پرس سرشانه هالتر از جلو ایستاده

 

پرس سرشانه هالتر از جلو ایستاده ، حرکتی است چند مفصلی و از اصلی ترین حرکات سرشانه با هالتر به حساب می آید.

 

هدف اصلی پرس سرشانه هالتر از جلو ، تقویت بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) است. عضلات کمک کننده در اجرای آن ، بخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی) ، ذوزنقه بالایی (کول) ، بخش بالایی سینه و عضلات سه سر بازو (پشت بازو) می باشند. همچنین چهار سر ران و نعلی ساق پا برای حفظ تعادل در اجرا نقش دارند.

نحوه اجرای حرکت پرس سرشانه هالتر از جلو ایستاده✔️

۱) ابتدا هالتری با اندازه مناسب بردارید ، روی آن وزنه مناسب قرار دهید. هالتر را به اندازه عرض شانه گرفته و بلند کنید.

۲) مچ‌ دست‌های شما کاملا ثابت باشد. سینه خود را بالا نگه داشته و دست ها را کمی به جلو متمایل کنید.

۳) حرکت را شروع کرده و هالتر را در یک خط صاف مقابل صورت به بالا ببرید. در قسمت بالایی حرکت حتما لازم نیست دست‌ها کاملا صاف شوند. در نظر داشته باشید که آرنج ها قفل نشوند. این قسمت از حرکت ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.

۴) سپس با کنترل کامل بر اجرای حرکت ، وزنه را پایین بیاورید. دقت کنید که در بخش پایینی حرکت ، هالتر بیش از اندازه پایین نیاید (تا مقابل چانه). این قسمت از حرکت ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.

۵) حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه خود تکرار کنید.

 

(در زمان اجرای این حرکت ، مراقب فاصله هالتر با صورت خود باشید.)