لانگ لانگ دمبل(لانگز دمبل راه رفتنی)

لانگز دمبل راه رفتنی ، یکی از اصلی ترین و مهم ترین حرکات برای تقویت عضلات چهار سر ران و باسن میباشد. در دسته تمرینات پا با دمبل قرار می‌گیرد.

 

این حرکت جزو حرکات چند مفصلی رایج میان بدنسازان می باشد به دلیل فشار فوق العاده و درگیری عصب عضلانی بیشتر نسبت به فرم ثابت. عضله هدف این حرکت چهار سر ران (جلو پا) و عضلات درگیر ثانویه همسترینگ (پشت پا) ، سرینی (باسن) ، نعلی ، دوقلو ساق پا و core (میان تنه) هستند.

(نحوه اجرای حرکت لانگز دمبل راه رفتنی) 

ابتدا ۲ دمبل مناسب این حرکت بردارید. دمبل ها را در کنار بدن خودتان نگه دارید. پا به اندازه ی عرض شانه باز باشد.

درحالی که سینه ی خود را بالا نگه داشته اید و کمرتان کاملا صاف است یک قدم روبه جلو بردارید. زانو ی خود را جمع کنید تا زاویه ی آنها ۹۰ درجه بشود. درحالی که زانوی پای عقبی شما نیز نزدیک به زمین میشود. حین اجرای حرکت پاهای شما باید در یک راستا باشد و زانو ی شما به داخل یا بیرون نچرخد.

به آرامی و با تمرکز بالا آمده، پاها را در کنار هم قرار دهید و قدم بعدی را بردارید.

در بخش مثبت حرکت (بالا آمدن) عمل بازدم و در بخش منفی حرکت (پایین رفتن) عمل دم را انجام دهید.

با حفظ فرم این حرکت را به تعداد دلخواه انجام دهید.

برای اجرای صحیح حرکت باید در مسیر صاف حرکت داشته باشید.