10حرکت برتر برای عضلات پشت

💢 10 حرکت برتر برای عضلات پشت💢

 

1⃣ بارفیکس (باوزنه)

 

2⃣ تی بار

 

3⃣ زیربغل هالتر خم

 

4⃣ ددلیفت 

 

5⃣ کول هالتر

 

6⃣ لت سیم کش

 

7⃣ زیربغل دمبل خم

 

8⃣ زیربغل قایقی سیم کش

 

9⃣ زیربغل هالتر خم مچ برعکس

 

🔟 زیربغل سیم کش ایستاده

 

 

آیا درد نشانه تمرین بهتر است؟

❗️آیا درد نشانه تمرین بهتر است؟ 

 

👈این یک باور رایج در بین ورزشکاران است، که بین درد عضلات و کیفیت تمرین یک رابطه خطی وجود دارد. یعنی هر چه درد بیشتری پس از تمرین داشته باشید، تمرین بهتر بوده است.

 

💢آیا بنظرتون درسته؟

متاسفانه خیر!💢

 

💪درد عضله سازی چیست؟ درد عضله ناشی از تمرین با نام درد عضلانی تاخیر یافته DOMS(delayed onset muscle soreness) شناخته می‌شود. عموما 24 - 48 ساعت زمان می‌برد، بین 24 - 72 ساعت پس از تمرین نمایان می‌شود. هر درد عضلانی که بیشتر از 5 روز زمان ببرد می‌تواند نشانه آسیب دیدگی به عضلات باشد.

 

👈بنابراین چه عواملی موجب ایجاد DOMS می‌شود؟

تصور رایج غلط اسید لاکتیک را عامل می‌داند. اما اعتقاد بر این است که پارگی‌های ریز میکروسکوپی در بافت عضله عامل التهاب و درد است.

 

🔻نه تنها درد پس از تمرین مساوی با تمرین بهتر نیست، بلکه موجب تاخیر در رسیدن به هدفتان می‌شود. اگر آنقدر درد داشته باشید که بمدت 3 روز نتوانید تمرین و کارهای روزانه را به سختی انجام دهید، میزان انرژی مصرفی کاهش می‌یابد.

چک لیست عضله سازی

💢 چک لیست عضله سازی

 

❇️ پروتئین پادشاه درشت مغذی‌هاست و برای تامین اسیدآمینه ساخت بافت عضلات از اهمیت بالایی برخوردار هست. برای محاسبه درشت مغذی مورد نیاز روزانه از محاسبه‌گر سایت استفاده کنید.

 

❇️ کالری سرپلاس

 

به زبان ساده یعنی اگر روزی باید ۱۵۰۰ کالری بصورت نرمال دریافت کنید این میزان را آهسته افزایش دهید. دریافت کالری بیشتر به معنای مصرف فست فود و غذاهای پرکالری یا سیب زمینی و... نیست باید تغذیه سالم حفظ شود.

 

❇️ تمرینات قدرتی

 

بطور کلی اغلب تمرینات ورزشی موجب فرم دهی و عضله سازی خواهند شد. اگر کمبود وزن شدید دارید، تمرینات ورزشی به شما توصیه نمیکنم.

 

❇️ خواب و ریکاوری

 

خواب و ریکاوری کافی از تمرینات ورزشی برای فردی که بدنبال عضله سازی هست اهمیت بیشتری داره. اگر شما ورزش کنید، در طول روز فعال باشید و استراحت کافی نداشته باشید، شما شانس عضله سازی را از دست خواهید داد. پس ۷ - ۹ ساعت خواب شبانه را مدنظر داشته باشید.

❇️ صبور باشید

تعداد تکرار حرکات برای شکم

تعداد تکرار حرکات برای شکم

 

 

🔵این درست همان چیزی است که بیشتر افراد در آن دچار اشتباه می‌شوند. عضلات شکم شما مانند سایر عضلات بدن‌تان هستند. وقتی در مقابل مقاومت کار کنند و اصل اضافه بار هم به کار برده شود، هایپرتروفی خواهند داشت.

 

🟢این باور اشتباه وجود دارد که انجام صدها کرانچ (دراز نشست) کمک‌تان خواهد کرد، عضلات شکم را تفکیک کنید و چربی را به خوبی از بین ببرید. واقعیت این است که این رویکرد موثر نیست. اگر هر عضله‌ی دیگری را هم با این شیوه تمرین دهید، یعنی با مقاومت کم و تکرارهای زیاد می‌توانید استقامت عضلانی را بالا ببرید اما از جهت افزایش سایز، نتیجه‌ی اندکی خواهید گرفت. ضمناً کار کردن روی گروه‌های عضلانی کوچک مانند عضلات شکم، با روش تکرارهای زیاد آنقدرها که می‌خواهید چربی سوزی ندارد.

 

🔴بنابراین رویکرد ِ تکرارهای زیاد برای تمرین عضلات شکم کمک‌تان نمی‌کند به هدفی که دارید برسید. در واقع ممکن است به کمرتان نیز آسیب بزند. رویکرد بهتر این است که برای کرانچ، 10 تا 15 تکرار انجام دهید و سرعت را پایین بیاورید تا عضلات مدت طولانی‌تری تحت تنش باشند.

آیا تمرین بدنسازی می‌تواند تغییر دائمی در حجم و قدرت عضلات ایجاد کند؟

آیا تمرین بدنسازی می‌تواند تغییر دائمی‌ در حجم و قدرت عضلات ایجاد کند؟

 

📚در مطالعه ای که National Academy of Science منتشر کرده، محققان شواهدی پیدا کرده‌اند که نشان می‌دهد بعضی از تغییراتی که در واکنش به تمرین قدرتی در عضلات روی می‌دهند همیشگی‌اند. یکی از راه‌های انطباق عضلات با تمرینات قدرتی، تشکیل میوفیبریل‌های بیشتر در عضله است.

 

 میوفیبریل‌ها تارچه های انقباضی سلولهای عضله هستند: اجزایی که به عضله توانایی منقبض شدن تحت فشار بیشتر را می‌دهند. این تارچه‌ها، هسته‌های جدیدی در داخل فیبرهای موجود عضله می‌سازند و این اتفاقی است که حتی پیش از تغییر سایز عضله روی می‌دهد. هسته داخل سلول‌های عضله حاوی اطلاعات ژنتیکی سلول عضله بوده و مکانی هستند که تکثیر DNA روی می‌دهد. تکثیر DNA اولین قدم در سنتز پروتئین‌های جدید عضله است.

 

فواید عرق کردن در ورزش

💢 فواید عرق کردن در ورزش

 

✅ دفع سموم از بدن

 

✅ دشمن سنگ کلیه

 

✅ تقویت سیستم تهویه بدن

 

✅ کمک به بهبودی زخم ها

 

✅ یک آبمیوه خوشایند برای مغز

 

✅ رهایی از شر جوش های زائد

 

 

تمرین بادی ویت چیست؟

 

💢تمرین بادی ویت چیست؟

 

👈تمرینات بدون وزنه یا همان بادی ویت، تمریناتی هستند که بر پایه وزن بدن انجام می‌شوند، این تمرینات می‌تواند شامل تمرینات اینتروال باشد یا تمرینات قدرتی با وزن، مزیت مهم این تمرینات این است که می‌توانید تقریبا در هر مکانی انجام‌شان دهید. در ادامه برای‌تان می‌گوییم چرا تمرینات بادی ویت باید بخش اصلی روتین تمرینات شما را تشکیل دهند.

 

🔻فواید تمرینات بادی ویت 

 

❇️ بسیار موثرند.

 

❇️ می‌توانید آنها را با تمرینات قدرتی و هوازی ترکیب کنید.

 

❇️ تمرینات بادی ویت می‌توانید سریع چربی بسوزانید.

 

❇️ تمرین بادی ویت در هر سطحی از فیتنس که باشید چالش برانگیزند.

 

❇️ تمرینات بادی ویت میان‌تنه‌تان قوی خواهد شد.

 

❇️ انعطاف پذیری بدنی‌تان را افزایش می‌دهد.

 

❇️ هرگز بهانه‌ای برای ورزش نکردن نخواهید داشت

 

❇️ با تمرینات بادی ویت تعادل‌تان بهتر می‌شود.

 

❇️ هرگز خسته و دلزده نمی‌شوید.

 

❇️ به راحتی می‌توانید تمرینات بادی ویت را ترکیب کنید.

 

❇️ هزینه‌ای ندارد.

 

❇️ تمرینات بادی ویت به پیشگیری از آسیب کمک می‌کند.

 

تاندونیت چیست؟

 

❎ تاندونیت چیست؟

 

🚫تاندونیت یعنی التهاب تاندون که همراه با پارگی‌های میکروسکوپی است. این ضایعه بیانگر یک پاسخ التهابی در داخل تاندون، بدون التهاب لایه خارجی آن است. استفاده بیش از حد از عضلات، مهمترین عامل تاندونیت محسوب می‌شود.

 

❇️عامل ابتلا به تاندونیت چیست؟

 

💯تاندونیت در نتیجه تکرار یک عمل، تاثیر جزئی در منطقه آسیب دیده و یا در اثر حوادث ناگهانی و با شدت آسیب بالا ایجاد می شود. یا می توان گفت: آسیب معمولاً ناشی از فعالیت ورزشی سخت. حالت بد بدن به هنگام کار کردن در محل کار یا خانه و یا کشش ضعیف بدن و یا آماده نبودن ماهیچه ها قبل از ورزش یا بازی های ورزشی نیز باعث افزایش خطر تاندونیت می شود.

 

♨️فاکتورهای دیگری نیز وجود دارد که می تواند خطر تاندونیت را افزایش دهد، مثل: استخوان و یا مفصلی که شکلی غیر طبیعی و ناهنجار دارد مثلا پاهایی که دارای اختلاف طول هستند و یا التهاب و تورم مفاصل که باعث ایجاد فشار بر بافت های نرم بدن می شود.

 

 🔆علائم تاندونیت

 

‼️درد در محل تاندون و اطراف آن ،محدودیت حرکت مثلا" در تاندونیت شانه ،عدم امکان حرکت شانه که به آن شانه منجمد می گویند. حساسیت به لمس و تورم اطراف تاندون ملتهب. درد ممکن است به تدریج بروز پیدا کند و یا ناگهانی و با شدت بالا، بخصوص اگر رسوبات کلسیم وجود داشته باشد.

 

♻️چگونه می توان از تاندونیت جلوگیری کرد؟

 

برای جلوگیری از ابتلا به تاندونیت کارهای زیر را انجام دهید:

1⃣ در ابتدا هر فعالیتی با سرعت کم انجام دهید و به تدریج شدت آن را افزایش دهید.

2⃣ برای انجام کارها از نیروی محدود استفاده کنید و سعی کنید از انجام کارهای تکرار شونده خودداری کنید یا در حد معمول آن را تکرار کنید.

3⃣ اگر در اثر انجام کاری درد غیر طبیعی به سراغتان آمد آن را متوقف کنید، کار دیگری را شروع کنید و انجام این کار را به زمانی دیگر موکول کنید. اگر درد عود کرد انجام آن را به روز بعد بیندازید.

 

ویتامین U چیست؟

 

💢ویتامین U چیست؟

 

💠 ویتامین U اصطلاحی است که اولین بار در اوایل دهه 1950 برای ترکیب جدیدی که در آب کلم شناسایی شده بود مورد استفاده قرار گرفت. اگرچه از عنوان ویتامین برای این ماده استفاده شده اما یک ویتامین واقعی نیست و یکی از مشتقات آمینو اسید متیونین محسوب می شود.

 

❇️برخی نمونه های مشتقات متیونین که اغلب ویتامین U نامیده می شوند شامل S-متیل متیونین (SMM)، متیل متیونین سولفونیوم (SMM) و 3-آمینو-3-کربوکسی پروپیل دی متیل سولفونیوم می باشد.

 

🔰ویتامین U نه تنها به عنوان یک مکمل در دسترس است بلکه به طور طبیعی در غذاهای مختلف به خصوص سبزیجات چلیپایی همچون کلم، کلم بروکلی، جوانه بروکسل و کلم کیل یافت می شود. برخی شرکت های لوازم آرایش نیز در کرم ها، سرم ها، ماسک های صورت و سایر محصولات از این ماده استفاده می کنند.

 

🔆فواید ویتامین U

 

درباره فواید ویتامین U ادعاهای زیادی مطرح شده که از مهم ترین آن ها می توان به موارد زیر اشاره کرد:

 

1⃣ زخم معده

2⃣ سلامت ریه، کبد و کلیه

3⃣ کاهش کلسترول و تری گلیسیرید

4⃣رمان زخم های پوستی

بهترین راه برای مصرف ویتامین U استفاده از غذاهای سرشار از این ماده مانند کلم، بروکلی، جوانه بروکسل و کلم کیل می باشد.

 

انجام تمرینات قدرتی در هنگام کاهش وزن

 

🔰چرا در هنگام کاهش وزن باید تمرینات قدرتی نیز انجام دهید؟

 

 

🔻تمرینات قدرتی باعث بهینه‌سازی توده‌ی عضلانی ‌می‌شود

 

🔻میزان متابولیسم‌ را افزایش می‌دهد

 

🔻کمک به ترشح بیشتر هورمون های چربی سوزی و عضله ساز (هورمون رشد و تستوسترون)

 

🔻حساسیت انسولین را افزایش می‌دهد ( افزایش سوخت قند و کاهش ذخیره چربی) 

 

🔻تعادل هورمونی را بهبود می‌بخشد

 

🔻التهاب را کاهش می‌دهد 

 

📌نتیجه مطالعاتی که در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شده نشان می دهد، در ازای هر ۴۵۰ گرم عضله که از دست می دهیم، ۴۵۰ گرم چربی در بدن افزایش پیدا می کند. پس می توان نتیجه گرفت با ادامه تمرینات قدرتی منظم، از کاهش بافت عضلانی و تجمع چربی جلوگیری کرده و به نوعی بدن را جوان نگه داشت.