جلوبازو صفحه دست جمع

 

جلو بازو صفحه دست جمع یکی از حرکات تک مفصلی موثر برای عضلات دوسر بازویی (جلو بازو) می‌باشد. این حرکت در سری تمرینات جلو بازو با دمبل دسته‌بندی می‌شود.

تمرین عضله هدف و تمرکزش دوسر بازویی جلو بازو می‌باشد و بازویی قدامی تنش خوبی در این حرکت دارد. عضلات دیگری به صورت ثانویه درگیر هستند که عبارتند: از سه سر بازویی (پشت بازو)، ساعد (زند اعلا).

(نحوه اجرای حرکت جلو بازو صفحه دست جمع) 

صفحه مناسب را بردارید و دو طرف آن را از داخل بگیرید به طوری که کف دست‌ها رو به همدیگر باشند.

صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.

در نقطه شروع حرکت صفحه را از جلو ران با خم کردن آرنج ها به طوریکه آرنج از بدن جدا نشود و از راستای سرشانه عقب نرود بالا آورید. صفحه را تا جایی بالا بیاورید که انقباض در عضله دوسر بازویی را حس کنید (تقریباً زیر چانه).این بخش فاز مثبت حرمت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.

اکنون با کنترل کامل و سرعت مناسب به نقطه شروع حرکت بازگردید، این بخش، فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.

حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تمرینی تان اجرا کنید.

این تمرین برای فرم‌دهی به بخش بیرونی بازو بسیار مناسب و تاثیرگذار می‌باشد.

جلوبازو لاری سیمکش

جلو بازو لاری سیمکش یک حرکت تک مفصلی موثر برای رشد عضلات دو سر بازویی (جلو بازو) می‌باشد. این حرکت در گروه تمرینات جلو بازو با سیم کش قرار می‌گیرد.

این حرکت فشار متفاوتی نسبت به هالتر و دمبل به عضله دو سر بازویی(جلو بازو) می‌آورد.عضلات کمک کننده در این تمرین ساعد، سه سر بازویی (پشت بازو) و دلتوئید قدامی(سرشانه جلویی) می‌باشند. این تمرین یکی از پرکاربردترین تمرینات جلو بازو با سیم کش می‌باشد.

(نحوه اجرای حرکت جلو بازو لاری سیم کش) 

میز لاری را به فاصله تقریبی 60 سانتی‌متر از دستگاه سیم کش قرار دهید.

یک دسته معمولی یا خم را به قسمت پایینی دستگاه سیم کش متصل کنید.

روی صندلی دستگاه طوری بنشینید که بدنتان به سمت دسته سیم کش باشد. از یک نفر بخواهید که دسته را به شما بدهد.

حال باید قسمت بالایی بازوهایتان و سینه روی بالشتک دستگاه لاری قرار بگیرد. دسته باید با دست‌های کشیده و راست در مقابل شما قرار گرفته باشد. این وضعیت شروع تمرین است.

اکنون دست را به آرامی تا جایی بالا بیاورید که میله روبروی صورا شما قرار بگیرد. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.

حال با کنرل کامل دست را تا جایی پایین بیاورید که آرنج باز شود اما نه کاملا. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.

تمرین را به تعداد توصیه شده توسط مربی تکرار کنید.

از انتخاب وزنه سنگین بپرهیزید زیرا احتمال آسیب در فاز منفی حرکت وجود خواهد داشت.

جلوبازو لاری دستگاه دست جمع

جلو بازو لاری دستگاه دست جمع که با کمک دستگاه مخصوص بر روی میز لاری انجام می‌شود ، حرکت مناسب‌تری برای ورزشکاران مبتدی نسبت به تجرا هالتر و دمبل می‌باشد. این تمرین یکی از خاص‌ترین تمرینات جلو بازو با دستگاه می‌باشد. در این حالت بخش بیرونی جلو بازو بیشتر تحت تنش قرار می‌گیرد.

یک حرکت تک مفصلی، که فشار متفاوتی نسبت به هالتر و دمبل به عضله دو سر بازویی(جلو بازو) می‌آورد. اجرای این حرکت با دستگاه این اجازه را می‌دهد که فشار بهتری به عضله جلو بازو وارد شود، با این تفاوت که دارای دامنه محدودتر، نسبت به تجهیزاتی نظیر دمبل و هالتر است. عضلات کمک کننده در این تمرین ساعد، سه سر بازویی (پشت بازو) و دلتوئید قدامی(سرشانه جلویی) می‌باشند. 

(نحوه اجرای حرکت جلو بازو لاری دستگاه دست جمع) 

ابتدا روی میز لاری دستگاه نشسته صندلی دستگاه را جوری تنظیم کرده که کمرتان بصورت صاف و عضله پشت بازوهای شما بصورت کامل برروی میز لاری قرار بگیرند. دسته دستگاه را از قسمت داخل گرفته و حرکت را شروع کنید.

با کنترل کامل دستگیره ها را بالا بیاورید تا روبروی صورتتان قرار بگیرید و انقباض در عضله جلو بازو شما ایجاد شود. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.

دستگیره را با کنترل و بدون عجله به نقطه شروع برگردانید. سرعت مناب بوده و تمرکز بر عضله هدف باشد. این بخش، فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.

آرنج در انتهای فاز منفی قفل نگردد.

با حفظ فرم این حرکت را به تعداد قید شده در برنامه‌تان انجام دهید.

تصویر عضلات درگیر رویرو مربوط به حرکت جلو بازو لاری دستگاه بوده که تقریبا درگیری عضلات یکسانی با این حرکت دارد.

جلوبازو سیمکش تمرکزی روی زمین

جلو بازو سیم کش تمرکزی روی زمین از حرکات بسیار خوب برای رشد و تقویت عضله دو سر بازویی می‌باشد و در دسته تمرینات جلو بازو با سیم کش قرار می‌گیرد. این تمرین یکی از تمرینات مورد علاقه آرنولد شوارتزنگر بوده است.

فشار اصلی این حرکت بر سر داخلی جلو بازو یا همان دوسر بازویی است عضلات دیگری نیز به صورت ثانویه درگیر هستند که عبارتند از : ساعد، بازویی قدامی و سه سر بازویی (پشت بازو). جلو بازو سیم کش تمرکزی روی زمینرا به نام جلو بازو سیم کش تمرکزی نشسته نیز می‌نامند.

(نحوه اجرای حرکت جلو بازو سیم کش تمرکزی روی زمین) 

برای شروع حرکت روبروی دستگاه کرا و بر روی زمین نشسته و پشت بازوی خود را بر روی زانو گذاشته و دستگیره تکی را در قسمت پایین کراس متصل کنید.

به صورت آرام و تمرکزی عضله دوسر بازویی یا همان جلو بازو را منقبض کرده و به سمت خود می‌کشیم این قسمت فاز مثبت حرکت می‌باشد و باید عمل بازدم را انجام دهیم.

و به صورت آرام و تمرکزی دوباره به قسمت اولیه حرکت باز می‌گردانیم به این قسمت فاز منفی حرکت می‌گویند در این فاز باید عمل دم را انجام داد. دقت کنید که دست کاملا صاف نشود تا عضله استراحت نکند.

حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تمرینی‌تان اجرا کنید.

دقت کنید که مفصل سرشانه حرکت نداشته و فقط مفصل آرنج حرکت داشته باشد.

جلوبازو دستگاه

جلو بازو دستگاه یکی از تمرینات جلو بازو با دستگاه بوده که برای تمامی ورزشکاران، چه مبتدی و چه حرفه‌ای کاربرد دارد. از مزایای این حرکت می‌توان به دامته حرکتی کامل و دقیق، قابلیت انتخاب وزنه سبک یا سنگین، ایمنی بالا و .. اشاره کرد. برای ترمین جلو بازو در باشگاه، این تمرین تک مفصلی جلو بازو می‌تواند جزو بهترین انتخاب‌ها باشد.

فشار اصلی این حرکت بر روی عضله دو سر بازویی (جلو بازو) بوده و بسیار راحت می‌توان اضافه بار را با دامنه کامل حرکتی تجربه کرد. عضلات کمک کننده در این حرکت ساعد و سه سر بازویی (پشت بازو) می‌باشند. به این تمرین ، جلو بازو دستگاه نسشته نیز می‌گویند. 

(نحوه اجرای حرکت جلو بازو دستگاه) 

برای شروع حرکت بر روی صندلی دستگاه نشسته و دسته‌ها را در دستان خود گرفته به طوری که کف دستان شما رو به بالا باشد.

حال حرکت با دامنه‌های که برای دستگاه تعبیه شده است، دامنه مود نظر را تنظیم کنید و عضله جلو بازو خود را منقبض کرده و دسته‌ها را به سمت بالا بیاورید. این بخش، فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.

اکنون با کنترل کامل بر اجرای حرکت و تمرکز بر عضله هدف به نقطه شروع حرکت بازگردید. این بخش، فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.

حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تمرینی‌تان اجرا کنید.

از مزایای این حرکت، دقیق بودن دامنه حرکت است. 

جلوبازو دمبل روی میز شیبدار

جلو بازو دمبل روی میز شیبدار حرکت تک مفصلی بسیار عالی برای ایجاد تنش روی عضله دو سر بازویی (جلو بازو) می‌باشد. این حرکت در گروه تمرینات جلو بازو با دمبل قرار می‌گیرد. برای تمرین دادن جلو بازو با دمبل می‌توان از این تمرین بخوبی بهره برد.

فشار اصلی و تمرکز این حرکت بر روی پیک عضله دوسر بازویی یا همان سر بیرونی جلو بازو می‌باشد. عضلات کمک کننده در این حرکت عبارتند از :ساعد، سه سر بازویی (پشت بازو) و دلتوئید (سرشادر نه). 

(نحوه اجرای حرکت جلو بازو دمبل روی میز شیبدار) 

ابتدا دو دمبل مناسب این حرکت بردارید و بر روی میز با زاویه ۳۰ تا ۶۰ درجه بنشینید.

بصورتی روی میز قرار بگیرید که دست‌ها آزاد و در کنار بدن و از سطح بدنتان عقب‌تر باشند.

در حالی که سر بر روی میز است ، کمرتان کامل بر روی میز قرار گرفته باشد.

اکنون دست‌ها را بالا آورده تا جایی که انقباض کامل ایجاد شود و عضله جلو بازوی شما جمع شود. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این مرحله عمل بازدم را انجام دهید.

اکنون حرکت نیز به آرامی و با حفظ تمرکز دست‌ها را به نقطه شروع بازگردانید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز دم را انجام دهید.

حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تمرینی تان اجرا کنید.

دقت کنید که انتخاب وزنه سنگین احتمال آسیب به مفصل سرشانه را در پیش دارد، پس وزنه مناسب انتخاب کنید.

جلوبازو دمبل تناوبی ایستاده

جلو بازو دمبل تناوبی ایستاده یک حرکت تک مفصلی برای عضلات دو سر بازویی (جلو بازو) می‌باشد، که فشار مناسب و قابل توجهی به این عضلات وارد می‌کند. این تمرین در دسته تمرینات جلو بازو با دمبل دسته‌بندی می‌شود. این حرکت برای تمرین جلو بازو در خانه قابل اجراست و بسیار کارایی دارد.

فرم ایستاده در این حرکت نیز به جابجا کردن وزنه‌های سنگین‌تر و در نتیجه فشار بیشتر بر عضلات بازو کمک خواهد کرد. ساعد، core(میان تنه) سه سر بازویی(پشت بازو) و دلتوئید(سرشانه) جزو عضلات درگیر ثانویه بحساب می‌آید و تقریبا فشار یکسانی به هر دو سر بازو می‌آورد. تمرینات جلو بازو با دمبل برای تقویت عضلات جلو بازو بسیار کاربرد دارد. 

(نحوه اجرای حرکت جلو بازو دمبل تناوبی ایستاده) 

یک جفت دمبل را در دست گرفته و بایستید. بالاتنه را صاف و دست‌ها را کشیده نگه ‌دارید.

آرنج‌ها باید نزدیک بدن و کف دست‌ها رو به سمت ران‌ها قرارگرفته باشد.

درحالی ‌که بازوها را ثابت نگه ‌داشته‌اید، دست راست خود را بالا آورده و هم ‌زمان کف دست را بچرخانید تا روبه ‌جلو قرار گیرد.

در این نقطه از حرکت با انقباض عضله دوسر بازو و بیرون دادن نفس(بازدم) ، دمبل را تا سطح شانه بالا بیاورید(فاز مثبت) .

به‌ آرامی و هم‌ زمان با تنفس به داخل(دم) ، دمبل را به نقطه شروع بازگردانید(فاز منفی) .

حرکت را با دست چپ نیز انجام دهید تا یک تکرار کامل شود.

در فاز مثبت حرکت(بالا بردن) عمل بازدم و در فاز منفی (پایین اوردن) عمل دم انجام شود.

حرکت را به تعداد مشخص در برنامه تان انجام دهید.

هر بار که دمبل را بالا میاورید عمل بازدم و هر بار که دمبل را پایین می‌برید عمل دم را انجام دهید. 

جلوبازو دمبل چکشی نشسته

جلو بازو دمبل چکشی نشسته از حرکات تک مفصلی بسیار موثر برای رشد و تقویت عضله دو سر بازویی (جلو بازو) می باشد. این حرکت در دسته تمرینات جلو بازو با دمبل قرار می‌گیرد. برای تمرین جلو بازو در خانه با دمبل می‌توان از این تمرین بخوبی بهره برد. در ضمن این تمرین را با نام جلو بازو دمبل متناوب نشسته و یا جلو بازو دمبل تک تک نشسته نیز می‌نامند.

فشار اصلی این تمرین بر روی عضله دوسر بازویی(جلو بازو) و بازویی قدامی می‌باشد. فرم نسشته این حرکت به دلیل کمک نگرفتن از پا ها و کمر (تقلب) تمرکز بیشتری بر روی عضله هدف دارد. عضلات کمک کننده در این حرکت عبارتند از : ساعد و سه سر بازویی (پشت بازو).

(نحوه اجرای حرکت جلو بازو دمبل چکشی نشسته) 

برای شروع حرکت در انتهای میز نشسته، زانوها را به هم چسبانده، دمبل‌ها را برداشته و کنار خود نگه دارید.

دمبل‌ها را به‌ صورت چکشی بگیرید، به‌ طوری که در کنار بدن موازی یکدیگر باشند.

آرنج‌تان را خم کرده و دمبل‌ها را به آرامی بالا بیاورید تا تا جاییکه دمبل ها به نزدیکی شانه‌ها برسند.این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.

بعد از تحت فشار قرار گرفتن عضلات جلو بازو، دمبل را به آرامی پایین بیاورید تا دستها تقریبا صاف شوند. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.

حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تمرینی‌تان اجرا کنید.

در انتهای فاز منفی آرنج قفل (کاملا باز) نشود تا عضله استراحت نکرده و تاثیر تمرین کاهش نیابد.

زیربغل Tبار دستگاه دست باز

 

زیر بغل Tبار دستگاه دست باز ،حرکتی است چند مفصلی و جزو حرکات زیر بغل با دستگاه می باشد. فشار خوبی روی عضلات پشت و زیر بغل وارد می‌کند و برای رشد عضلات پشت مناسب می‌باشد.

این دستگاه در دو مدل ، یکی با تکیه گاه سینه و یکی بدون تکیه گاه در باشگاه‌ها در دسترس می باشد ، که ما در اینجا آموزش دستگاه بدون تکیه گاه را که رایج‌تر است آموزش می‌دهیم. ولی بهتر است ورزشکاران مبتدی ، از دستگاه با تکیه گاه استفاده کنند. این تمرین را می‌توان با گیرش معمولی و گیرش چکشی انجام داد.

(نحوه اجرای حرکت زیر بغلTبار دستگاه دست باز) 

۱) برای شروع بر روی جا پایی بایستید ، دست‌ هایتان را به اندازه مورد نظر باز کنید و دستگیره‌ها را بگیرید. زانو‌های خود را کمی خم کنید تا فشار از روی کمر کمتر شود.

۲) دقت داشته باشید که کف دست‌ها به سمت عقب باشد.

۳) دستگیره را از جای آن بلند کنید و حرکت را شروع کنید. دست‌ها را به سمت بدن حرکت دهید تا دستگیره نزدیک شکم برسد و انقباض کامل صورت گیرد. این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.

۴) در مسیر برگشت با حفظ تمرکز و کنترل ، دستگیره را به نقطه شروع هدایت کنید تا دست‌ها باز شوند. این قسمت از تمرین ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.

۵) حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه خود تکرار کنید.

در صورت انتخاب وزنه سنگین ، از کمربند استفاده کنید.

زیربغل هالتر خم دست برعکس

 

زیر بغل هالتر خم دست برعکس ، یکی از حرکات مادر برای تقویت عضلات پشت می باشد.

این حرکت،چند مفصلی است و جزو زیر مجموعه حرکات زیر بغل با هالتر به حساب می آید. با چرخیدن دست در این تمرین ، وقتی کف دست به سمت رو به رو باشد ، بیشترین درگیری در قسمت پایین عضله پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) ایجاد می شود. برای افرادی که از کوتاهی عضلات پشتی بزرگشان ناراضی هستند ، می تواند بسیار مفید باشد. همچنین در فرم اجرای آن ، عضلات دیگری همچون ؛ ذوزنقه ، گرد بزرگ (ترس ماژور) ، عضلات پشت ، بخش جلویی سرشانه (دلتوئید خلفی) ، دوسر بازو (جلو بازو) ، ساعد و عضلات میان تنه (CORE) در حال انجام فعالیت هستند.

(نحوه اجرای حرکت زیر بغل هالتر خم دست برعکس) 

۱) برای شروع هالتر را بردارید ، به گونه ای که کف دستان شما به سمت روبه رو باشد. (اندازه دست ها ، به اندازه عرض شانه)

۲) در حالی که پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده اید ، بایستید. زانوی خود را خم کنید. لگن را فیکس کنید ، تا زاویه ۴۵ درجه خم شوید.

۳) سرتان را بالا بگیرید به گونه‌ای که در راستای ستون فقرات شما باشد و هالتر را به سمت کمر خود بالا بکشید. این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.

۴) هالتر را در همان مسیر و با تمرکز ، به حالت اولیه بازگردانید تا دست‌ها کامل باز شوند. این قسمت از تمرین ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.

۵) حرکت را به تعداد نوشته شده در برنامه تان انجام دهید.

 

در حین اجرای این حرکت ، ترجیحا از کمربند استفاده کنید.