‌ها را به عقب بر می‌گردانید، بنابراین شانه‌ها را عقب و پایین نگه دارید.

 

با شروع از موقعیت ایستاده و انجام تمام روش‌ها، میله باید با قسمت بالایی قفسه سینه شما برخورد کند، از طیف گسترده‌ای از حرکات استفاده کنید.

 

در صورتی که بارفیکس را با این روش انجام دهید، علاوه بر چالش تمرینات شدید قسمت بالایی بدن، تمرینات مرکزی (مرتبط با عضلات مرکزی) مؤثرتری را نیز دریافت خواهید کرد.

بارفیکس استرالیایی دست باز

بارفیکس استرالیایی دست باز یکی از حرکات چند مفصلی است، که در گروه تمرینات زیر بغل با وزن بدن قرار می‌گیرد.

 

این حرکت بیشتر عضلات بدن را درگیر می کند و بیشترین فشار بر روی عضلاتی پشتی فوقانی مخصوصا دلتوئید خلفی (سرشانه پشتی)، ذوزنقه و متوازی الاضلاع است و عضلات درگیر ثانویه، ساعد، دوسر بازویی (جلو بازو) و core(میان تنه) هستند.

(نحوه اجرای حرکت بارفیکس استرالیایی دست باز) 

میله اسمیت را کمی بیشتر از ارتفاع کمر ثابت کنید. زیر میله دراز بکشید و میله را با بازوهای صاف یک تا دو وجب بیشتر از عرض شانه بگیرید.

پشت کمر ، باسن و پاشنه پا باید در یک خط مستقیم باشند و نباید خم شوند.

در نقطه شروع حرکت ، آرنج ها را خم کنید تا جایی که قفسه سینه‌تان به میله نزدیک شود. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.

پس از مکثی کوتاه ، با ریتم کنترل شده به نقطه شروع حرکت بازگردید.این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.

حرکت را به آرامی و با تمرکز انجام دهید.

دقت کنید که با تغییر شیب میزان فشار بر عضله نغییر پیدا می‌کند. شیب مناسب رابیابید.

کراس آور ایستاده

کراس اور ایستاده ، حرکتی است تک مفصلی و جزو حرکات سینه با سیم کش به حساب می آید. این تمرین ، تمرکز بالایی ضمن اجرا لازم دارد و فرمی زیبا در قسمت پایین سینه ایجاد میکند.

مکانیزم اجرای آن به گونه ای است که ، قسمت زیرین عضله سینه را مورد هدف قرار می دهد. همین طور در اجرای حرکت ، عضلات جلوی سرشانه (دلتوئید قدامی) ، دوسر بازو (جلو بازو) ، ساعد ، عضلات مرکزی (core) ، عضلات راست کننده ستون فقرات و اندام های تحتانی ، وظیفه کمک و حفظ تعادل را دارند.

(نحوه اجرای حرکت کراس اور ایستاده) 

۱) دسته های تکی را به بخش بالایی کراس وصل کنید ، در وسط دستگاه بایستید و دستگیره ها را بگیرید. برای حفظ تعادل می توانید یک پا را در جلو و یک پا را در عقب قرار دهید. بالاتنه و آرنج ها را کمی خم کنید ، آرنج ها را کمی به سمت بالا متمایل کنید.

۲) حرکت را شروع کنید. دسته ها را از کنار بدن به سمت جلو و پایین هل دهید ، به طوری که دست ها در جلو ، روبه روی عضلات شکم باشند. این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.

۳) در حال اجرای حرکت تنه شما باید ثابت باشد و فقط بخش شانه شما در حال حرکت باشد. شانه‌ها را عقب و سینه را روبه جلو نگه دارید.

۴) حال دست ها را به نقطه شروع بازگردانید (مطابق عکس ، تا جایی که مچ هم راستا با سینه باشد). این قسمت از تمرین ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.

۵) حرکت را به تعداد مشخص در برنامه خود تکرار کنید.

دست ها را در انتهای فاز منفی ، بیش از حد بالا نیاورید.

قفسه زیر سینه دمبل

قفسه زیر سینه دمبل ، به شما این اجازه را می دهد تا در نقطه بالای حرکت ، حداکثر انقباض را به عضلات سینه وارد نمایید.

 

این حرکت چند مفصلی است و از جمله حرکات سینه با دمبل می باشد. عمده فشار در آن ، روی عضله سینه (قسمت زیرین سینه) است. در اجرای این تمرین عضلات کمک کننده عبارتند از ، بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) ، بخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی) ، ساعد ، عضله دو سر بازو (جلو بازو) و عضلات مرکزی (core).

(نحوه اجرای حرکت قفسه زیر سینه دمبل) 

۱) برای شروع ، روی میز زیر سینه بنشینید و پاها را در جاپایی فیکس کنید.

۲) دو دمبل را در دست بگیرید و روی ران خود قرار دهید.

۳) روی میز دراز بکشید و دمبل‌ها را در راستای عمود بر زیر سینه در حالی که آرنج‌ها باز است نگه دارید. (مطابق عکس)

۴) اکنون دمبل‌ها را در راستای سینه بدون خم کردن آرنج‌ها به طرفین بدن هدایت کنید تا کشش کامل ایجاد شود و دمبل ها هم سطح با سینه شوند. این قسمت از تمرین ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.

۵) سپس دمبل‌ها را با تمرکز و کنترل کامل ، به نقطه شروع بازگردانید تا در بالای عضله سینه کنار هم قرار گیرند. این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.

۶) حرکت را به تعداد مشخص شده در یرنامه خود انجام دهید.