زیربغل طناب خم از پایین

 

زیر بغل طناب خم از پایین یکی از حرکات چند مفصلی است که در سری تمرینات زیر بغل با سیم کش قرار می‌گیرد.

این حرکت برای تقویت عضلات زیر بغل مخصوصا قسمت میانی و تحتانی عضله پشتی بزرگ(لاتیسیموس دورسی) کاربرد دارد. عضلات درگیر دیگر، ذوزنقه – گرد بزرگ (ترس ماژور) – دیگر عضلات پشت – پشت سرشانه (دلتوئید خلفی) – دوسر بازو (جلو بازو) و core(میان تنه) هستند.

(نحوه اجرای حرکت زیر بغل طناب خم از پایین) 

وزنه مناسب را انتخاب کنید و طناب را روی قرقره در پایین ترین نقطه دستگاه کراس قرار دهید.

 دو سر طناب را طوری بگیرید که کف دست‌ها روبروی همدیگر باشند. به عقب بروید تا بازوها و دست‌ها به صورت آویزان و صاف قرار گیرند.

زانوها را طوری خم کنید که روبه جلو خم شوید اما سر سینه و کمر را صاف نگه دارید. عضلات core (میانی و مرکزی) را به صورت محکم و ثابت نگه دارید.

در نقطه شروع حرکت ، طناب را به سمت زیر قفسه سینه خود بکشید به طوری که آرنج‌ها از بدن دور نشوند و تیغه های شانه را از پشت به هم نزدیک کنید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.

پس از مکثی کوتاه، با ریتم کنترل شده به نقطه ابتدایی حرکت باز گردید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.

حرکت را به تعدا مشخص در برنامتان اجرا کنید.

فرم صحیح اجرا در این حرکت از اهمیت بالایی برخوردار است. حتما دقت داشته باشید.