نشر خم دمبل روی میز شیبدار

نشرخم دمبل رو میز شیبدار یکی از حرکات تک مفصلی است که فتشر بسیار خوبی به عضلات پشتی سرشانه وارد می‌کند. این حرکت در دسته تمرینات سرشانه با دمبل طبقه‌بندی می‌شود.

انجام این حرکت روی میز شیبدار برای ورزشکاران مبتدی که ثبات و پایداری خوبی در اجرای حرکت ندارد بهتر است. عضله هدف در این تمرین دلتوئید خلفی (سرشانه پشتی) می‌باشد. عضلات درگیر ثانویه عبارتند از :سرشانه میانی و ذوزنقه بالایی.

(نحوه اجرای حرکت نشر خم دمبل روی میز شیبدار) 

ابتدا زاویه نیمکت را بین 30 تا 50 درجه تنظیم کنید.

دمبل مناسب را بردارید و سینه و شکمتان را روی نیمکت تکیه دهید.

پاها را در پشت باز کرده و روی پنجه پا بایستید. دست‌ها با در دست داشتن دمبل‌ها به صورت آویزان به طرف پایین قرار دهید.

در نقطه شروع حرکت، با انقباض در بخش خلفی سرشانه و بدون خم کردن آرنج‌ها و به صورتیکه مچ‌ها صاف باشند، دمبل‌ها را تا جایی بالا آورید که زاویه دست با بدن به ۹۰ درجه برسد. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.

با تمزکر بر عضله هدف و کنترل کامل وزنه و سرعت مناسب به نقطه شذوع بازگردید. این بخش، فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.

حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.

دقت داشته باشید که حین اجرای آرتج باز نشود(زاویه داخلی بین 160 تا 170 درجه باشد).