نشر جلو به نشر جانب دمبل
نشر جلو به نشر جانب دمبل یکی در میان حرکتی چند مفصلی و ترکیبی است که ورزشکاران نیمه حرفه‌ای و حرفه‌ای مجتز به استفاده از آن هستند. این حرکت در سری تمرینات سرشانه با دمبل قرار می‌گیرد.
این حرکت نسبت به مشکل جامع و کامل برای عضلات سرشانه می‌باشد اما تمرکز و هدف آن بیشتر بر روی بخش های میانی و قدامی دلتوئید (سرشانه) است. عضلات درگیر ثانویه ساعد، بالا سینه و دلتوئید خلفی (سرشانه پشتی) هستند.
(نحوه اجرای حرکت نشر جلو به نشر جانب دمبل)
ابتدا دو دمبل مناسب بردارید و در حالت ایستاده پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کرده و دمبل‌ها را روبروی بدن خود (مانند حالت اولیه اجرای حرکت نشر جلو دمبل) نگه دارید.
آرنج‌ها را کمی خم کرده (۱۰ تا ۱۵ درجه)، پشت کمر و زانو را در حالت صاف نگه دارید.
در نقطه شروع حرکت، دمبل‌ها را با کنترل کامل تا جاییکه زاویه دست با بدن 90 درجه شود بالا بیاورید و سپس دست‌ها به سمت بیرون بدن بچرخانید(مانند انتهای فاز مثبت حرکت نشر جانب دمبل). این بخش، فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
اکنون دمبل‌ها را با کنترل کامل و سرعت مناسب به پایین وبرده و سپس به جلوی بدن(مانند نقطه شروع حرکت) هدایت کنید. این بخش، فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تان اجرا کنید.
