بعد از وقفه در ورزش،چگونه تمرینات را شروع کنیم؟
💢بعد از وقفه در ورزش، چگونه تمرینات را شروع کنیم؟
رفته رفته بعضی‌ها با تمرین در باشگاه و برخی هم با توجه به وضعیت کرونا، قید باشگاه رو زدن و تصمیم گرفتن بعد از مدتی بی تمرینی، تمرین را شروع کنند، حال سوال این است که چگونه به تمرینات برگردیم و چطور باید تمرین خود را آغاز کنیم؟ آیا به محض بازگشت به تمرین باید با شدت معمول تمرین کنیم؟ آیا لازم است تغییری در تمرین اعمال شود؟
💠در پاسخ به پرسش ها باید گفت:
🔻 در دو حالت کلی مسئله را بررسی می کنیم که کم و بیش در مورد تعداد زیادی از افراد صدق می کند.
👈 برخی از شما در این مدت تمرینات مختصری انجام داده اید، در اینصورت آمادگی بدنتان را در سطح نسبتا خوبی حفظ کرده اید و تقریباً به محض بازگشت به تمرینات منظم چه در منزل و چه باشگاه می توانید برنامه تمرین معمول خود را در پیش بگیرید، با این وجود بهتر است حداقل در جلسه اول کار روی هر بخش بدن، از شدت تمرین کمتری استفاده کرده و از پیش رفتن تا ناتوانی اجتناب کنید، خصوصاً مقدار وزنه های مورد استفاده خود را در مقایسه با آنچه قبل از تعطیلات جابجا می کردید، حدود 20 الی 30 درصد کاهش دهید.
👈 در مقابل عده ای دیگر از شما در طول این روزها بطور کامل از تمرین دور بوده اید. در این صورت طبیعی است که به واسطه بی تمرینی بدن شما دچار کمی افت شده و زمان بیشتری برای بازگشت به آمادگی مطلوب نیاز دارید.
📣 توصیه می کنیم با شروع مجدد تمرین، برای یک الی دو هفته از تمرین سنگین اجتناب کنید و تمرین را با حجم و شدت کمتر انجام دهید؛ یعنی با انجام تعداد ست ها و حرکات کمتر شروع کنید و وزنه هایی معادل 50 الی 60 درصد مقدار باری که بطور معمول در طول تمرین جابجا می کردید را مورد استفاده قرار دهید؛ به تدریج در هر جلسه حدود 10 الی 20 درصد بر حجم و بار تمرین بیافزایید تا اینکه پس از دو هفته به سطح پیشین خود باز گردید.
