جلوبازو دمبل تناوبی ایستاده

جلو بازو دمبل تناوبی ایستاده یک حرکت تک مفصلی برای عضلات دو سر بازویی (جلو بازو) می‌باشد، که فشار مناسب و قابل توجهی به این عضلات وارد می‌کند. این تمرین در دسته تمرینات جلو بازو با دمبل دسته‌بندی می‌شود. این حرکت برای تمرین جلو بازو در خانه قابل اجراست و بسیار کارایی دارد.

فرم ایستاده در این حرکت نیز به جابجا کردن وزنه‌های سنگین‌تر و در نتیجه فشار بیشتر بر عضلات بازو کمک خواهد کرد. ساعد، core(میان تنه) سه سر بازویی(پشت بازو) و دلتوئید(سرشانه) جزو عضلات درگیر ثانویه بحساب می‌آید و تقریبا فشار یکسانی به هر دو سر بازو می‌آورد. تمرینات جلو بازو با دمبل برای تقویت عضلات جلو بازو بسیار کاربرد دارد. 

(نحوه اجرای حرکت جلو بازو دمبل تناوبی ایستاده) 

یک جفت دمبل را در دست گرفته و بایستید. بالاتنه را صاف و دست‌ها را کشیده نگه ‌دارید.

آرنج‌ها باید نزدیک بدن و کف دست‌ها رو به سمت ران‌ها قرارگرفته باشد.

درحالی ‌که بازوها را ثابت نگه ‌داشته‌اید، دست راست خود را بالا آورده و هم ‌زمان کف دست را بچرخانید تا روبه ‌جلو قرار گیرد.

در این نقطه از حرکت با انقباض عضله دوسر بازو و بیرون دادن نفس(بازدم) ، دمبل را تا سطح شانه بالا بیاورید(فاز مثبت) .

به‌ آرامی و هم‌ زمان با تنفس به داخل(دم) ، دمبل را به نقطه شروع بازگردانید(فاز منفی) .

حرکت را با دست چپ نیز انجام دهید تا یک تکرار کامل شود.

در فاز مثبت حرکت(بالا بردن) عمل بازدم و در فاز منفی (پایین اوردن) عمل دم انجام شود.

حرکت را به تعداد مشخص در برنامه تان انجام دهید.

هر بار که دمبل را بالا میاورید عمل بازدم و هر بار که دمبل را پایین می‌برید عمل دم را انجام دهید.