بارفیکس استرالیایی دست باز

بارفیکس استرالیایی دست باز یکی از حرکات چند مفصلی است، که در گروه تمرینات زیر بغل با وزن بدن قرار می‌گیرد.

 

این حرکت بیشتر عضلات بدن را درگیر می کند و بیشترین فشار بر روی عضلاتی پشتی فوقانی مخصوصا دلتوئید خلفی (سرشانه پشتی)، ذوزنقه و متوازی الاضلاع است و عضلات درگیر ثانویه، ساعد، دوسر بازویی (جلو بازو) و core(میان تنه) هستند.

(نحوه اجرای حرکت بارفیکس استرالیایی دست باز) 

میله اسمیت را کمی بیشتر از ارتفاع کمر ثابت کنید. زیر میله دراز بکشید و میله را با بازوهای صاف یک تا دو وجب بیشتر از عرض شانه بگیرید.

پشت کمر ، باسن و پاشنه پا باید در یک خط مستقیم باشند و نباید خم شوند.

در نقطه شروع حرکت ، آرنج ها را خم کنید تا جایی که قفسه سینه‌تان به میله نزدیک شود. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.

پس از مکثی کوتاه ، با ریتم کنترل شده به نقطه شروع حرکت بازگردید.این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.

حرکت را به آرامی و با تمرکز انجام دهید.

دقت کنید که با تغییر شیب میزان فشار بر عضله نغییر پیدا می‌کند. شیب مناسب رابیابید.