بدنسازی ترکیبی

در بدنسازی ترکیبی شما بایستی از تمامی تمرینات استفاده به عمل آوردید.

یعنی هم با وزن بدن تمرین کنید،هم با وزنه ها و هم با کش های بدنسازی. 

البته بحث تمرین در باشگاه و منزل متفاوت بوده ولی بدین معنا نیست که شما با تمرین در منزل نمی‌توانید به اهداف و خواسته های خود دست پیدا کنید.

ماندگاری تمرینات با وزن بدن،به شدت بیشتر از تمرین با وزنه ها می‌باشد. 

تمرین با کش،شامل تمرینات مقاومتی و تمرینات عضله سازی و شاخه های دیگر می‌شود. 

در‌ تمرینات مقاومتی‌،شما از مفاصل خود به خوبی محافظت می‌کنید و باعث می‌شوید که زیرساخت های عضلات شما به قدری قوی شود که بار تاندون ها و رباط ها و غضروف بر روی عضلات بیوفتد،و تا حد زیادی از آسیب های احتمالی پیشگیری کند.

بدنسازی با وزنه که در این بخش دست شما بسیار باز بوده و تا حد زیادی می‌توانید حجم عضلات خود را افزایش دهید و دور مفاصل خود را مملو‌ از عضلات کنید و باز هم‌ تا حدودی از آسیب مفاصل پیشگیری کنید.

آرش ماپار

برنامه تمرینی در منزل با وزن بدن

 

 

 

 

 

۱_اسکوات با وزن بدن ۵×۲۰

۲_خیاطه کشاله با وزن بدن ۵×۲۰

۳_ساق پا ایستاده با وزن بدن ۵×۲۰

۴_شنا سوئدی ۵×۲۰

۵_پشت بازو دیپ آرنولدی ۴×۱۵

۶_بارفیکس ۳×۱۲

مچ و ساعد با وزنه متصل به چوب و طناب

دقت کنید این حرکت به جرعت می‌توان گفت بهترین حرکت برای ساخت عضلات ساعد شما و همچنین تقویت مچ دستان شما می‌باشد. 

در‌ این حرکت شما طی ست هایی وزنه را طبق الگوی جمع کردن به بالای می‌کشید و سپس همان‌ حرکت را به صورت معکوس انجام داده و وزنه را رو به پایین می‌برید. 

این وسیله را می‌توانید خودتان بسازید و با تمرین با این وسیله ساعد های بسیار قدرتمند و مچ دستان کاملا مستحکم داشته باشید.

خواص زردآلو خشک

زردآلو خشک سرشار از مواد مغذی است و فواید متعددی دارد. این میوه خشک منبع خوبی از ویتامین A، ویتامین C، فیبر و پتاسیم است. مصرف آن به بهبود سلامت چشم، تقویت سیستم ایمنی، تنظیم فشار خون و بهبود هضم کمک می‌کند. 

1. سلامت چشم:

زردآلو خشک حاوی بتاکاروتن، پیش‌ساز ویتامین A است که در حفظ سلامت چشم و جلوگیری از آسیب‌های مربوط به آن نقش دارد. 

2. سیستم ایمنی:

ویتامین C موجود در زردآلو خشک به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کرده و در مقابله با عفونت‌ها موثر است. 

3. فشار خون:

پتاسیم موجود در زردآلو خشک به تنظیم فشار خون کمک می‌کند و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد. 

4. هضم:

فیبر موجود در زردآلو خشک به بهبود هضم غذا و جلوگیری از یبوست کمک می‌کند. 

5. سلامت استخوان:

زردآلو خشک حاوی کلسیم و فسفر است که برای سلامت استخوان‌ها ضروری هستند. 

6. آنتی‌اکسیدان‌ها:

زردآلو خشک حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها است که از سلول‌های بدن در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند. 

7. کنترل وزن:

فیبر موجود در زردآلو خشک باعث ایجاد حس سیری شده و می‌تواند به کنترل وزن کمک کند. 

8. سلامت پوست:

ویتامین A و C موجود در زردآلو خشک به حفظ سلامت پوست و درخشش آن کمک می‌کنند. 

9. تقویت خون:

زردآلو خشک حاوی آهن است که برای تولید گلبول‌های قرمز خون ضروری است. 

10. انرژی‌زا:

زردآلو خشک می‌تواند به عنوان یک میان‌وعده انرژی‌زا و خوشمزه، در تامین انرژی مورد نیاز بدن نقش داشته باشد. 

اهمیت حرکت فیله کمر

حرکت فیله کمر،یک حرکت کاملا‌ مهم‌ و حیاتی برای تمام افراد می‌باشد. 

این حرکت که‌ راست کننده ستون فقرات است،با تقویت عضلات کمر و فیله،بار را از روی‌ مهره های کمر‌ برداشته و بر روی عضلات قرار می دهد.

در‌ پایان تمرینات خود سعی کنید حتما این حرکت را اجرا کنید. 

حرکتی نظیر لیفت هالتر نیز کمک‌ به شدت زیادی به عضلات فیله کمر می‌کند،اما‌ حرکت فیله کمر‌ یک‌ حرکت اختصاصی برای تقویت عضلات‌ فیله کمر‌می‌باشد.

اطلاعاتی جالب درباره حرکت شنا سوئدی

شنا سوئدی یک‌ حرکت فوق العاده با وزن بدن است که برای ساختن عضلات بالاتنه به تنهایی می‌تواند کافی باشد. 

شنا سوئدی بر روی‌ تمامی عضلات بالاتنه از جمله کتف و سرشانه،سینه،زیر سینه،بالاسینه،کمر و زیربغل،پشت بازو و جلوبازو و حتی شکم و فیله کمر اثرگذار بوده و در‌ صورتی که ورزشکار،تمرینات با وزنه را ترک‌ کند،می‌تواند تا حدود زیادی عضلات ساخته شده خود را با شنا سوئدی حفظ کند و به جرعت می‌توان گفت که افت ورزشکار به یک دهم می‌رسد.

خواص خیار چنبر برای استخوان ها و مفاصل

خیار چنبر حاوی مقدار قابل توجهی ویتامین K است که نقش بالقوه‌ای در حفظ استحکام استخوان‌ها دارد. ویتامین K به تقویت استخوان‌ها و جلوگیری از بروز مشکلات مربوط به ضعف استخوان‌ها مانند پوکی استخوان کمک می‌کند. مصرف منظم خیار چنبر می‌تواند به افزایش تراکم استخوان و حفظ سلامت استخوان‌ها کمک کند. این ویژگی به ویژه برای افرادی که در معرض خطر افتادن و شکستگی استخوان قرار دارند، بسیار مفید است.

خواص مویز برای پوکی استخوان🍇

🍇خواص مویز برای پوکی استخوان🍇

 

 

این ماده غذایی غنی از کلسیم، منیزیم و بور است که همگی برای حفظ سلامت و استحکام استخوان‌ها ضروری هستند. کلسیم موجود در مویز به تقویت تراکم استخوان‌ها کمک کرده و خطر شکستگی را کاهش می‌دهد. منیزیم نیز به جذب بهتر کلسیم در بدن کمک می‌کند و نقش مهمی در حفظ تعادل مواد معدنی استخوان دارد.

خاصیت های توت فرنگی

ارزش غذایی توت فرنگی

خواص توت فرنگی به خاطر داشتن ارزش غذایی بسیار زیادی است. منبع مورد اعتماد وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) گزارش می‌دهد که یک فنجان توت فرنگی تازه، ورقه شده یا 166 گرم حاوی مواد مغذی زیر است:

 

انرژی: ۵۳ کالری

پروتئین: ۱.۱۱ گرم

کربوهیدرات: ۱۲.۷ گرم

فیبر غذایی: ۳.۳۰ گرم

کلسیم: ۲۷ میلی گرم (میلی گرم)

آهن: ۰.۶۸ میلی گرم

منیزیم: ۲۲ میلی گرم

فسفر: ۴۰ میلی گرم

پتاسیم: ۲۵۴ میلی گرم

ویتامین سی: ۶۰ میلی گرم

فولات: ۴۰ میکروگرم

ویتامین A: 20 واحد بین المللی

فواید ورزش به طور عمومی

سلام و درود خدمت تمامی هم میهنان گرامی؛اینجانب آرش ماپار آغاز سال 1404 را به تمامی مردم شریف و با اصالت ایران تبریک عرض می‌نمایم و آرزوی سالی سرشار از برکت و سلامتی و شادی را دارم.

نخستین پست امسال را ترجیح دادم با تبریک سال نو آغاز کنم. 

در این پست سعی دارم در ارتباط با ورزش کردن به صورت عمومی صحبت کنم. 

ببینید بزرگواران،داشتن یک زندگی سالم،نیازمند بدن سالم و روح و روان سالم می‌باشد.

ورزش کردن باعث سوزاندن چربی های اضافی بدن شده،استخوان بندی را محکم می‌کند،گردش خون را بهبود می‌بخشد،هضم غذا را تسریع می‌دهد و از همه مهم تر باعث افزایش طول عمر مفید می‌شود.

صرفا نیاز نیست که حتما وارد یک باشگاه ورزشی بشوید و وزنه های سنگین جا به جا کنید. 

یا اینکه وارد زمین فوتبال شوید و چندین ساعت به سختی بدوید. 

حتی با انجام پیاده روی روزانه حداقل 20 دقیقه،شما سلامت جسم خود را تضمین می‌کنید.

تصور کنید که از 25 سالگی به بعد،انسان هر سال درصدی از توده عضلانی خود را از دست می‌دهد.

با ورزش بدنسازی،حتی شده با یک عدد کش،می‌توانید این روند را کند کرده و حتی توده عضلانی خود را افزایش دهید.

زیرا زمانی که انسان پا به سن می‌گذارد،خصوصا انسانی که در طول زندگی خود ورزش نکرده باشد،به شدت با ضعف عضلات رو به رو خواهد شد و چه بسا در انجام ساده ترین فعالیت ها نیز نیاز به کمک داشته باشد.

در زندگی خود یک تایم خالی برای ورزش کردن قرار بدهید.

خصوصا ورزش کردن مادران اهمیت بسیار زیادی دارد. 

چون مادری که ورزش کند،فرزند سالم به دنیا می‌آورد و مادران ورزشکار،جامعه سالمی را می‌سازند.

در هر صورت امیدوارم این پست اثر مثبتی داشته باشد و باعث شود دیدگاه جامعه نسبت به ورزش و آمادگی جسمانی تغییر کند و شاهد سلامتی هر چه بیشتر مردم کشور باشیم. 

آرش ماپار