پشت بازو هالتر روی میز بالاسینه

پشت بازو هالتر روی میز بالاسینه

پشت بازو هالتر روی میز بالاسینه حرکتی است تک مفصلی که فشار اصلی آن بر روی عضله سه سر بازویی (پشت بازو) است. در گروه تمرینات پشت بازو با هالتر قرار می‌گیرد.

این حرکت مناسب برای تقویت عضله (سه سر بازویی) پشت بازو می­ باشد. عضلات کمک کننده در این حرکت ، دلتوئید (سرشانه) ، ساعد ، عضلات دنده ای و دو سر بازویی (جلو بازو) میباشد. این تمرین را می توانید با استفاده از دمبل ، هالتر معمولی ، هالتر خم ، سیم کش و … اجرا کنید.

(نحوه اجرای حرکت پشت بازو هالتر روی میز بالاسینه) 

وزنه مناسب را انتخاب کنید و هالتر را کمی نزدیک به عرض شانه بگیرید. روی نیمکت با زاویه بین ۴۵ تا ۷۵ درجه دراز بکشید.

همزمان با دراز کشیدن ، با کمک زانوها میله را به سمت بالا ببرید. مچ و آرنج هم باید به صورت صاف قرار داشته باشند. (کف دستانتان رو به جلو باشد)

در نقطه شروع حرکت ، آرنج را با حرکتی نیم دایره خم کنید تا به پشت سر برسند. دقت کنید کهز اویه آرنج ۹۰ درجه شود. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.

پس از کمی مکث ، به نقطه شروع حرکت با ریتم کنترل شده باز گردید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.

حرکت را به تعداد مشخص اجرا کنید.

بهتر است در هنگام اجرای حرکت پشت بازو هالتر روی میز شیب دار یار کمکی داشته باشید. 

پشت بازو دمبل خوابیده چرخشی

پشت بازو دمبل خوابیده چرخشی

پشت بازو دمبل خوابیده چرخشی یکی از حرکات تک مفصلی مفید و موثر برای تقویت عضلات سه سر بازویی (پشت بازو) می‌باشد.

این حرکت در گروه تمرینات پشت بازو با دمبل قرار میگیرد. عضله هدف سه سربازویی (پشت بازو) و عضلات کمک کننده عبارتند از : دو سر بازویی (جلو بازو) ، دلتوئید (سرشانه) و ساعد.

(نحوه اجرای حرکت پشت بازو دمبل خوابیده چرخشی) 

دمبل مناسب را انتخاب کرده و روی یک نیمکت دراز بکشید. سرتان را روی نیمکت قرار دهید و پاها را محکم روی زمین نگه دارید.

دمبل­ ها را در موقعیتی بالاتر از قفسه سینه بلند کنید و نگه دارید. کف هر دو دست رو به جلو باشد و مچ­ ها را به صورت صاف ثابت نگه­ دارید.

در نقطه شروع حرکت، آرنج ­ها را طوری خم کنید که کف هر دو دست به حالت موازی (رو به همدیگر) قرار گیرند و زاویه آرنج ­ها ۹۰ درجه شوند. (بازوها و کتف را حرکت ندهید). این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.

پس از کمی مکث، با ریتم کنترل شده به نقطه شروع حرکت بازگردید. این بخش فاز مثبت حرکت بوره و در این فاز عمل دم را انجام دهید.

حرکت را به تعداد مشخص اجرا کنید.

در طول اجرای حرکت ، دقت کنید که مچ خم نشود.

پشت بازو دیپ پا روی زمین

 

پشت بازو دیپ پا روی زمین حرکتی است چند مفصلی که ورزشکاران نیمه حرفه‌ای و حرفه‌ای قادر به اجرای آن هستند. . این تمرین هم مانند سایر تمرینات پشت بازو با وزن بدن تاثیرگذاری خوبی داشته و تقریبا در همه جا قابل اجراست.

عضله هدف این تمرین سه سر بازویی یا همان پشت بازو می‌باشد که این فرم نسبت به فرم‌های دیگر (مثلا بین دو نیمکت) ایمن‌تر بودهد و اجرای آن آسان‌تر می‌باشد. عضلات درگیر ثانویه عبارتند از: عضله سینه‌ای، ساعد و دلتوئید (سرشانه). 

(نحوه اجرای حرکت پشت بازو دیپ پا روی زمین) 

یپشت یک نیمکت صاف بایستید و کف دستان‌تان را روی نیمکت قرار دهید به طوری که انگشتان روبه جلو باشد. آرنج‌ها را صاف نگه داشته و دقت کنید که دست‌ها را به اندازه عرض شانه از هم باز کرده باشید.

پاها را تا جایی جلو ببرید که زانوها صاف شوند و پاشنه پا روی زمین قرار گرفته باشد.

در نقطه شروع حرکت آرنج‌ها را خم کنید و در راستای سرشانه به سمت زمین پایین ببرید. زاویه آرنج نسبت به سرشانه حدود ۹۰ درجه شود. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.

اکنون با سرعت مناسب و تمرکز بر عضله هدف به نقطه شروع حرکت بازگردید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.

حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تان اجرا کنید.

از انجام حرکت بصورت انفجاری و با سرعت بالا حتما بپرهیزید زیرا احتمال آسیب زیاد می‌شود. 

پشت بازو سیم کش کیک بک ضربدری

پشت بازو سیم کش کیک بک ضربدری

پشت بازو کیک بک سیم کش ضربدری یکی از حرکات تک مفصلی بسیار پر فشار برای رشد و تقویت عضله پشت بازو می‌باشد و در دسته تمرینات پشت بازو با سیم کش قرار می‌گیرد.

این حرکت فشار بسیار خوبی به عضله سه سر بازویی (پشت بازو) وارد میکند اما عضلات دیگری هم به صورت ثانویه درگیر هستند همانند : دو سر بازویی(جلو بازو) و ساعد. برای تمرین پشت بازو در باشگاه با سیم کش می‌توان بخوبی از این تمرین بهره برد.

(نحوه اجرای حرکت پشت بازو سیم کش کیک بک ضربدری) 

ابتدا سیم کش دستگاه کراس را در پایین ترین بخش تنظیم کنید. کابل سمت چپ را به دست راست و کابل سمت راست را با دست چپ در دست بگیرید و به سمت پایین خم شوید. به صورتی که زانوهای خود را نیز خم نموده‌اید کمر خود را صاف نگه دارید.

سیم کش را به کنار بدن خود نزدیک کنید و بخش شانه خود را نیز ثابت نگه دارید.آرنج ها چسبیده به بدن باشند و حرکت را شروع کنید. سیم کش را به سمت عقب هدایت کرده تا آرنج های شما کامل باز شوند.

در حالی که عضله پشت بازوی خود را منقبض کرده‌اید با کنترل دسته سیم کش را پایین هدایت کنید تا زاویه آرنج‌ شما ۹۰ درجه بشود.

در بخش مثبت حرکت (کشیدن سیم‌ کش به عقب) عمل بازدم و در بخش منفی حرکت (بازگرداندن سیم کش به نقطه شروع) عمل دم انجام شود.

حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تمرینی تان اجرا کنید.

تصویر عضلات درگیر روبرو مربوط به حرکت پشت بازو سیم کش کیک بک تک دست است که تقریبا درگیری مشابهی با این تمرین دارد.

پشت بازو تک دمبل جفت دست پشت سر ایستاده

پشت بازو تک دمبل جفت دست پشت سر ایستاده

پشت بازو تک دمبل جفت دست پشت سر ایستاده یکی از حرکات چند مفصلی است که فشار متفاوت‌تری نسبت به فرم نشسته به عضله پشت بازو وارد می‌کند و در گروه تمرینات پشت بازو با دمبل قرار می‌گیرد. برای تمرین پشت بازو در خانه با دمبل این تمرین می‌تواند بسیار مثمر ثمر باشد.

در این حرکت ، دستان بالای سر قرار می‌گیرد و با توجه به این فرم خاص فشار متفاوتی را روی عضلات سه سر بازویی (پشت بازو) بخوصوص سر داخلی عضله سه سر بازویی دارد، ساعد،دو سر بازویی (جلو بازو)، دلتوئید (سرشانه)و دنده ای از عضلات کمکی در این تمرین هستند. یکی از تمرینات متفاوتی که برای تمرین پشت بازو در منزل بسیار کاربرد دارد همین تمرین است.

(نحوه اجرای حرکت پشت بازو تک دمبل جفت دست پشت سر ایستاده) 

برای شروع ایستاده فاصله پاها اندازه عرض شانه باشد و یک عدد دمبل را با جفت دستان خود بگیرید. دمبل را به آرامی با دو دست بالای سر خود برده تا دستانتان کاملا صاف شود.

با حفظ و ثابت نگه داشتن موقعیت بازو، دست‌ها را به پایین تا جاییکه که مچ دست‌ها در راستای گوش‌ها قرار بگیرند هدایت کنید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.

اکنون دستان خود را به حالت اولیه بازگردانید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.

حرکت را به تعداد مشخص در برنامه خود تکرار کنید.

هنگام برداشتن دمبل و هدایت آن به نقطه شروع بهتر است یار کمکی داشته باشید.

 

پشت بازو سیمکش تک دست برعکس

پشت بازو سیم کش تک دست برعکس حرکتی تک مفصلی و تنش‌زا برای رشد و توسعه عصلهرسه سر بازویی (پشت بازو) می‌باشد. این تمرین در سری تمرینات پشت بازو با سیم کش قرار می‌گیرد.

فشار کلی این حرکت به روی عضله سه سر بازویی (پشت بازویی) و تمرکزش بر روی سر بلند این عضله می‌باشد. عضلات درگیر ثانویه عبارتند از : ساعد، دو سر بازویی (جلو بازو) و دلتوئید خلفی (سرشانه پشتی).

(نحوه اجرای حرکت پشت بازو سیم کش تک دست برعکس) 

ابتدا یک دسته فلزی یا طنابی را به قلاب گیره سیم کش متصل کرده و آن را در بالاترین جایگاه دستگاه ببرید.

دسته را با یک دست گرفته بطوری که کف دست شما رو به بالا باشد.

با دست دیگر میله کناری سیم کش دستگاه را گرفته یا پهلو خود را برای تعادل بگیرید. سرشانه و عضله بازو باید ثابت و بدون تحرک باشند و در انجام حرکت تنها روی ساعد و آرنج به حرکت 90 درجه دست کمک می‌کنند.

برای قرار گیری در نقطه شروع حرکت زاویه بین عضله ساعد و بازو باید 90 درجه باشد.

به آرامی ارنج خود را باز کنید تا دستتان تقریبا صاف و عضله پشت بازو را منقبض شود. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.

اکنون دست خود را با کنترل کامل و تمرکز بر عضله هدف به مقطه شروع بازگردانید.این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.

حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تمرینی تان اجرا کنید.

ورزشکاران حرفه‌ای می‌توانند دست را بیشار رو به بالا هدایت کرده تا فشار متفاوتی را تجربه کنند.

جلوبازو دمبل نشسته

جلو بازو دمبل نشسته

جلو بازو دمبل نشسته، یک حرکت تک مفصلی برای عضلات دو سر بازو (جلو بازو) است که جزء تمرینات جلو بازو با دمبل می‌باشد. این حرکت می‌تواند جایگزین شایسته و کارآمدی به جای جلو بازو دمبل ایستاده باشد.

این حرکت باعث درگیری مناسب عضلات دو سر بازویی (جلو بازو) ، علی الخصوص سر بلند عضله دو سر بازویی و در نتیجه باعث رشد و توسعه آنها خواهد گردید. فرم نشسته آن امکان تمرکز بیشتر در طی حرکت را ایجاد می‌کند و مناسب‌تر برای افرادی که Lordosis ستون مهره دارند(گودی کمر) است. عضلات کمکی در این تمرین از جمله ساعد، دلتوئید قدامی (سرشانه جلویی) و سه سر بازویی(پشت بازو) هستند. تمرینات جلو بازو با دمبل بسیار محبوب و پرکاربرد هستند. 

(نحوه اجرای حرکت جلو بازو دمبل نشسته) 

دو دمبل را در حالت نشسته بردارید در حالتی که در کنار بدن قرار گرفته اند.

کف دست ها به سمت جلو باشد که این قسمت نقطه شروع حرکت می باشد.

دو دست را همزمان به سمت بالا بیاورید تا انقباض کامل ایجاد شود و در این فرم دقت کنید دمبل هیچ گونه چرخشی نداشته باشد.

دست ها را به آرامی پایین آورده تا دوباره کنار بدن قرار گیرند.

به همین ترتیب حرکت را به تعداد مورد نظر تکرار کنید.

در هنگام بالا رفتن عمل بازدم و در زمان پایین آمدن عمل دم انجام شود.

 

جلوبازو هالتر ایستاده

جلو بازو هالتر ایستاده

جلو بازو هالتر ایستاده، یک حرکت تک مفصلی، اصلی و پایه برای عضلات دوسربازویی(جلو بازو) محسوب می‌شود. جزو حرکات جلو بازو با هالتر می‌باشد.

این حرکت فشار بسیار خوبی بر روی عضله دو سر بازویی(جلو بازو) وارد کرده و منجر به رشد بسیار خوبی نیز می‌گردد. این حرکت جزء تمرینات جلو بازو با هالتر و همچنین یکی از حرکات محبوب و پرکاربرد بین بدنسازان می‌باشد. عضلات ساعد، زند زیرین، سه سر بازویی (پشت بازو)، core(میان تنه) و بازویی قدامی از عضلات درگیر ثانویه هستند. 

(نحوه اجرای حرکت جلو بازو هالتر ایستاده) 

برای شروع ابتدا وزنه مناسب را روی هالتر گذاشته و هالتر را در حالت ایستاده جلو بدن خود میگیرید در حالتی که فاصله دست ها به اندازه عرض شانه باز باشد.

پاها هم به اندازه عرض شانه باز باشد و کف دست ها به بیرون باشد و این نقطه شروع حرکت است.

هالتر را در حالتی که کمر صاف است به سمت بالا می آورید تا انقباض کامل در جلو بازو شکل بگیرد.

با کنترل و بدون عجله دست را پایین می آورید تا به نقطه شروع برسید.

حرکت را به تعداد مشخص در برنامه تکرار کنید.

در هنگام بالا رفتن عمل بازدم و در زمان پایین آمدن عمل دم انجام شود.

جلوبازو طناب

جلو بازو طناب

جلو بازو طناب، به وسیله سیم کش(کراس) انجام م‌یشود و یک حرکت تک مفصلی مفید برای رشد دو سر بازو (جلو بازو) است که جزء تمرینات جلو بازو با سیم کش می‌باشد.

این حرکت مشابه جلو بازو دمبل چکشی است، اما با فشاری متفاوت و متنوع تر. در بدنسازی رشته های مختلف ورزشی نظیر کشتی بیشتر از این نوع حرکات که دامنه ثابتی مانند دستگاه ندارند استفاده میشود، و روی عضله ی بازویی زند اعلی و دو سر بازویی(جلو بازو) خارجی تمرکز می کند، پشت بازو و عضلات core (میان تنه) در این تمرین کمکی محسوب میشود.

(نحوه اجرای حرکت جلو بازو طناب) 

ابتدا طناب را به پایین ترین بخش دستگاه کراس وصل کنید. دو سر طناب را گرفته بصورتی که کف دستان شما روبروی یکدیگر باشد. پاها را به اندازه ی عرض شانه باز کنید و بایستید. شانه های شما باید کمی متمایل به جلو باشد و در طول اجرای حرکت ثابت بماند.

حرکت را شروع کنید در حالی که دو سر طناب را گرفته اید و شانه های شما کمی روبه جلو و ثابت است، دست ها را بالا اورده تا دو سر طناب روبروی سینه شما قرار بگیرد و مچ دستان شما نیز نزدیک به هم و بصورت چکشی باشد.

طناب را با تمرکز پایین آورده تا آرنجتان صاف شود.

در بخش مثبت حرکت(بالا بردن طناب) عمل بازدم، و در بخش منفی حرکت (پایین اوردن طناب) عمل دم انجام شود.

با حفظ فرم این حرکت را به تعداد دلخواه انجام دهید.

از انتخاب وزنه خیلی سنگین خودداری کنید.

جلوبازو هالتر نشسته

جلو بازو هالتر نشسته

جلو بازو هالتر نشسته یکی حرکت تک مفصلی می‌باشد که در گروه تمرینات جلو بازو با هالتر قرار می‌گیرد.

این حرکت برای تقویت عضله دوسربازویی (جلو بازو) بسیار مناسب می باشد. جلو بازو هالتر به صورت نشسته بیشتر برای فشار به روی پیک بازو مفید می باشد. عضلات کمک کننده عبارتند از : ساعد و سه سربازویی (پشت بازو). 

(نحوه اجرای حرکت جلو بازو هالتر نشسته) 

هالتر با وزنه ی مناسب بردارید ، بر روی نیمکت صاف بنشینید و هالتر را روی ران خود قرار دهید. کف پاها کاملا صاف روی زمین قرار داشته باشد.

پشت و کمر را صاف نگه دارید و دستان تان را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید و هالتر را بگیرید ، طوری که کف دست رو به بالا باشد.

در نقطه شروع حرکت ، آرنج را خم کنید ؛ هالتر را به سمت بالا بیاورید تا به سطح شانتان نزدیک شود و عضله دوسر بازویی به انقباض کامل برسد. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.

پس از مکثی کوتاه ، با کنترل و تمرکز کامل به نقطه شروع حرکت بازگردید. این بخش، فاز منفی ِ حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.

برای نکته مهم این است که حرکت را به تعداد تنظیم شده در برنامه انجام دهید.

در انتخاب وزنه دقت کنید.