چرخش مچ با دمبل

چرخش مچ با دمبل

حرکت چرخش مچ با دمبل از جمله حرکاتی تک مفصلی است که در عین سادگی اجرا، باعث تقویت بسیار خوب عضلات ساعد می‌شود. این تمرین در گروه تمرینات ساعد با دمبل قرار گرفته و برای تمرین ساعد در منزل و خانه بسیار عالی و کاربردی می‌باشد.

همان طور که می‌دانید تقویت این ناحیه به دلیل تقویت گیرش دست می‌تواند در انجام حرکات قدرتی کمک شایانی کند همانند لیفت، جلوبازو هالتر و دیگر حرکات. 

(نحوه اجرای حرکت چرخش مچ با دمبل) 

برای شروع دو دمبل را بدست بگیرید در حالتی که دست‌ها صاف جلوی بدن قرار گرفته است.

دو دمبل را در راستای هم نگه می‌دارید به گونه‌ای که کف دو دست به سمت زمین باشد.

یک دایره فرضی در نظر بگیرید و بدون اینکه دمبل‌ها به سمت بالا یا پایین حرکت کنند. آنها را در این دایره به وسیله مچ دست ها بچرخانید.

در زمان چرخش دمبل و ساعد به سمت بیرون عمل دم را انجام دهید و در زمان چرخش به داخل عمل بازدم را انجام دهید.

می‌توانید دست‌ها را در جها هم و یا بر خلاف جهت هم بچرخانید.

ساعد جفت دمبل نشسته

ساعد جفت دمبل نشسته

حرکت ساعد جفت دمبل نشسته که بصورت ایستاده نیز انجام می‌شود، یک حرکت تک مفصلی است و در گروه تمرینات ساعد با دمبل قرار می‌گیرد.

این حرکت برای تقویت عضلات ساعد مفید می‌باشد مخصوصا قسمت روی ساعد که اکستنسور‌ها را هم شامل می‌شود، هم ورزشکاران مبتدی و حرفه‌ای قادر به انجام این حرکت هستند. ابن تمرین ساعد با دمبل برای خانه و منزل بسیار کاربردی است.

(نحوه اجرای حرکت ساعد جفت دمبل نشسته) 

ابتدا دو دمبل مناسب این حرکت را بردارید،‌ دمبل‌ها را در کنار بدن خود نگه بدارید، بر روی نیمکت بنشینید، کمر خودرا ثابت و صاف ‌نگه دارید.

گردن خودرا بیش از اندازه خم نکنید.

دمبل‌ها را روی زانو قرار داده،‌و‌ کف دستان شما به سمت بالا باشد. اکنون با کمک مچ دستانتان دمبل‌ها را به بالا جمع کنید، تا بخش داخلی عضلات ساعد مورد انقباض قرار گیرد، در بخش بالایی حرکت مچ را بصورت کامل به بالا بچرخانید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.

اکنون دمبل‌ها را به آرامی به پایین بیاورید و در بخش پایینی حرکت انگشتان شما کمی باز شود. این بخش، فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.

تمرین را به تعداد مشخص شده انجام دهید.

در فاز منفی دمبل‌ها را با کنترل کامل پایین بیاورید.

چرخش مچ با دمبل نشسته

چرخش مچ با دمبل نشسته

چرخش مچ با دمبل نشسته از جمله حرکات تک مفصلی است که باعث تقویت عضلات ساعد شده و در گروه تمرینات ساعد با دمبل قرار می‌گیرد. این حرکت برای تمرین ساعد با دمبل در خانه بسیار مناسب و تاثیرگذار می‌باشد.

همان طور که می‌دانید تقویت این ناحیه به دلیل تقویت گیرش شما می‌تواند در انجام حرکات قدرتی به شما کمک می‌کند و رکورد شما در حرکاتی همچون لیفت و جلو بازو را افزایش میدهد. عضله هدف این تمرین امام عضلات ساعد (زند زیرین و زند زبرین) می‌باشد.

(نحوه اجرای حرکت چرخش مچ با دمبل نشسته) 

برای شروع دو دمبل را بدست بگیرید در حالتی که دست‌ها صاف جلوی بدن بگیرند بر روی نیمکت بنشینید.

دو دمبل را در راستای هم نگه می‌دارید به گونه‌ای که کف دو دست به سمت زمین باشد. یا پشت دو دست به سمت زمین باشد.

با در نظر گرفتن یک دایره فرضی و بدون اینکه دمبل‌ها به سمت بالا یا پایین حرکت کنند. آنها را در این دایره به وسیله مچ دست ها به طرفین بچرخانید.

در زمان چرخش دمبل و ساعد به سمت بیرون عمل دم را انجام دهید و در زمان چرخش به داخل عمل بازدم را انجام دهید.

حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تمرینی تان اجرا کنید.

از دمبل با وزن مناسب استفاده کنید تا از آسیب احتمالی جلوگیری شود.

ساعد هالتر از پشت ایستاده با انگشتان

ساعد هالتر از پشت ایستاده با انگشتان

ساعد هالتر از پشت ایستاده با انگشتان یک حرکت تک مفصلی موثر برای رشد عضله ساعد می‌باشد که در گروه تمرینات ساعد با هالتر قرار می‌گیرد.

این تمرین یک تمرین قدرتی برای تقویت عضلات ساعد و مچ دست است. تمرکز اصلی در این حرکت کششی ، بر روی عضله ساعد می‌باشد. برای انجام این حرکت نیاز است ورزشکار از پنجه‌های قوی و البته ساعتد قوی برخوردار باشد. در نتیجه این تمرین برای ورزشکاران مبتدی مناسب نیست.

(نحوه اجرای حرکت ساعد هالتر از پشت ایستاده با انگشتان) 

ابتدا وزنه متاسب بر روی هالتر قرار داده و هالتر راروی رک بگذارید.

پشت به رک به گونه‌ای بایستید که دقیقا در وسط هالتر باشید. پا ها به اندازه عرض شانه باز باشد.

هالتر را به‌گونه‌ای با انگشتان بگیرید که دست به اندازه عرض شانه باز شده و پشت دست رو به جلو باشد.

اکنون با چرخش انگشتان(باز کردن) هالتر را به پایین تا جایی هدایت کنید که هالتر بر روی یک و نیم بند انگشت یا بیشتر مهار شده باشد. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.

حال با جمع کردن انگشتان عالتر را به نقطه شروع بازگردانید. دقت کنید که در پایان این بخش ، مچ دست باید کمی رو به بالا حرکت کند. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.

حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.

در حین حرکت، کمر، سرشانه و در کل، کل بدن ثابت باشد. 

جلو بازو دمبل دست برعکس

جلو بازو دمبل دست برعکس

جلو بازو دمبل دست برعکس از حرکات تک مفصلی تنش زا برای تقویت عضلات روی ساعد می‌باشد و در گروه تمرینات ساعد با دمبل قرار می‌گیرد. این تمرین را جلو بازو دمبل دست برعکس ایستاده نیز می‌نامند. برای تمرین بدنسازی ساعد دست با دمبل در خانه یا باشگاه می‌توان بخوبی از این تمرین بهره برد.

عضله هدف و متمرکز این حرکت ساعد و اکستنسورهای ساعد میباشند اما به صورت ثانویه به عضلات دیگر مانند دوسر بازویی (جلو بازو) و سه سر بازویی (پشت بازو) فشار وارد می‌کند. برای تمرین ساعد و جلو بازو در خانه با دمبل می‌توان بخوبی از این تمرین بهره برد.

(نحوه اجرای حرکت جلو بازو دمبل دست برعکس) 

ابتدا دو دمبل با وزن مناسب انتخاب کرده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دمبل‌ها را به گونه‌ای در دست بگیرید که کف دست رو به بدن بوده و دست‌ها در حالت عادی بدن باشند(دست‌ها نباید در یک راستا بوده و باید کمی نسبت به هم زاویه داشته باشند). آرنج‌ها را به بدن چسبانده و از حرکت داده شدن آنها در حین اجرای حرکت خودداری شود.

اکنون دست‌ها را با سرعت مناسب به بالا می‌آوریم تا جاییکه دمبل‌ها به صورت نزدیک شوند. در این حالت پشت دست دقیقا روبروی سرشانه قرار می‌گیرد. این بخش فاز مثبت حرکت است و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.

اکنون با کنترل کامل وزنه ، سرعت مناسب و تمرکز بر عضله هدف دست‌ها را به نقطه شروع بازگردانید.

در حین حرکت بدن کاملا ثابت باشد.

حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تمرینی انجام دهید.

وزنه مناسب انتخاب کنید تا تاثیرگذاری مورد نظر بر عضله اعمال شود.

جلو بازو هالتر EZ دست برعکس ایستاده

جلو بازو هالتر EZ دست برعکس ایستاده

جلو بازو هالتر EZ دست برعکس ایستاده یکی از حرکات تک مفصلی عالی برای تحت فشار قرار دادن و رشد عضله ساعد می‌باشد. این تمرین در گروه تمرینات ساعد با هالتر دسنه‌بندی می‌شود. برای تمرین ساعد بدنسازی با هالتر در خانه یا باشگاه می‌توانید از این تمرین بخوبی بهره ببرید.

این حرکت نسبت به فرم نشسته دارای تقلب بیشتری در اجرا می‌باشد به همین دلیل می‌توان بار بیشتری اعمال کرد. عضله هدف در این حرکت ساعد و اکستنسور های ساعد هستند و عضلات درگیر ثانویه عبارتند از :دو سر و سه سر بازویی (جلو بازو و پشت بازو. این تمرین را جلو بازو هالتر خم دست معکوس و جلو بازو هالتر EZ دست برعکس نیز می‌نامند.

(نحوه اجرای حرکت جلو بازو هالتر EZ دست برعکس ایستاده) 

برای شروع حرکت جلو بازو هالتر EZ دست برعکس ایستاده وزنه مناسب را روی هالتر EZ بارگذاری کنید و هالتر را در دست بگیرید به طوری کف دستان شما رو به زمین و دست ها تقریبا(و نه کاملا) باز باشد.

اکنون با انقباض عضله دوسر بازو میله هالتر EZ را تا جایی که هالتر با شانه‌ها در یک سطح قرار گیرد بالا بیاورید. این بخش فاز مثبت حرکت است و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.

حال با تمرکز بر عضله هدف و کنترل کامل ، وزنه را به نقطه شروع بازگردانید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.

در حین اجرای حرکت آرنج باید به بدن چسبیده باشد و حرکت نداشته باشد.

دقت داشته باشید که از تاب خوردن و یا هر حرکت دیگر بدن اجتناب شود.

حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه خود انجام دهید.

از انتخاب وزنه سنگین و خارج از توان خودداری کنید تا بتوانید حرکت را کاملا صحیح انجام داده تا تاثیر آن کاهش نیابد. 

جلو بازو دمبل تک دست برعکس

جلو بازو دمبل تک دست برعکس

جلو بازو دمبل تک دست برعکس از حرکات تک مفصلی تنش زا برای تقویت عضلات روی ساعد می‌باشد و در گروه تمرینات ساعد با دمبل قرار می‌گیرد. این تمرین را جلو بازو دمبل تک دست برعکس ایستاده نیز می‌نامند. برای تمرین بدنسازی ساعد دست با دمبل می‌توان بخوبی از این تمرین بهره برد.

عضله هدف و متمرکز این حرکت ساعد و اکستنسورهای ساعد میباشند اما به صورت ثانویه به عضلات دیگر مانند دوسر بازویی (جلو بازو) و سه سر بازویی (پشت بازو) فشار وارد می‌کند. برای تمرین ساعد و جلو بازو در خانه با دمبل می‌توان بخوبی از این تمرین بهره برد.

(نحوه اجرای حرکت جلو بازو دمبل تک دست برعکس) 

ابتدا دمبل با وزن مناسب انتخاب کرده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دمبل را به گونه‌ای در دست بگیرید که کف دست رو به بدن بوده و دست در حالت عادی بدن باشند(دست باید کوی رو به بیرون زاویه داشته باشد). آرنج را به بدن چسبانده و از حرکت داده شدن آن در حین اجرای حرکت خودداری شود.

اکنون دست را با سرعت مناسب به بالا می‌آوریم تا جاییکه دمبل به صورت نزدیک شود. در این حالت پشت دست دقیقا روبروی سرشانه قرار می‌گیرد. این بخش فاز مثبت حرکت است و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.

اکنون با کنترل کامل وزنه ، سرعت مناسب و تمرکز بر عضله هدف دست را به نقطه شروع بازگردانید.

در حین حرکت بدن کاملا ثابت باشد.

می‌توانید از دست دیگر برای ثابت نگه داشتن بدن کمک بگیرید.

حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تمرینی انجام دهید.

تصویر عضلات درگیر روبرو مربوط به حرکت جلو بازو دمبل دست برعکس بوده که تقریبا درگیری یکسانی با این تمرین در عضلات ایجاد می‌کند.

جلو بازو لاری هالتر EZ دست برعکس ایستاده

جلو بازو لاری هالتر EZ دست برعکس ایستاده

جلو بازو لاری هالتر EZ دست برعکس ایستاده یکی از حرکات تک مفصلی عالی برای تحریک و رشد عضله ساعد می‌باشد.این حرکت در گروه تمرینات ساعد با هالتر قرار می‌گیرد. برای تقویت ساعد می‌توان از تمرین ساعد در بدنسازی با هالتر مخصوصا این تمرین بخوبی بهره‌مند شد.

بدنسازی بازی با زاویه‌ها است یعنی با تغییر زاویه فشار وارده بر عضلات هدف و کمکی تغییر پیدا می‌کند. یکی از متغیرهای خوب برای تغییر زاویه هالتر EZ می‌باشد. این این تمرین با هالتر EZ فشار عالی روی عضله ساعد و اکستنسور های ساعد وارد می‌کند و دوسر بازویی (جلو بازو) هم تنش بسیار خوبی در این تمرین خواهد داشت.

(نحوه اجرای حرکت جلو بازو لاری هالتر EZ دست برعکس ایستاده) 

ابتدا وزنه مناسب را بر روی هالتر EZ گذاشته و سپس روی صندلی میز هالتر بنشینید. دست‌ها را بر روی میز لاری گذاشته به گونه‌ای که آرنج و کمی بالاتر از آرنج بر روی میز ثابت شوند. حال دست خود را به پایین هدایت کنید تا جاییکه دست تقریبا(و نه کامل) باز شود. این نقطه شروع حرکت است.

اکنون با سرعت مناسب دست را بالا بیاورید ، تا جاییکه میله هالتر EZ نزدیک صورت و پشت دست روبروی سرشانه قرار بگیردپ. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.

اکنون به آرامی و با سرعت مناسب و کنترل کامل بر اجرای حرکت و تمرکز بر عضله هدف، میله EZ را به نقطه شروع بازگردانید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.

از انتخاب وزنه سنگین و خارج از توان خودداری کنید زیرا احتمال آسیب رسیده به شما وجود خواهد داشت.

حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.

تصویر عضلات درگیر روبرو مربوط به حرکت جلو بازو لاری هالتر نشسته است که تقریبا درگیری یکسانی با این حرکت دارد.

در زمان انجام حرکات روی میز لاری فرم درست نشستن را حفظ کنید.

جلو بازو دمبل دست برعکس نشسته

 

 

حرکت جلو بازو دمبل دست برعکس نشسته از حرکات تک مفصلی ، پرکاربرد، تاثیرگذار و تنش‌زا برای تقویت عضلات روی ساعد می‌باشد. این تمرین در گروه تمرینات ساعد با دمبل قرار می‌گیرد. برای تمرین بدنسازی ساعد دست با دمبل می‌توان بخوبی از این تمرین بهره برد. تین تمرین را جلو بازو دمبل معکوس نشسته نیز می‌نامند.

عضله هدف و متمرکز این حرکت ساعد و اکستنسورهای ساعد می‌باشند اما به صورت ثانویه به عضلات دیگر مانند دوسر بازویی (جلو بازو) و سه سر بازویی (پشت بازو) فشار وارد می‌کند. برای تمرین ساعد و جلو بازو در خانه با دمبل می‌توان به خوبی از این تمرین بهره برد.

(نحوه اجرای حرکت جلو بازو دمبل دست برعکس نشسته) 

ابتدا دو دمبل با وزنه مناسب انتخاب کرده، دمبل‌ها را برداشته و بر لبه میز بگونه‌ای بنشینید که ادامه میز یا نیمکت پشت شما باشد.

دمبل‌ها را در کنار بدن بگونه‌ای نگهدارید که دست‌ها آویزان باشند.آرنج‌هارا با در کنار بدن ثابت کنید و کف دست‌ها رو به هم باشد. این تقطه شروع حرکت است.

اکنون با سرعت مناسب دمبل‌ها را بالا بیاورید ، تا جاییکه دمبل نزدیک صورت و پشت دست روبروی سرشانه قرار بگیرد. دقت داشته باشید که حین بالا آوردن دمبل‌ها، دست‌ها باید کمی رو به داخل و تا جاییکه دمبل‌ها به هم نزدیک شوند بچرخند. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.

اکنون به آرامی و با سرعت مناسب و کنترل کامل بر اجرای حرکت و تمرکز بر عضله هدف، دمبل‌ها را به نقطه شروع بازگردانید. دقت کنید که موقع پایین بردن باید عکس حرکت چرخش در فاز مثبت را انجام دهید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.

در حین اجرای حرکت سر در راستای ستون فقرات باشد.

حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تمرینی انجام دهید.

تصویر عضلات درگیر روبرو مربوط به حرکت جلو بازو دمبل دست برعکس بوده که تقریبا درگیری یکسانی با این تمرین در عضلات ایجاد می‌کند.

 

جلو بازو هالتر EZ دست برعکس نشسته

جلو بازو هالتر EZ دست برعکس نشسته

جلو بازو هالتر EZ دست برعکس نشسته یکی از حرکات تک مفصلی عالی برای تحت فشار قرار دادن و رشد عضله ساعد می‌باشد. این تمرین در گروه تمرینات ساعد با هالتر دسنه‌بندی می‌شود. برای تمرین ساعد بدنسازی با هالتر در خانه یا باشگاه می‌توانید از این تمرین بخوبی بهره ببرید.

این حرکت نسبت به فرم ایستاده دارای تقلب کمتری در اجرا می‌باشد به همین دلیل می‌توان بار کمتری اعمال کرد ولی تمرکز بر عضله هدف بیشتر است. عضله هدف در این حرکت ساعد و اکستنسور پهای ساعد هستند و عضلات درگیر ثانویه عبارتند از :دو سر و سه سر بازویی (جلو بازو و پشت بازو. این تمرین را جلو بازو هالتر خم دست معکوس نشسته نیز می‌نامند.

(نحوه اجرای حرکت جلو بازو هالتر EZ دست برعکس نشسته) 

برای شروع حرکت وزنه مناسب را روی هالتر EZ بارگذاری کنید و بر روی یک نیمکت با ارتفاع مناسب بنشینید، زاویه زانو بعد از نشستن باید 90 درجه باشد در غیر این صورت ارتفاع نیمکت یا میز مناسب نیست. هالتر EZ را در دست بگیرید به طوری کف دستان شما رو به زمین باشد. دقت کنید که هالتر به گونه‌ای بر روی پا قرار بگیرد که گودی هالتر EZ بر روی عضله ران باشد.

اکنون با انقباض عضله دوسر بازو میله هالتر EZ را تا جایی که هالتر با شانه‌ها در یک سطح قرار گیرد بالا بیاورید. این بخش فاز مثبت حرکت است و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.

حال با تمرکز بر عضله هدف و کنترل کامل ، وزنه را به نقطه شروع بازگردانید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.

در حین اجرای حرکت آرنج باید به بدن چسبیده باشد و حرکت نداشته باشد.

بهتر است از صندلی استفاده کرده و کمر را به پشتی کاملا تکیه دهید تا حرکت را بدرستی انجام دهید.

حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه خود انجام دهید.

از انتحاب وزنه سنگین و خارج از توان خودداری کنید تا بتوانید حرکت را کاملا صحیح انجام داده تا تاثیر آن کاهش نیابد.

تصویر عضلات درگیر روبرو مربوط به حرکت جلو بازو هالتر EZ دست برعکس ایستاده است که تقریبا درگیری یکسان عضلانی با این تمرین دارد.