پرس سرشانه سیم کش ایستاده

 

پرس سرشانه سیم کش ایستاده یکی از حرکات چند مفصلی است که در گروه تمرینات سرشانه با سیم کش قرار می‌گیرد. تمرین با سیم کش نسبت به سایر وسایل این ویژگی را دارد که در هر نقطه از حرکت فشار متفاوتی به عضله وارد می‌شود مخصوصا در انتهای حرکاتی که مفصل حرکت Curl دارد.

این حرکت برای تقویت عضلات سرشانه به کار می­‌رود و بسیار کارآمد است. این تمرین هم در فاز منفی و هم در فاز مثبت بر عضله نیرو وارد می‌کند. عضله هدف دلتوئید قدامی (سرشانه جلویی) و عضلات درگیر ثانویه، پشت بازو (سه سربازویی) ، بخش بالایی سینه ، ذوزنقه بالایی (کول) ، بخش میانی سرشانه (جانبی) هستند. 

(نحوه اجرای حرکت پرس سرشانه سیم کش ایستاده) 

دو دستگیره D (تک) را به پایین‌­ترین نقطه دستگاه کراس وصل کنید. دستگیره­‌ها را از هر دو طرف بگیرید و در مرکز (وسط) بایستید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.

دستگیره­‌ها را بالا بیاورید و در ارتفاع سطح شانه نگه دارید.

پشت کمر را صاف نگه دارید و core (مرکزی / میانی) را در حالت منقبض نگه دارید. برای تعادل بهتر کمی به جلو خم شوید و کف دستتان رو به جلو باشد.

در نقطه شروع حرکت، دست‌­ها را با ریتم متعادل در راستای عمود بالای سر برده به طوریکه آرنج­ها در نقطه انتهای حرکت باز شوند. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.

پس از مکثی کوتاه، با ریتم کنترل شده به نقطه ابتدایی شروع حرکت بازگردید. زاویه آرنج­ها ۹۰ درجه باشد و بیش از حد آرنج­ را پایین نیاورید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.

حرکت را به تعداد مشخص اجرا کنید.

این حرکت را می توانید بدون استفاده از گیره و در حالت نشسته انجام داد.

ورزشکاران مبتدی از انتخاب وزنه‌های سنگین خودداری کنند.