حرکت سرشانه لندماین تک دست

 

پرس سرشانه لندماین تک دست ایستاده

حرکت پرس سرشانه لندماین تک دست ایستاده ، می تواند کمک زیادی به افزایش رکورد پرس سینه ، داشته باشد. تمرکز فشار در پرس سرشانه لند ماین تک دست ، روی بخش ترقوه ای و جلوی سرشانه (دلتوئید قدامی) است.

 

این حرکت ، چند مفصلی است و در گروه حرکات سرشانه با هالتر قرار می گیرد. عضلاتی که در بهتر اجرا کردن این تمرین ، به بدن کمک می کنند ، بخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی) ، بخش بالایی سینه ، بخش بالایی ذورنقه (کول) ، عضله سه سر بازو (پشت بازو) ، عضلات مرکزی (CORE) و عضلات پایین تنه می باشند.

نحوه اجرای حرکت پرس سرشانه لندماین تک دست ایستاده✔️

۱) در حالی که یک طرف هالتر بر روی زمین قرار دارد ، طرف دیگر هالتر را در حالت ایستاده در دست بگیرید.

۲) دست را در امتداد سرشانه ، به صورت مایل به سمت بالای سر و روبروی صورت هدایت کنید. این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.

۳) دامنه حرکت به گونه‌ای است که حرکت از روبروی شانه شروع می‌شود.

۴) پس از بالا بردن ، هالتر را با کنترل کامل رو به پایین و نزدیک سرشانه ، به سمت نقطه شروع بیاورید. این قسمت از تمرین ، فاز منفی است. در این بخش عمل دم را انجام دهید.

۵) در طول اجرا ، بدن در حالت ثابت باشد.

۶) همین کار را برای دست دیگر نیز انجام دهید.

۷) این حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.

 

(در هنگام بالا بردن ، عمل بازدم و زمان برگشت عمل دم را انجام دهید.)