قفسه بالا سینه دمبل

قفسه بالا سینه دمبل ، برای تنظیم تقارن در عضلات سینه (بالا سینه) کاربرد خوبی دارد. در این تمرین ، دست ها از کنار بدن (سینه) بدون خم شدن آرنج ها به سمت بالا (جلو سینه) حرکت می کنند ، که این می تواند باعث تقویت تاندون ها و مفاصل شانه بشود.

 

این حرکت ، تک مفصلی است و از سری حرکات سینه با دمبل به شمار می آید. مقصود ورزشکار از انجام آن ، تقویت عضله سینه (بالا سینه) می باشد. عضلات بخش جلوی سرشانه (دلتوئید قدامی) ، بخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی) ، عضله دوسر بازو (جلو بازو) ، ساعد و عضلات مرکزی (core) هم در انجام این تمرین کمک رسانی می کنند.

(نحوه اجرای حرکت قفسه بالا سینه دمبل) 

۱) برای شروع ، دو دمبل را در دست بگیرید. روی یک میز شیبدار با زاویه ۳۰ تا ۴۵ درجه بنشینید. دمبل‌ها را روی زانوهایتان قرار دهید.

۲) هم زمان با تکیه دادن ، دو دمبل را بالا ببرید. در راستای بالای سینه خود نگه دارید. پاها را روی زمین فیکس کنید ، سرشانه ها را به عقب چرخانده و سینه را بالا نگه دارید.

۳) دو دمبل را به سمت اطراف بدن حرکت دهید ، تا به سطح شانه برسند و کشش در عضله سینه ایجاد گردد. این قسمت از تمرین ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.

۴) دمبل‌ها را به سمت بالا و نقطه شروع ،هدایت کنید تا دوباره عمود به سینه قرار بگیرند. این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.

۵) حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه خود انجام دهید.

 

این حرکت را با سیم کش و دستگاه نیز می توان انجام داد.