پشت بازو دیپ دستگاه

پشت بازو دیپ دستگاه، یکی از حرکات محدود با دستگاه برای عضلات سه سر بازویی (پشت بازو) می‌باشد و دارای دامنه مطمئن برای افراد مبتدی نیز هست.

این حرکت جزو حرکات چند مفصلی می‌باشد که با توجه به فرم آن، فشار متمرکزی به عضلات سه سر بازویی (پشت بازو) وارد می‌کند. به صورت غیر مستقیم عضلات زیر سینه، ساعد، ذوزنقه فوقانی و دلتوئید خلفی را درگیر می‌کند، این حرکت که جزء تمرینات پشت بازو با دستگاه می‌باشد برای سطوح مختلف قابل اجراست.

(نحوه اجرای حرکت پشت بازو دیپ دستگاه) 

روی صندلی دستگاه دیپ نشسته و دسته‌ها را بگیرید. آرنج خود را در کنار بدن نگه دارید تا فشار ناشی از انجام تمرین بر روی عضله پشت بازو متمرکز باشد. این نقطه شروع شما خواهد بود.

حال همزمان با بیرون دادن نفس و منقبض کردن ماهیچه‌های پشت بازو، دست‌ها را صاف کنید.

برای باقی ماندن فشار روی ماهیچه پشت بازو ، آرنج‌ها را کمی خم نگه دارید. سپس همزمان با داخل کشیدن نفس، دست‌ها را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید.

در فاز مثبت حرکت (پایین دادن دسته‌ها) عمل بازدم و در فاز منفی (بالا آمدن دسته ها) عمل دم انجام شود.

حرکت را به تعداد مشخص در برنامه خود تکرار کنید.

سعی کنید باسنتان از روی صندلی جدا نشود. 

پشت بازو تک دمبل جفت دست پشت سر نشسته

پشت بازو دمبل تک دست پشت سر نشسته، حرکتی تک مفصلی است که با توجه به دامنه بیشتر در انجام حرکت نسبت به اکثر تمرینات پشت بازو با دمبل و یا وسایل دیگر، می‌تواند فشار کاملی به عضله سه سربازویی (پشت بازو) بیاورد.

از دسته حرکات پشت بازو با دمبل می‌باشد. افراد مبتدی در انجام فرم صحیح حرکت دقت فرمایند. به دلیل کشش عضله از بالای سر قسمت داخلی سه سر بازویی درگیری بیشتری دارد. عضلات ساعد، دلتوئید (سرشانه)، دوسربازویی (جلو بازو) و دنده ای جزو کمک کننده ها هستند.

نحوه اجرای حرکت

پشت بازو تک دمبل جفت دست پشت سر نشسته

برای شروع دو دمبل را در دست بگیرید و بر روی نیمکت (ترجیحا نیمکت تکیه دار) بنشینید.

دمبل ها را روی زانو قرار دهید و آن ها را روی شانه نگه دارید تا فرم صحیح را اجرا کنید.

دو دست خود را به صورت ضربدری زیر یکی از دو سر دمبل نگه دارید و دمبل را به پشت سر خود هدایت کنید. (دست ها به صورت قلبی باشد)

دست ها را بالا ببرید تا آرنج ها باز باشند. این نقطه شروع حرکت است.

دمبل را با کنترل به سمت پشت سر خود هدایت کنید تا زاویه آرنج ۹۰ درجه شود و در این فاز عمل دم را انجام دهید.

پس از ایجاد کشش مناسب و اتمام فاز منفی دمبل را به نقطه شروع باز گردانید و در این فاز بازدم را انجام دهید.

حرکت را به تعداد مشخص در برنامه خود تکرار کنید.

هنگام برداشتن دمبل و هدایت آن به نقطه شروع بهتر است یار کمکی داشته باشید.

پشت بازو جفت دمبل پشت سر ایستاده

پشت بازو جفت دمبل پشت سر ایستاده، یک حرکت تک مفصلی است که نحوه اجرای آن به دقت بالایی نیاز دارد. این حرکت در دسته تمرینات پشت بازو با دمبل قرار می‌گیرد و برای ورزشکاران مبتدی قابل اجرا نیست چون احتمال آسیب وجود دارد.

این حرکت فشار زیادی بخصوص به بخش داخلی عضله سه سر بازویی (پشت بازو) وارد می‌کند و باعث رشد عضله می‌شود. این حرکت بصورت نشسته برا کسانی که مشکل Lordosis کمر(گودی کمر) دارند مناسب‌تر است و به وسیله سیمکش(کراس) هم قابل اجراست. عضلات درگیر ثانویه در این تمرین دلتوئید (سرشانه)، ساعد، زیر بغل، جلو بازو و core(میان‌تنه) هستند.

(نحوه اجرای حرکت پشت بازو جفت دمبل پشت سر ایستاده) 

ابتدا دو دمبل با وزنی مناسب این حرکت را در دست بگیرید. پاها به اندازه عرض شانه باز شود، کمرتان صاف باشد و حین اجرای حرکت ثابت بماند. دستتان را بالا آورده و دو دمبل را در بالای سرتان به هم بچسبانید. فاصله آرنج‌ها از هم زیاد نباشد و فاصله ی بینشان را کم کنید.

حرکت را شروع کنید. به آرامی دو دمبل را پایین آورده تا در پشت سرتان قرار گیرد.

 پس از انقباض عضلات پشت بازو با دقت دمبل‌ها را بالا بیاورید تا به نقطه شروع برسید. توجه داشته باشید در طول اجرای حرکت فاصله آرنج‌ها از یکدیگر ثابت باشد و توجه داشته باشید که دست‌ها بیش از اندازه عقب نرود. در حین حرکت دست‌ها دقیقا در پشت سرتان باشد. مچ ها ثابت باشد و بیش از اندازه خم نکنید.

در فاز مثبت حرکت (بالا آوردن دمبل) عمل بازدم و در فا منفی (پایین بردن) دمبل عمل دم را انجام دهید.

با حفظ فرم این حرکت را به تعداد دلخواه انجام دهید.

در حین اجرا قوس بیش از اندازه به کمرتان ندهید.