3 قانون مهم برای عضله سازی با کیفیت

📕3 قانون مهم برای عضله سازی با کیفیت

 

 

1⃣ به میزان کافی استراحت کنید.

 

🔻 به صدای بدن‌تان گوش دهید و حداقل یک روز کامل در هفته ورزش را کنار بگذارید تا عضلات فرصت ریکاوری و بازیازی داشته باشند. مطمئن باشید در زمان استراحت وزن اضافه نمی‌کنید، بلکه با انرژی بیشتر دوباره به فعالیت می‌پردازید و نتیجه بهتری خواهید گرفت.

 

 

2⃣ هرگز با شکم خالی ورزش نکنید.

 

 اگر این‌کار را می‌کنید بدن‌تان با کمبود انرژی در طول تمرین مواجه می‌شود و به دلیل در دسترس نبودن سوخت به تجزیه عضلات می‌پردازد و به نوعی عضله سوزی می‌کند. حتماً یک اسنک کربوهیدراتی ۴۵ تا ۳۰ دقیقه قبل از تمرین میل کنید تا ذخایر قند خون در دسترس بدن قرار بگیرد. در همین رابطه: آیا ورزش با شکم خالی و قبل از صبحانه باعث کاهش وزن می شود؟

 

 

3⃣ تمرینات تک عضله ای و ایزوله انجام نده 

 

 

🔻تکرار ۱۰۰ مرتبه جلو بازو برای شما نتیجه مثبتی نخواهد داشت. برای دستیابی به فرم بدنی مناسب باید تمرینات ترکیبی را مد نظر قرار دهید و گروه عضلات بیشتری را درگیر کنید. همچنین توان استقامتی‌تان را هم افزایش دهید. به عنوان مثال یک تمرین دایره‌ای شامل یک ست پوش آپ، لانگز، اسکوات و طناب زدن تمرین دایره‌ای می‌تواند در ۳ ست. 

تفاوت تمرینات ایزوتونیک،ایزومتریک و ایزوکنتیک

💢تفاوت تمرینات ایزوتونیک، ایزومتریک و ایزوکنتیک چیست؟

 

تمرین هایی که قدرت عضلات را افزایش می دهد و از ضعیف شدن عضلات جلوگیری می نماید اصولاً به سه گروه تقسیم می شوند.

 

🔻تمرینات ایزومتریک : در این تمرینات نیرو به بدن اعمال می شود بدون آنکه مفاصل و اعضای بدن حرکت نماید، مثل آنکه با دست به دیوار فشار وارد نماییم.

 

🔻 تمرینات ایزوتونیک : در این تمرینات نیروی ثابتی به بدن وارد می شود و اعضای بدن این نیروی ثابت را در بدن جابجا می کند . مثل تمرین با وزنه یا قرار دادن وزنه روی شانه و نشستن و برخاستن با آن.

 

🔻تمرینات ایزوکنتیک‌ : در این تمرینات نیروی ثابت به بدن اعمال نمی شود بلکه حسب موقعیت بدن نیروی متناسبی به بدن وارد می شود و در عوض سرعت حرکت اعضای بدن بطور ثابت صورت می گیرد.

 

🔻در حقیقت کار کردن برای افزایش قدرت یعنی کار کردن با وزنه به صورتی که عضلات تحت فشار قرار گیرند. البته تمرینات ایزوکنتیک شاید بهترین روش باشد ولی دسترسی به وسایل آن مشکل است. اما روش ایزومتریک بدون کمترین وسیله خاص و روش ایزوتونیک با وسایل ساده تر قابل اجرا است.انتخاب نوع تمرینات بر حسب نیاز و امکان دسترسی به وسایل صورت می گیرد.

 

 

برنامه حجم 2 برابری جلوبازو

 

🔻 برنامه حجم ۲ برابری جلوبازو 

 

❇️ لاری دستگاه

 

❇️ جلوبازو هالتر

 

❇️ چکشی جفت دست

 

❇️ جلوبازو فیگوری

 

❇️ دمبل میزشیب

 

❇️ دمبل تمرکزی

 

 

 

برای کاهش چربی کدام بهتر است؟

🔻برای کاهش چربی کدام بهتر است👇

 

👈وزنه سنگین و تکرار کم؟

 

👈وزنه سبک تکرار زیاد؟

 

👈یا تمرینات هوازی؟

 

💠 وقتی که بحث بر سر تکرار کم در مقابل تکرار زیاد در زمینه‌ی چربی سوزی باشد، داستان کمی جالب‌تر می‌شود. در یک تحقیق جدید، شرکت کننده‌ها به دو دسته تقسیم شدند: یک گروه سنگین وزنه زدند، و گروه دیگر تمرینات کاردیو داشتند.

 

💠 در پایان تحقیق، هر دو گروه به یک میزان کاهش وزن داشتند. ولیکن، تمام وزنی که دسته‌ی اول از دست دادند از چربی بود. در صورتی که آنهایی که با تمرین کاردیو وزن کم کردند، ترکیبی از عضله و چربی را از دست دادند!

 

💠 پس وقتی صحبت از نتیجه می‌شود، مطمئنم که خودتان مشاهده کردید سنگین وزنه زدن، برای چربی سوزی خیلی موثرتر است. به عبارت دیگر، میزان چربی سوزی همیشه به شدت تمرینات شما بر می‌گردد.

 

💠 ️چه شما با وزنه‌های سنگین تمرین کنید، چه با وزنه‌های سبک و چه با ترکیبی از هر دو، بهترین نتیجه‌ی چربی سوزی زمانی حاصل خواهد شد که تمرینتان شدت زیادی داشته باشد.

 

💠 ترکیبی از وزنه‌های سنگین با تکرار کم و وزنه‌های سبک با تکرار زیاد نتیجه‌ی عالی‌ای دارد. یک راه دیگر هم برای افزایش میزان چربی سوزی، این است که در تمرینتان، فاصله‌های استراحت بین ست‌ها و تمرینات را کمتر کنید.

 

🔻حتی اگر سنگین وزنه می‌زنید، باز هم می‌توانید استراحت تان را کم‌تر کنید.,اگر از این می‌ترسید که حجیم شوید، کاهش میزان استراحت کاملا شانس حجیم شدن را از شما خواهد گرفت.

 

💢 پس در حوزه‌ی چربی سوزی اگر بخواهیم تکرار کم و تکرار زیاد را باهم مقایسه کنیم، همه چیز به شدت تمرینتان بر می‌گردد

 

🔻و باز هم تکرار می‌کنیم که اجرای ۲۵ بار جلو بازو با هالتر با وزنه خیلی سبک، تمرین شدید به حساب نخواهد آمد! درست است که احتمالا عضلاتتان به سوزش می‌افتند، اما هنگامی که می‌خواهید چربی سوزی کنید، تمرینات ترکیبی تاثیر خیلی بیشتری خواهند داشت.

 

🔻و یادتان هم نرود که هر چه عضلات بیشتری داشته باشید، چربی کمتری هم خواهید داشت. پس شروع به عضله سازی کنید و شاهد این باشید که چربی‌هایتان نا پدید می شوند.

 

منابع گلوتامین برای ریکاوری عضلات

 

✍ منابع گلوتامین برای ریکاوری عضلات

 

⚡️ چغندر،اسفناج و جعفری

 

⚡️غذاهای دریایی

 

⚡️ اجزای گوشت

 

⚡️ لوبیا و حبوبات

 

⚡️ گوشت و مرغ

 

⚡️ لبنیات

 

⚡️ آجیل

 

⚡️ کلم

 

 

چه عواملی باعث کمبود انرژی و ضعف در طول تمرین می شود؟

💢 چه عواملی باعث کمبود انرژی و ضعف در طول تمرین می شود؟💢

 

♉️ کم آبی بدن

 

👈 هیدراتاسیون کافی، روغنی است که به وسیله افزایش حجم خون، روان کردن مفاصل، کاهش ضربان قلب، تنظیم درجه حرارت بدن و کاهش سطح تلاش درک شده شما، باعث می شود که بدنتان مانند یک ماشین کارامد کار کند. یک مطالعه توسط دپارتمان تغذیه در دانشگاه بریتیش کلمبیا مشخص کرد که کم آبی بدن حتی به میزان ۲% می تواند بر عملکرد ورزشی تاثیر منفی بگذارد. برای آنکه مطمئن شوید قبل از تمرین به درستی هیدراته هستید، کالج پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می کند که حداقل ۴ ساعت قبل از تمرین، به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن تان به آرامی ۵ تا ۷ میلی لیتر مایعات بنوشید. حدود ۸ میلی لیتر به ازای هر ۰٫۴ کیلوگرم. به عنوان مثال یک فرد ۶۸ کیلوگرمی باید حداقل ۱٫۳ لیتر مایع در طول روز بنوشد. 

 

♉️ محرومیت از خواب

 

👈 یک مطالعه نشان داد محرومیت از خواب بر عملکرد قلبی عروقی یا قدرت عضلانی تاثیر نگذاشت اما باعث یک کاهش شدید در طول زمانی شد که یک فرد می توانست شدت های خاص را تحمل کند. کمبود خواب همچنین در تولید هورمون که به ریکاوری پس از تمرینات کمک می کند نیز اختلال ایجاد می کند. یک بزرگسال معمولی برای استراحت کامل و دستیابی به سطوح هورمونی مطلوب ریکاوری به ۷ تا ۹ ساعت خواب در هر شب نیاز دارد.

 

♉️ تغذیه نامناسب

 

👈 اگر سوخت کافی دریافت نکنید، موتور شما نمی تواند در بهترین وضعیتش کار کند. شما باید بر اساس شدت و نوع فعالیت ورزشی که دارید، تغذیه مناسب را در طول روز و همچنین قبل و بعد از تمرین رعایت کنید، صرفاً تمرین زیاد و شدید به معنی نتیجه بهتر نیست، تعذیه شرط اول است

 

♉️ فرکانس تمرین

 

👈 اگر زود به زود تمرین می کنید، ممکن است بدنتان قبل از تمرین بعدی شما به طور کامل ریکاوری نشود، که باعث می شود در تمرین به سرعت خسته شوید و بدنتان نتواند نفسی تازه کند. کالج پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می کند که بین تمرینات مقاومتی حداقل ۴۸ ساعت فاصله بیندازید و فرکانس تمرینات قلبی عروقی را به تدریج افزایش دهید تا بدنتان زمان کافی برای وفق دادن خودش با ظرفیت کار را داشته باشد. حتی متعهدترین افراد باشگاه نیز باید برای استراحت و شارژ مجدد، حداقل یک روز کامل را در هر هفته استراحت کنند.

 

بعد از وقفه در ورزش،چگونه تمرینات را شروع کنیم؟

💢بعد از وقفه در ورزش، چگونه تمرینات را شروع کنیم؟

 

رفته رفته بعضی‌ها با تمرین در باشگاه و برخی هم با توجه به وضعیت کرونا، قید باشگاه رو زدن و تصمیم گرفتن بعد از مدتی بی تمرینی، تمرین را شروع کنند، حال سوال این است که چگونه به تمرینات برگردیم و چطور باید تمرین خود را آغاز کنیم؟ آیا به محض بازگشت به تمرین باید با شدت معمول تمرین کنیم؟ آیا لازم است تغییری در تمرین اعمال شود؟ 

 

💠در پاسخ به پرسش ها باید گفت:

 

🔻 در دو حالت کلی مسئله را بررسی می کنیم که کم و بیش در مورد تعداد زیادی از افراد صدق می کند.

 

👈 برخی از شما در این مدت تمرینات مختصری انجام داده اید، در اینصورت آمادگی بدنتان را در سطح نسبتا خوبی حفظ کرده اید و تقریباً به محض بازگشت به تمرینات منظم چه در منزل و چه باشگاه می توانید برنامه تمرین معمول خود را در پیش بگیرید، با این وجود بهتر است حداقل در جلسه اول کار روی هر بخش بدن، از شدت تمرین کمتری استفاده کرده و از پیش رفتن تا ناتوانی اجتناب کنید، خصوصاً مقدار وزنه های مورد استفاده خود را در مقایسه با آنچه قبل از تعطیلات جابجا می کردید، حدود 20 الی 30 درصد کاهش دهید.

 

👈 در مقابل عده ای دیگر از شما در طول این روزها بطور کامل از تمرین دور بوده اید. در این صورت طبیعی است که به واسطه بی تمرینی بدن شما دچار کمی افت شده و زمان بیشتری برای بازگشت به آمادگی مطلوب نیاز دارید.

 

📣 توصیه می کنیم با شروع مجدد تمرین، برای یک الی دو هفته از تمرین سنگین اجتناب کنید و تمرین را با حجم و شدت کمتر انجام دهید؛ یعنی با انجام تعداد ست ها و حرکات کمتر شروع کنید و وزنه هایی معادل 50 الی 60 درصد مقدار باری که بطور معمول در طول تمرین جابجا می کردید را مورد استفاده قرار دهید؛ به تدریج در هر جلسه حدود 10 الی 20 درصد بر حجم و بار تمرین بیافزایید تا اینکه پس از دو هفته به سطح پیشین خود باز گردید.

فشار زیاد در حرکات کششی ممنوع

 

💢فشار زیاد در حرکات کششی ممنوع

 

 

🔹برای افزایش انعطاف پذیری عضلات باید تحت فشار و اضافه بار قرار بگیرند یا فراتر از دامنه معمولی وادار به کشش شوند. اما نه به حدی که باعث درد و ناراحتی شوند. تنها تا نقطه سفتی یا نقطه مقاومت در برابر کشش (تا آنجایی که شما احساس درد کنید) عمل کشش را انجام دهید.

 

❗️هنگام اجرای حرکات کششی اگر درد را در مفاصل احساس کردید، سریعا” حرکت را متوقف کنید، چون این درد یعنی شما دارید حرکت را اشتباه انجام می دهید.

 

💢جنسیت نیز در انجام حرکات کششی به منظور افزایش انعطاف پذیری مؤثر است زیرا زنان بیشتر از مردان انعطاف پذیر هستند. بنابراین نوع حرکات کششی و زمان انجام آن‌ها در مردان و زنان متفاوت است. سن نیز در میزان و شدت حرکات کششی مؤثر است. برای افراد مسن شدت حرکات کششی باید کمتر باشند.

 

صبحانه و عضله سازی؛عوارض صبحانه نخوردن در عضله سازی

 

🍳صبحانه و عضله سازی ؛ عوارض صبحانه نخوردن در عضله سازی

شاید تعجب کنید اگر بدانید خوردن یا نخوردن صبحانه چگونه بر توانایی شما در عضله سازی و افزایش سایز عضله اثر می‌گذارد.

 

📚اگر سعی دارید قوی‌تر شوید یا عضله بسازید، صبحانه بخورید

 

📕طبق یک پژوهش، بهترین کار این است که اگر سعی دارید قوی‌تر شوید یا عضله بسازید، صبحانه بخورید. در این مطالعه، محققان شانزده مرد سالم را که به طور مرتب تمرین قدرتی انجام می‌دادند به دو گروه تقسیم کردند. یک گروه صبحانه‌ی پُرکربوهیدرات خوردند و گروه دیگر صبحانه نخوردند. هر دو گروه به اندازه کافی آب نوشیدند تا بدن‌شان هیدراته باشد.

 

❗️دو ساعت بعد از این افراد خواسته شد چهار ست از دو تمرین قدرتی را تا مرز ناتوان شدن انجام دهند: پرس نیمکت و اسکوات با باربل. این افراد از وزنه‌هایی استفاده کردند که 90 درصد از ده تکرار بیشینه‌شان بود.

 

🔹نتیجه این بود: مردانی که بدون خوردن صبحانه وزنه زده بودند، نتوانستند تکرارهای هر دو تمرین را کامل کنند. بر این اساس ممکن است پیش بینی کنید که اگر این افراد به طور پیوسته از خوردن صبحانه صرفنظر می‌کردند، نمی‌‌توانستند تکرارهای مدنظر را تا قبل از مرز ناتوان شدن انجام بدهند. در نتیجه دست آوردهای قدرتی و رشد عضلانی‌شان محدود شده است. 

 

🔻البته ارائه آخرین جمله به عنوان نتیجه، جنبه تئوری دارد زیرا محققان این افراد را طی یک مدت زمان زیر نظر نگرفتند تا ببینند این دو گروه از جهت عضله سازی و قوی‌تر شدن به کجا رسیدند. اما بر اساس این تحقیق، معلوم شد که صبحانه نخوردن، عملکرد در تمرینات بدنسازی را محدود می‌کند، دست کم در این دو تمرین که چنین است.

نکات مهم برای افزایش وزن سریع

⚜ نکات مهم برای افزایش وزن سریع

 

 

🔻 وقت صرف صبحانه، نهار و شام تقریباً ثابت بماند 

 

🔻 هرگز یک وعده غذا اضافه را فراموش نکنید

 

🔻 حداقل روزی 8 لیوان آب بنوشید (حداقل نیم ساعت قبل از هر وعده غذا یک لیوان)

 

🔻 سه عدد بیسکویت یا یک شیرینی متوسط به ‌دلخواه میان وعده

 

🔻 تنقلات مثل 100 گرم بادام یا پسته در روز

 

🔻 در هفته 15 عدد تخم مرغ میل نمائید

 

🔻 صبحانه خود را مانند نهار در نظر بگیرید (مهم و ضروری)

 

🔻 کربوهیدرات هایی مانند سیب زمینی و ماکارانی را در وعده های غذایی حتما قرار دهید