چرا مصرف فیبر می‌تواند روند پیر شدن را به تاخیر بیندازد؟

💢چرا مصرف فیبر می تواند روند پیر شدن را به تاخیر بیندازد؟

 

🔻محققان میگویند مصرف مواد غذایی حاوی فیبر مانند بروکلی، بادام و گردو و فندق، حبوبات و نان سبوس دار میتواند موجب تولید نوعی اسید چرب با زنجیره کوتاه در بدن شود و این ماده با دارا بودن خواص ضد التهابی میتواند روند پیری را به تاخیر بیندازد. در مطالعه فوق الذکر محققان این نکته را یافته اند که نوعی سلول ایمنی به نام میکروگلیا microglia در مغز وجود دارد که میتواند با بالا رفتن سن فعال و ملتهب شود و این التهاب یکی از عوامل اصلی کاهش حافظه و اختلالات تفکر در سنین بالا است.

 

🔻حالا مطالعه جدید نشان داده که وجود فیبر ها موجب شروع نوعی فعالیت تخمیری در باکتری های موجود در روده میشود که در اثر آن نوعی اسید چرب با زنجیره کوتاه از دسته بوتیرات ها تولید میگردد. و این اسید چرب می‌تواند موجب کاهش التهاب در سلول های میکروگلیا شود. محققین می‌گویند غالب مردم فیبر کمی در رژیم غذایی خود دارند و این میتواند از راه های گوناگون به بدن آنها صدمه وارد کند. با بدن خود مهربان تر باشیم و فیبر بیشتری مصرف کنیم.

مواد غذایی غنی از کوئرستین چه مزایایی دارد؟

 

💢مواد غذایی غنی از کوئرستین چه مزایایی دارد؟💢

 

👈 کوئرستین یک آنتی‌اکسیدان قوی می‌باشد که به طور طبیعی در طیف وسیعی از غذاهای گیاهی وجود دارد. در حقیقت، تحقیقات کوئرستین نشان می‌دهند که یکی از قوی‌ترین آنتی اکسیدان ها با مزایای متعدد برای سلامتی است. 

 

👈 بسیاری از ورزشکاران، از کوئرستین به‌عنوان مکمل برای کاهش التهاب عضلات ناشی از تمرینات شدید استفاده می‌کنند. بر طبق مطالعه‌ی منتشر شده در مجله‌ی بین المللی طب پیشگیرانه، مکمل دهی کوئرستین به طور معنی داری موجب بهبود عملکرد ورزشی، افزایش سرعت متابولیک و توده‌ی بدون چربی در میان ورزشکاران شد.

 

🔻غذاهای زیر منبع غنی کوئرستین هستند:

 

🔹 سیب

🔹 پیاز

🔹 کلم بروکلی

🔹‌ توت

 

 

پس از تمرین و فعالیت ورزشی،تا چه مدت بایستی درد عضلانی داشته باشیم؟

💢پس از تمرین و فعالیت ورزشی، تا چه مدت بایستی درد عضلانی داشته باشیم؟

 

👌پاسخ: این مدت زمان متغیر است. سطح تناسب‌اندام یک فرد همراه با میزان شدت تمرین یا حرکت، تعیین‌کننده‌ی درجه دردی است که افراد تجربه خواهند کرد. این میزان در افراد متغیر است، با این‌حال به‌طور میانگین، بیشتر افراد به مدت سه روز پس از تمرین احساس درد می‌کنند.

 

بااین‌حال، چیزی به نام درد عضلانی با شروع تاخیری وجود دارد که نوعی درد یا ناراحتی‌ است که به تدریج 24 تا 48 ساعت پس از تکمیل تمرین یا فعالیت ورزشی، افزایش می‌یابد. این درد طبیعی است و بدین معنی می‌باشد که شما فراتر از ناحیه‌ی آرامش، عضلات خود را درگیر تمرین کرده‌اید.

 

💠آیا دردناک شدن عضلات به معنای صحیح و موثر بودن تمرینات ورزشی است؟

 

 

❇️ نه واقعا؛ کار کشیدن از عضلات تا زمانی که دردناک شوند به این معناست که شما فشاری بیش از حد به عضلات خود وارد آورده‌اید، که در واقع باعث قوی‌تر شدن آن‌ها می‌شود اما این کار در مدت زمان طولانی سودمند نخواهد بود.

 

❗️حتما می‌پرسید چرا؟ 

 

👈 وقتی شما طی جلسه تمرینی خود نهایت انرژی خود را صرف می‌کنید، دردناک شدن بیش از حد عضلات شما مانع انجام تمرینات ورزشی شما در روزهای بعد می‌شوند. ثبات نقش مهمی در تمرینات ورزشی ایفا می‌کند.

 

🔻بهتر است به گونه‌ای تمرین کنید که قادر باشید هر روز یا یک روز در میان به انجام تمرینات ورزشی خود ادامه دهید، تا اینکه در یک جلسه فشاری بیش از حد به عضلات خود وارد کنید که تا چهار یا پنج روز از انجام هر گونه ورزشی باز بمانید.

 

🔻در واقع این تصور که با انجام تمرینات شدید و فشرده در یک جلسه بار یک هفته خود را می‌بندید تصور غلطی است، زیرا عضلات شما به این صورت عمل نمی‌کنند. عضلات عکس العمل بهتری نسبت به تمرینات پیوسته نشان داده و این عمل از ضعیف و غیرفعال شدن آن‌ها جلوگیری می‌کند.

اشتباهات رایج بدنسازی

💢 اشتباهات رایج بدنسازی💢

 

❇️ حذف روز پا

اغلب افراد بدنبال بازوهای بزرگ هستند و به تمرینات پایین تنه توجه نمی‌کنند. تمرینات پا تستوسترون بیشتری را وارد بدن کرده که موجب رشد کلی و بهبود تمرین می‌شود.

 

👈 پر خوری بیش از حد

برخی افراد فکر می‌کنن وقتی دوره حجم هستش یعنی همه چیز آزاد و در روز بیش از 5000 کالری دریافت کنند. این موضوع در افرادی که بدنسازی را بتازگی آغاز کرده‌اند نیز بسیار دیده می‌شود.

 

👈 انتخاب نادرست حرکات

حرکات چند مفصلی برای ساخت عضله و سوزاندن کالری بیشتر مناسب هستند.

برای افراد مبتدی که به زیرسازی نیاز دارند، انجام حرکات چند مفصلی اولویت بیشتری دارند.

 

👈 تمرین با غرور

برای هیچکس مهم نیست چند کیلو پرس سینه، اسکوات یا جلو بازو می‌زنید! شما فقط موجب مصدومیت خودتان می‌شوید.

 

👈 استراحت ناکافی

تمرین هر روز هفته بدون استراحت موجب عضله سازی نمی‌شود! عضله در زمان استراحت ساخته می‌شود؛ اگر هر روز تمرین می‌کنید، احتمالا هر روز صبح احساس بدی دارید و احتمالا تا آخر روز عضله سوزی خواهید داشت.

 

 

 

مزایای یوگا برای ورزشکاران

 

📣مزایای یوگا برای ورزشکاران: 

 

1️⃣ افزایش انعطاف پذیری

 

2️⃣ افزایش قدرت عضله

 

3️⃣ بهبود استقرار بدن

 

4️⃣ سلامت استخوان

 

5️⃣ افزایش جریان خون

 

6️⃣ بالا بردن ضربان قلب

 

7️⃣ کاهش فشار خون

 

8️⃣ کمک به تمرکز

پروتئین های گیاهی برای افزایش حجم عضلات

 

🔻 پروتئین های گیاهی برای افزایش حجم عضلات

 

🔷 جوانه گندم

🔷 جو دوسر

🔷 تخم شربتی

🔷 سبزیجات

🔷 عدس

🔷 نخود سبز

🔷 بادام درختی

🔷 بادام زمینی

 

5 نشانه هشدار دهنده که خون بدن شما اکسیژن کافی ندارد.

💢 ۵ نشانه هشداردهنده که خون بدن شما اکسیژن کافی ندارد.

 

🔶 ضعف یا سرگیجه: یک علامت شایع کاهش سطح اکسیژن خون، ضعف یا سرگیجه است.

 

🔶 خستگی: خستگی مزمن نشانه اصلی عدم دریافت اکسیژن موردنیاز بدن از طریق خون است.

 

🔶 سریع شدن ضربان قلب: تند شدن ضربان قلب نشان می‌دهد که قلب شما به سختی کار می‌کند تا اکسیژن را به تمام قسمت‌های بدن برساند، زیرا مقدار آن کافی نیست.

 

🔶 تنگی نفس: افرادی که دچار کمبود اکسیژن خون هستند معمولا تنگی نفس را گزارش می‌کنند.

 

🔶 سردرد و سردرگمی: وقتی خون فاقد اکسیژن کافی است، تمرکز و هماهنگی بدن دشوار است و منجر به سردرد و گیجی می‌شود.

رژیم غذایی سالم

🔷رژیم غذایی سالم از چه چیزهای تشکیل شده است

 

🔶 انواع نان های مغذی

 

✅نان جو و سبوس

 

🔶 انواع سبزیجات 

 

✅کرفس و کلم بروکلی و گوجه 

 

🔶 انواع لبنیات

 

✅شیر و ماست کم چرب و کشک 

 

🔶 انواع حبوبات

 

✅عدس و لوبیا 

 

🔶 انواع پروتئین

 

✅گوشت بوقلمون و سینه مرغ و انواع ماهی

 

5 دلیل که چرا تمرینات شکم شما موثر واقع نمی‌شوند.

📣۵ دلیل که چرا تمرینات شکم شما موثر واقع نمی‌شوند.

 

💢چربی بدن بالا

 

🔻یکی از رایج ترین دلایلی که چرا تفکیک عضلات شکم اینقدر سخت است، تجمع چربی در شکم است. تفکیک عضلات شکم پوشیده شده با لایه‌های ضخیم چربی، به کار بیشتری نیاز دارد. مهم نیست که چند ساعت دراز نشست انجام دهید یا خلبانی بروید، اگر درصد چربی بدنتان را پایین نیاورید، به نتیجه‌ی مورد نظرتان نمی‌رسید. 

 

 

💢برنامه‌ی ورزشی شما تنوع ندارد.

 

🔻شما نمی‌توانید با همان برنامه‌ی قدیمی روی عضلات شکمتان کار کنید. بعنوان مثال اگر انواع مختلف کرانچ را انجام می‌دهید، کافی نیست؛ چون فقط عضلاتتان را خم می‌کنید و تمام گروههای عضلانی دیگر در بخش میانی بدنتان را بکار نمی‌گیرید.

 

 

💢 عضلات را تحریک نمی‌کنید.

 

🔻برای تفکیک عضلات شکم، باید عضلات را درگیر و مشغول نگه دارید. مگر در موردی که در حال ایجاد استقامت هستید، لازم نیست که یک تمرین را به دفعات زیاد، تکرار کنید. کلید تفکیک عضلات، رشد ماهیچه‌های شماست. شما باید عضلات شکمتان را تحریک کنید تا حجیم شوند. 

 

هنگامی که تمرین می‌کنید، لایه ای از چربی آب می‌شود و عضلات تخت زیرین را آشکار می‌کند. برای تفکیک عضلات شکمتان، تمرین با وزنه را آغاز کنید.

 

💢به عضلاتتان استراحت نمی‌دهید.

 

🔻برای رسیدن به اندام مورد نظرتان لازم نیست هر روز تمرین کنید، به خودتان زمان بدهید که بین تمرینات استراحت کنید. وقتی به خودتان برای ترمیم کشیدگی عضلاتتان فرصت ندهید، روز بعد احساس درد خواهید کرد و این مسئله بر کیفیت تمرین شما تاثیر می‌گذارد. شما می‌توانید هفته ای ۲ تا ۳ بار ورزش کنید. در بقیه‌ی هفته، به خودتان استراحت دهید.

 

 

💢وعده‌های غذایی سالم و متعادل نمی‌خورید.

 

🔻ممکن است وسوسه انگیز بنظر برسد که برای تکمیل تمرینتان به یک رژیم غذایی شدید روی بیاورید، اما در مقابل این وسوسه مقاومت کنید. حذف گروه‌های اصلی مواد غذایی از رژیم غذایی‌تان، شما را به نتایج مورد نظرتان نمی‌رساند. به جای محروم کردن خودتان، از یک رژیم با کربوهیدرات کم و پروتئین بالا استفاده کنید. شما هنگام تمرین، به تمام مواد مغذی و انرژی که بدست آورده‌اید، نیاز خواهید داشت.

10 فایده شنا برای سلامتی

 

♻️ 10 فایده شنا برای سلامتی

 

 

♉️ شنا علاوه بر اینکه ورزش آرامش بخشی است، فواید سلامتی زیادی نیز دارد. شنا کردن به طور منظم، برای هر کسی به خصوص افراد مسن .اثرات مفیدی دارد مثل احساس جوانی کردن و جوان به نظر رسیدن

 

1) کار کردن بیشتر بدن با فشار کمتر

2)افزایش کشش و قدرت عضله

3) بهبود انعطاف پذیری بدن

4) داشتن یک قلب سالم تر

5) کنترل وزن بدن

6)بهبود علائم بیماری آسم

7) بهبود میزان کلسترول خون

8) کاهش خطر ابتلا به دیابت

9)کاهش استرس، ارتقای روحیه و داشتن مغزی بهتر

10)افزایش طول عمر