تمرینات سرشانه

✅ سرشانه ها یکی از مهمترین عضلات برای زیبا دیده شدن بدن! 

 

 

✅ سه نکته برای تمرینات سرشانه: 

 روز قبل یا بعد از تمرینات سینه، تمرینات سرشانه را انجام ندهید زیرا سرشانه‌ها در این حالت خسته خواهند بود. حداقل یک روز فاصله بین این دو تمرین قرار دهید.

 

 اگر خواهان افزایش رشد حداکثری عضلات سرشانه خود هستید آنها را در اولین روز هفته تمرین دهید زمانی‌ که آنها کاملا پر انرژی هستند.

 

 اگر به شکل چرخشی از هر کدام از آن سه برنامه تمرینی می‌خواهید استفاده کنید، در صورت از دست دادن یک جلسه تمرینی در یک هفته، آن را جا نیندازید و در هفته بعد همان برنامه را انجام داده و سپس مسیر را ادامه دهید.

 

 

نکاتی درباره تمرینات سرشانه

 

📣 نکاتی درباره تمرینات سرشانه

 

💢 عضلات سرشانه در بدنسازی از اهمیت زیادی بر خوردار است زیرا علاوه بر مهم بودن این عضلات در مسابقه از نظر مردم نیز از اهمیت زیادی برخوردار است زیرا که این عضلات نقش مهمی را در تناسب اندام دارند.

 

❇️ ضعف این عضلات در حرکات سینه و زیربغل تاثیر منفی دارد و این را باید گفت به علت حساس بودن مفصل سرشانه افراد مبتدی نباید حرکاتی مانند پرس سرشانه با دمبل را اجرا کنند.

 

❇️ حرکت نشر از جانب حرکت بسیار مفیدی برای بخش میانی عضلات سرشانه است این قسمت بیشتر باعث چهارشانه نشان دادن افراد میشود. 

 

🔻 نکته مهمی که یاداور میشوم اهمیت و توجه بیشتر به بخش پشتی سرشانه است و اکثر افراد نیز از این ناحیه ضعف دارند چرا که بخش جلوی و میانی سرشانه در بیشتر حرکات تحت فشار قرار میگیرد.

 

❇️ نکته دیگر بر نامه تمرینی باید به گونه ای باشد که به تمام بخشهای سرشانه فشار وارد آید مثلاً حرکت سرشانه هالتر از جلو و سرشانه هالتر از پشت نباید در یک جلسه تمرینی باشد. برای قسمت پشتی سرشانه حرکت نشر از جانب به حالت خمیده حرکت بسیار مفیدی است.

حرکت پرس شانه به شانه لندماین

 

حرکت پرس شانه به شانه لندماین

این حرکت چند مفصلی بدنسازی محسوب می شود که بر قسمت جلویی و میانی عضلات دلتایی تاثیر گذار است، و فشار را به صورت تناوبی بر دو شانه وارد میکند.

اگر از آسیب دیدگی های مربوط به کتف و شانه رنج می بردید و نمی توانید پرس های معمولی با دمبل را انجام دهید، پرس های زاویه دار بدنسازی گزینه های خوبی برای جایگزین کردن هستند، چراکه در این نوع تمرینات وزنه را تا حد زیادی بالای سر نمی برید، و همچنین وزنه را خیلی به مفاصل نزدیک نمی کنید. پرس شانه به شانه لندماین از پرس های مفید بدنسازی است که سازگاری بهتری با شانه ها، مفاصل و عضلات اطراف آن دارد.

در تمرین تک دست لندماین، در بازه انجام حرکت تنها با استفاده از یک دست پرس صورت می گرفت، اما در اینجا شما از هر دو دست خود کمک گرفته، پرس را در میانه بدن انجام می دهید و سپس پرس را به سمت مخالف بدن منتقل می کنید. در اینجا یک حرکت مثلث شکل را شبیه سازی می کنید. در این حرکت بدنسازی شما پرس را به صورت عمودی انجام نمی دهید، بلکه وزنه به صورت مورب عقب و جلو می شود.

حرکت پرس دمبل سرشانه نشسته

 

انجام حرکت پرس سرشانه نشسته با دمبل‌های سنگین نیازمند مقدار زیادی قدرت می‌باشد. انجام این حرکت یک راه بسیار عالی‌ برای افزایش حجم سرشانه میانی و جلویی می‌باشد. همچنین پرس سرشانه یک حرکت چند مفصلی پرسی می‌باشد یعنی‌ هم زمان نیز میتواند باعث افزایش حجم و قدرت عضلات پشت بازو نیز شود. درک اینکه چگونه عضلات پشت بازو در این حرکت دخیل میشوند به منظور بهبود فشار روی سرشانه مهم می‌باشد.

 

به منظور جلوگیری از خستگی‌ پشت بازو‌ها و تمرکز روی عضلات سرشانه من دوست دارم که دامنه حرکتی‌ را کاهش دهم.تقریبا ۳-۴ اینچ قبل از اینکه مفاصل آرنجم در قسمت بالایی حرکت قفل شوند متوقف میشوم و دوباره بخش منفی‌ را اجرا می‌کنم. قفل کردن مفصل آرنج در بالاترین قسمت حرکت باعث درگیر شدن عضلات پشت بازو میشود و میتواند بیشتر فشار حرکت روی عضلات پشت بازو قرار بگیرد، تا حدی که ممکن است حتی تحریک عضلات سرشانه به رشد به مخاطره بیفتد.