حرکت پل برای قوی کردن عضلات فیله کمر

 

📣حرکت پل برای قوی کردن عضلات فیله کمر

 

💠 پل روی ماهیچه سرینی بزرگ فرد (که عضله بزرگ باسن است) کار می کنند. افراد در زمان حرکت دادن هیپ این عضله را درگیر می کنند، به خصوص هنگامی که برای انجام اسکات خم می شوند.

 

❇️ ماهیچه سرینی بزرگ یکی از مهمترین عضلات بدن است و قوی نگه داشتن آن می تواند به حمایت از پایین کمر کمک کند.

 

🔹برای انجام حرکت پل:

 

✅ روی زمین به کمر دراز بکشید و زانوها را خم کنید و کف پاهای خود را صاف روی کف قرار دهید.

 

✅ کف پاها را به زمین فشار دهید، دست ها را دو طرف قرار دهید.

 

✅ باسن را از روی زمین بلند کنید تا بدن خط مستقیمی از شانه ها تا زانو تشکیل دهد.

 

✅ در حالیکه شانه ها رو زمین قرار دارند، باسن را منقبض کنید.

 

✅ باسن خود را پایین آورده و روی زمین بگذارید و چند ثانیه صبر کنید.

 

✅ 15 بار تکرار کنید و سپس 1 دقیقه استراحت کنید.

 

3 ست با 15 تکرار انجام دهید.