با چه وزنه ای تمرین کنیم؟ هر تمرین را در چند ست و تکرار انجام دهیم؟
پنجشنبه, ۲۳ دی ۱۴۰۰، ۱۱:۱۶ ق.ظ
🔶 با چه وزنه ای تمرین کنیم؟ هر تمرین را در چند ست و تکرار انجام دهیم؟
❇️ اگر هدف افزایش قدرت است
🔹با ۸۵ درصد از حداکثر توانتان یا بیشتر وزنه بزنید.
🔹هر حرکت را ۲ تا ۶ ست و هر ست را ۱ تا ۶ بار تکرار کنید.
❇️ اگر هدف عضله سازی است
💠۷۰ تا ۸۵ درصد از حداکثر توانتان یا بیشتر وزنه بزنید.
💠هر حرکت را ۳ تا ۶ ست و هر ست را ۶ تا ۱۲ بار تکرار کنید.
💠اگر هدف افزایش استقامت عضلانی است
❎ سبک تر از حد توانتان وزنه بزنید
❎ هر حرکت را ۲ تا ۳ ست و هر ست را ۸ تا ۱۵ بار تکرار کنید.
👈چقدر بین هر ست استراحت کنیم؟
❇️ تمرین با هدف افزایش قدرت
❗️۲ تا ۵ دقیقه استراحت کنید.
❇️ با هدف عضله سازی
❗️۳۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت کنید.
❇️ افزایش استقامت
🔻۳۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت کنی.
