زیر بغل دمبل تک خم

حرکت زیر بغل دمبل تک خم یکی از حرکات مهم و سازنده برای عضلات پشت (زیربغل) بوده که در فرم ها و زوایای مختلفی انجام می‌شود.

 

در این حرکت فشار و تمرکز بر روی عضله پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) می باشد. عضلات درگیر ثانویه در این تمرین عبارتند از: ذوزنقه ، تحت خاری ، باقی عضلات پشت ، پشت سرشانه (دلتوئید خلفی) ، دوسر بازو (جلو بازو) ، عضلات سینه ای ، ساعد و عضلات مرکزی (core) . این تمرین که به زیر بغل دمبل تک دست و .. نیز نامیده می‌شود جزو پرکاربردترین تمرینات زیر بغل با دمبل می‌باشد.

(نحوه اجرای حرکت زیر بغل دمبل تک خم) 

در حالت خمیده زانوی خود را روی میز تخت و در امتداد آن دست خود را به صورت تکیه روی میز بگذراید.

با دست دیگر دمبل را برداشته و حرکت را همان گونه که در عکس بالا مشاهده می‌کنید در حالت اولیه قرار بگیرید.

در شروع حرکت، دمبل به صورت عمود بر زمین قرار گرفته است.

دمبل را به سمت کمر خود به بالا بکشید تا انقباض کامل در عضله زیر بغل ایجاد گردد. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.

اکنون دمبل را با کنترل کامل و به آرامی به نقطه شروع حرکت بازگردانید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.

حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.

انتخاب وزنه سنگین ممکن است به آسیب منجر شود. انجام صحیح حرکت است که اهمیت دارد.