کراس از پایین ایستاده

کراس از پایین ایستاده ، حرکتی است تک مفصلی و در گروه حرکات سینه با سیم کش قرار می گیرد.

فشار مستقیم آن ، به عضله سینه (قسمت بالا سینه) وارد است. عضلاتی همچون جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) ، ترقوه ای ، دو سر بازو (جلو بازو) و ساعد در به ثمر رساندن حرکت نقش دارند. در این تمرین ، عضلات مرکزی (core) ، راست کننده ستون فقرات و عضلات پایین تنه هم ، برای تعادل بدن در حالت انقباض قرار می گیرند.

(نحوه اجرای حرکت کراس از پایین ایستاده) 

۱) برای شروع وسط دستگاه کراس بایستید.

۲) دستگیره هر دو سمت را پایین آورید و دسته D شکل را به آن وصل کنید.

۳) دو دستگیره را در دست بگیرید ، به صورتی که کف دست رو به جلو باشد. فاصله دست ها و استخوان بازو تا بدن ۴۰ درجه باشد.

۴) دست‌ها را به سمت بالا و وسط بدن (روبروی قسمت بالایی سینه) بیاورید ، تا در یک نقطه به هم برسند و کف دست‌ها به سمت بالا قرار بگیرد. به خاطر داشته باشید که آرنج ها را کمی خم نگه دارید. این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.

۵) به آهستگی در همان مسیر ، دست ها را به سمت نقطه شروع و طرفین بدن هدایت کنید. این قسمت از تمرین ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.

۶) حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه خود تکرار کنید.

در انتهای فاز منفی ، دست هارا بیش از حد عقب نبرید.