پشت بازو کیک بک دمبل تک دست

 

پشت بازو کیک بک دمبل تک دست، یک حرکت تک مفصلی است که فشار بسیار زیادی به عضله سه سر بازویی (پشت بازو) وارد می‌کند. این تمرین در گروه تمرینات پشت بازو با دمبل قرار می‌گیرد.

این حرکت باعث می‌شود عضله پشت بازو خوش فرم‌‌تر شود، با این تفاوت که در پشت بازو کیک دمبل بک تک دست می‌توان وزنه سنگین‌تری نسبت به حالت دو دست انتخاب کرد. عضلات ثانویه درگیر در این تمرین core(میان تنه)، جلو بازو، دلتوئید خلفی(سرشانه پشتی)، و ساعد می‌باشد. 

(نحوه اجرای حرکت پشت بازو کیک بک دمبل تک دست) 

ابتدا یک دمبل مناسب این حرکت ترجیحا سبک برداشته، به سمت پایین خم شوید بصورتی که زانوهای خودرا نیز خم نموده‌اید، و کمرتان صاف باشد.

دمبل را به کنار بدن خود نزدیک کنید و بخش شانه خود را نیز ثابت نگه دارید، آرنج‌ها چسبیده به بدن باشد و طول اجرای حرکت، سرشانه شما باید ثابت بماند و این آرنج شماست که در حال اجرای حرکت است.

حرکت را شروع کرده و دمبل را به بالا ببرید.

 سپس بصورت کامل و با کنترل به پایین هدایت کنید.

برای راحتی کار این حرکت را روی یک میز صاف‌ نیز میتوانید انجام دهید، برای مثال دمبل در دست راست شماست ،شما پای چپ و دست چپتان را روی میز قرار داده و بصورتی که کمر شما صاف هست این حرکت را اجرا کنید

در فاز مثبت حرکت (بالا بردن دمبل) بازدم و در فاز منفی حرکت (پایین آوردن دمبل) عمل دم انجام گیرد.

حرکت را به تعداد مشخص در برنامه خود تکرار کنید.

برای حفظ تعادل می‌توانید یک دست و پا را روی نیمکت بگذارید.