پرس سینه دمبل چرخشی

پرس سینه دمبل چرخشی حرکتی چند مفصلی است که در سری تمرینات سینه با دمبل به حساب می‌آید.

این حرکتی به نسبت حرفه‌ای بوده که برای تقویت عضله سینه‌ای بزرگ (سینه) مناسب می‌باشد. در فاز چرخش تنش خوبی به قسمت داخلی عضله سینه وارد کرده و عضلات کمک کننده این حرکت عبارتند از: بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) – سه سر بازو (پشت بازو) – ساعد – عضلات میان تنه (core).

(نحوه اجرای حرکت پرس سینه دمبل چرخشی) 

دمبل مناسب را بردارید و بر روی نیمکت نشسته و سپس دمبل‌ها را روی زانو قرار دهید.

همزمان با دراز کشیدن، با کمک زانوها دمبل‌ها را به طرف سینه ببرید به طوری که کف دست‌ها روبروی هم و موازی باشند.

در نقطه شروع حرکت، دمبل‌ها را طوری بالا ببرید که در انتهای حرکت با چرخش، دست‌ها کنار یکدیگر قرار گرفته و کف هر دو دست رو به جلو باشد. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.

حال با ریتم کنترل شده و تمرکز کامل بر عضله هدف به نقطه شروع درحالی بازگردانید که زاویه آرنج‌ها بیش از ۹۰ درجه نشود. این بخش، فاز متفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.

حرکت را به تعداد مشخص اجرا کنید.

دمبل‌ها را با کنترل و بدون عجله پایین بیاورید تا نزدیک سینه شوند.

این تمرین برای ورزشکاران مبتدی مناسب نبوده و احتمال آسیب وجود دارد.

تصویر عضلات درگیر روبرو مربوط به حرکت پرس سینه دمبل بوده که تقریبا درگیری مشابهی با این حرکت دارد.

 

 

پرس بالاسینه لندماین ایستاده

حرکت پرس بالا سینه لندماین ایستاده یک حرکت چند مفصلی ویژه عضلات سینه می‌باشد. این تمرینات بین ورزشکاران بسیار محبوب بوده و در دسته تمرینات سینه با هالتر دسته‌بندی می‌شود.

 

این تمرین بخش مرکزی، عمق و فوقانی سینه را بیشتر درگیر می‌کند. حرکتی که بصورت نشسته نیز قابل اجراست. عضلات درگیر ثانویه عبارتند از: دلتوئید قدامی (سرشانه جلویی)، ساعد، دوسر و سه سر بازویی(جلو بازو و پشت بازو).

(نحوه اجرای حرکت پرس بالا سینه لندماین ایستاده) 

ابتدا هالتر را روی‌ زمین بگذارید و وزنه مناسب توان خود را یک سمت هالتر بگذارید، هالتر را از سمتی که وزنه روی آن قرار دارد بلند کنید و روبروی عضلات سینه نگه دارید بطوریکه کف دستانتان به سمت یکدیگر باشد و آرنج‌های شما نزدیک به بدنتان باشد

حرکت را شروع‌ کنید و با‌ منقبض کردن عضلات سینه، هالتر را بالا بیاورید تا آرنج‌های شما صاف شوند و‌ هالتر روبروی عضلات سینه و صورتتان قرار‌ بگیرد. این بخش، فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.

هالتر را با کنترل کامل، تمرکز بر عضله هدف و سرعت مناسب به نقطه شروع حرکت بازگردید. این بخش، فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.

با حفظ فرم این حرکت را به تعداد دلخواه انجام دهید.

تصویر عضلات درگیر روبرو مربوط به حرکت پرس سینه لندماین نشسته می‌باشد که تقریبا درگیری یکسانی با این حرکت دارد.

پرس سینه دمبل دست برعکس

پرس سینه دمبل دست برعکس یکی از حرکاتی است چند مفصلی که در دسته تمرینات سینه با دمبل قرار می‌گیرد.

این حرکت بنظر می‌آید که برای قسمت میانی سینه می‌باشد ولی در واقع اینطور نیست، در مقالات ثابت شده که در حرکات سینه دست برعکس تنش بسیار زیاد و تمرکز بر روی قسمت فوقانی سینه (بالا سینه) است. عضلات کمک کننده این تمرین عبارتند از: ساعد، سه سربازویی (پشت بازو)، core(میان تنه) و دلتوئید قدامی.

(نحوه اجرای حرکت پرس سینه دمبل دست برعکس) 

دمبل مناسب را بردارید، روی لبه نیمکت بنشینید و دمبل‌ها را روی زانو به صورت صاف قرار دهید.

روی نیمکت دراز بکشید و در این حین، با کمک زانوها، دمبل­‌ها را درکنار سینه خود به صورتی که کف دست و مچتان رو به بالای بدن (برعکس حالت معمولی) است، بگیرید.

در نقطه شروع حرکت، با انقباض عضله سینه، آرنج را در راستای عمود تا جایی بالا ببرید که تقریبا صاف شود(دقت کنید که آرنج قفل نشود).این بخش، فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.

اکنون با ریتم متعادل و کنترل کامل به نقطه شروع حرکت بازگردید تا جایی که دمبل به سطح قفسه سینه برسد.این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.

این حرکت را به تعداد مشخص شده اجرا کنید.

حین اجرای حرکت مچ در راستای دست بوده و به اصطلاح نشکند.

پرس سینه دمبل موازی

پرس سینه دمبل موازی یکی از حرکات کار آمد در تمرین سینه می‌باشد. این تمرین جزو تمرینات سینه با دمبل به حساب می‌آید.

این تمرین دارای مکانیسم چند مفصلی است که باعث درگیر شدن عضلات سینه‌ای بزرگ (سینه) می‌شود. عضلات کمک کننده در این حرکت عبارتند از : ساعد، سه سربازویی (پشت بازو)، core(میان تنه) و دلتوئید قدامی(سرشانه جلویی).

(نحوه اجرای حرکت پرس سینه دمبل موازی) 

دمبل مناسب حرکت را بردارید و روی لبه نیمکت بنشینید ، کف دست‌ها روبروی یگدیگر باشند.(میله دمبل‌ها موازی باشد.)

دمبل‌ها را بر روی زانوها به حالت استراحت قرار دهید.

همزمان با دراز کشیدن بر روی نیمکت، دمبل‍ها را با کمک زانو به سمت نقطه شروع هدایت کنید.(زاویه آرنج شما ۹۰ درجه باشد).

دمبل‍ها را در راستای عمود بالا بیاورید تا دست ها (آرنج ها) کامل باز شوند. البته آرنج‌ها نباید قفل شوند. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.

با کنترل بر دمبل‌ها و تمرکز بر عضله هدف و سرعت مناسب به نقطه شروع حرکت بازگردید. این بخش، فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.

این حرکت را به تعداد مشخص اجرا کنید.

دمبل‌ها را با کنترل و بدون عجله پایین بیاورید تا نزدیک سینه شوند و نباید به سینه برخورد داشته باشند.

حین اجرای حرکت مچ در راستای دست بوده و به اصطلاح نشکند.

کراس دمبل روی میز شیبدار

کراس دمبل روی میز شیبدار حرکتی هست چند مفصلی مناسب برای تقویت عضلات سینه‌ای بخصوص قسمت فوقانی سینه که تمامی ورزشکاران می‌توانند آن را بکار بگیرند. این تمرین در گروه تمرینات سینه با دمبل قرار می‌‌گیرد.

عضله هدف و تمرکز این حرکت قسمت فوقانی سینه یا همان بالا سینه می‌باشد دیگر عضلاتی به صورت ثانویه درگیر هستند که عبارتند از دلتوئید قدامی (سرشانه جلویی ) جلویی و ساعد. 

(نحوه اجرای حرکت کراس دمبل روی میز شیبدار) 

یک میز شیبدار حدوداً ۳۰ تا ۴۵ درجه را در نظر بگیرید و دمبل مناسب را بردارید و روی لبه میز بنشینید

دمبل‌ها را روی زانو نگه دارید.

روی نیمکت دراز بکشید و دمبل‌ها را به صورت آرنج صاف و کف دستها متمایل رو به بالا در کنار خود نگه دارید.

در نقطه شروع حرکت دست‌ها را از سرشانه حرکت داده و به صورتیکه آرنج‌ها صاف و کف دست‌ها متمایل رو به بالا به سمت روبروی سینه ببرید تا جایی که انقباض کامل در سینه‌ها را حس کنید و دمبل ها و هم نزدیک شوند. این بخش، فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.

پس از مکثی کوتاه با ریتم کنترل شده به نقطه ابتدایی حرکت باز گردید.این بخض فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.

حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تان اجرا کنید.

تصویر عضلات درگیر روبرو مربوط به حرکت فلای دمبل روی میز بالاسینه می‌باشد که تقریبا درگیری یکسانی با این تمرین دارد.

پرس سینه اسمیت

 

پرس سینه اسمیت حرکتی چند مفصلی است و در گروه تمرینات سینه با دستگاه قرار می‌گیرد. اسمیت به دلیل داشتن دامنه حرکتی ثابت برای افراد مبتدی بسیار مناسب می‌باشد.عضله هدف در این تمرین سینه‌ای بزرگ می‌باشد بخش‌های دیگری از عضلات نیز وظیفه کمکی دارند ، که شامل بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) ، سه سربازو (پشت بازو) ، ساعد و عضلات ناحیه مرکزی (core) می‌باشند.

(نحوه اجرای حرکت پرس سینه اسمیت) 

یک نیمکت تخت را در میان دستگاه اسمیت قرار دهید و سپس روی آن دراز بکشید. بخش بالای سینه شما باید با هالتر موازی و دقیقا زیر هالتر باشد.

در حالی که پایین کمر کمی قوس دارد و باسن به صورت ثابت روی نیمکت قرار گرفته است و فاصله دست‌ها بیشتر از عرض شانه‌ها است میله اسمیت را بگیرید. سپس آن را از حالت قفل خارج کنید و در حالی که دست ها کاملا صاف هستند ، آن را دقیقا بالای سینه نگه دارید. این نقطه شروع حرکت پرس سینه هالتر با اسمیت است.

اکنون هم زمان با داخل کشیدن نفس ( دم ) به آرامی هالتر را با خم کردن آرنج ها و حرکت دست ها به سمت نیمکت پایین ببرید.تا جایی دست‌ها را پایین بیاورید که میله اسمیت به سینه برخورد نکند و زاویه آرنج 90 درجه شود. این بخش فاز منفی حرکت است و این فاز را با کنترل کامل بر وزنه انجام دهید.

هم زمان با بیرون دادن نفس ( بازدم ) با استفاده از عضلات سینه وزنه را به محل شروع بازگردانید. در این بخش آرنج‌ها کاملا باز(قفل) نشوند. این بخش فاز مثبت حرکت است.

مطمئن شوید در تمام مدت تمرین سینه بالا و تیغه‌های سرشانه عقب هستند. زمانی که تکرارها به پایان رسیدند با احتیاط هالتر را در حالت قفل قرار دهید و در صورت نیاز از شخصی بخواهید در هنگام انجام دادن این تمرین مراقب شما باشد.

حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تان اجرا کنید.

دقت کنید که حرکت را در فرم صحیح انجام دهید. 

نشر جلو هالتر ایستاده

در هنگام اجرای حرکت نشر جلو هالتر ایستاده ، اگر بتوان تعادل مناسب را ایجاد کرد ، تنش بیشتری نسبت به اجرای این حرکت با دمبل ، به عضله وارد می شود.

این جرکت تک مفصلی است و در دسته حرکات سرشانه با هالتر قرار می گیرد. عضلات درگیر آن ، بخش جلویی سرشانه (قدامی) ، بخش میانی سرشانه (جانبی) ، بخش بالایی سینه و ذوزنقه بالایی (کول) می باشد.

(نحوه اجرای حرکت نشر جلو هالتر ایستاده)

1_ابتدا وزنه مورد نظر خود را روی هالتر قرار دهید. هالتر را به اندازه عرض شانه در دست بگیرید ، طوری که کف دستان شما رو به بدنتان باشد. بدن از سر تا پا در یک راستا قرار داشته‌ باشد.

۲) در نقطه شروع حرکت ، هالتر را بالا بیاورید. بطوریکه آرنج‌های شما کمی خمیده باشند و دستان شما روبروی سینه‌ قرار بگیرند. این قسمت از حرکت ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.

۳) با کنترل کامل بر قسمت جلویی عضلات سرشانه ، هالتر را با تمرکز پایین بیاورید تا به حالت اولیه خود برگردد. این قسمت از حرکت ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.

۴) با حفظ فرم ، این حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.

سعی کنید در حین اجرای حرکت ، از عضلات کولِ خود کمک نگیرید.

نشر جلو صفحه ایستاده

نشر جلو صفحه ایستاده،یک حرکت موثر و یک جایگزین مناسب برای هالتر ، دمبل و البته انتخابی مناسب برای ایجاد تنوع در تمرین می باشد.

این حرکت تک مفصلی است. باعث ایجاد تنش در عضله جلویی سرشانه می شود. عضلات درگیر در آن ، سرشانه قدامی (جلویی) ، بخش بالایی سینه، سرشانه میانی،ذوزنقه بالایی(کول) و مچ می باشند.

(نحوه اجرای حرکت نشر جلو صفحه ایستاده) 

۱) یک صفحه ، با وزن مناسب انتخاب کنید. صفحه را طوری در دست بگیرید که کف دستان شما رو به همدیگر باشند. بدن ، از سر تا پا در یک راستا قرار داشته‌ باشد.

۲) در ابتدای حرکت ، صفحه را در حالتی که آرنج های شما کمی خمیده باشند بالا بیاورید. تا دستان شما رو به رو سینه قرار بگیرند. این قسمت از حرکت فاز مثبت است. در این بخش عمل بازدم را انجام دهید.

۳) با کنترل روی بخش جلویی عضلات سرشانه ، صفحه را با تمرکز پایین بیاورید تا به حالت اولیه خود باز گردید. این قسمت از حرکت فاز منفی است. در این بخش عمل دم را انجام دهید.

۴) با حفظ فرم ، این حرکت را به تعداد ذکر شده در برنامه تمرینی انجام دهید. 

 

نشر خم دمبل روی میز شیبدار

نشرخم دمبل رو میز شیبدار یکی از حرکات تک مفصلی است که فتشر بسیار خوبی به عضلات پشتی سرشانه وارد می‌کند. این حرکت در دسته تمرینات سرشانه با دمبل طبقه‌بندی می‌شود.

انجام این حرکت روی میز شیبدار برای ورزشکاران مبتدی که ثبات و پایداری خوبی در اجرای حرکت ندارد بهتر است. عضله هدف در این تمرین دلتوئید خلفی (سرشانه پشتی) می‌باشد. عضلات درگیر ثانویه عبارتند از :سرشانه میانی و ذوزنقه بالایی.

(نحوه اجرای حرکت نشر خم دمبل روی میز شیبدار) 

ابتدا زاویه نیمکت را بین 30 تا 50 درجه تنظیم کنید.

دمبل مناسب را بردارید و سینه و شکمتان را روی نیمکت تکیه دهید.

پاها را در پشت باز کرده و روی پنجه پا بایستید. دست‌ها با در دست داشتن دمبل‌ها به صورت آویزان به طرف پایین قرار دهید.

در نقطه شروع حرکت، با انقباض در بخش خلفی سرشانه و بدون خم کردن آرنج‌ها و به صورتیکه مچ‌ها صاف باشند، دمبل‌ها را تا جایی بالا آورید که زاویه دست با بدن به ۹۰ درجه برسد. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.

با تمزکر بر عضله هدف و کنترل کامل وزنه و سرعت مناسب به نقطه شذوع بازگردید. این بخش، فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.

حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.

دقت داشته باشید که حین اجرای آرتج باز نشود(زاویه داخلی بین 160 تا 170 درجه باشد).

پرس سرشانه سیم کش ایستاده

 

پرس سرشانه سیم کش ایستاده یکی از حرکات چند مفصلی است که در گروه تمرینات سرشانه با سیم کش قرار می‌گیرد. تمرین با سیم کش نسبت به سایر وسایل این ویژگی را دارد که در هر نقطه از حرکت فشار متفاوتی به عضله وارد می‌شود مخصوصا در انتهای حرکاتی که مفصل حرکت Curl دارد.

این حرکت برای تقویت عضلات سرشانه به کار می­‌رود و بسیار کارآمد است. این تمرین هم در فاز منفی و هم در فاز مثبت بر عضله نیرو وارد می‌کند. عضله هدف دلتوئید قدامی (سرشانه جلویی) و عضلات درگیر ثانویه، پشت بازو (سه سربازویی) ، بخش بالایی سینه ، ذوزنقه بالایی (کول) ، بخش میانی سرشانه (جانبی) هستند. 

(نحوه اجرای حرکت پرس سرشانه سیم کش ایستاده) 

دو دستگیره D (تک) را به پایین‌­ترین نقطه دستگاه کراس وصل کنید. دستگیره­‌ها را از هر دو طرف بگیرید و در مرکز (وسط) بایستید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.

دستگیره­‌ها را بالا بیاورید و در ارتفاع سطح شانه نگه دارید.

پشت کمر را صاف نگه دارید و core (مرکزی / میانی) را در حالت منقبض نگه دارید. برای تعادل بهتر کمی به جلو خم شوید و کف دستتان رو به جلو باشد.

در نقطه شروع حرکت، دست‌­ها را با ریتم متعادل در راستای عمود بالای سر برده به طوریکه آرنج­ها در نقطه انتهای حرکت باز شوند. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.

پس از مکثی کوتاه، با ریتم کنترل شده به نقطه ابتدایی شروع حرکت بازگردید. زاویه آرنج­ها ۹۰ درجه باشد و بیش از حد آرنج­ را پایین نیاورید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.

حرکت را به تعداد مشخص اجرا کنید.

این حرکت را می توانید بدون استفاده از گیره و در حالت نشسته انجام داد.

ورزشکاران مبتدی از انتخاب وزنه‌های سنگین خودداری کنند.