جلوبازو دمبل روی میز شیبدار

جلو بازو دمبل روی میز شیبدار حرکت تک مفصلی بسیار عالی برای ایجاد تنش روی عضله دو سر بازویی (جلو بازو) می‌باشد. این حرکت در گروه تمرینات جلو بازو با دمبل قرار می‌گیرد. برای تمرین دادن جلو بازو با دمبل می‌توان از این تمرین بخوبی بهره برد.

فشار اصلی و تمرکز این حرکت بر روی پیک عضله دوسر بازویی یا همان سر بیرونی جلو بازو می‌باشد. عضلات کمک کننده در این حرکت عبارتند از :ساعد، سه سر بازویی (پشت بازو) و دلتوئید (سرشادر نه). 

(نحوه اجرای حرکت جلو بازو دمبل روی میز شیبدار) 

ابتدا دو دمبل مناسب این حرکت بردارید و بر روی میز با زاویه ۳۰ تا ۶۰ درجه بنشینید.

بصورتی روی میز قرار بگیرید که دست‌ها آزاد و در کنار بدن و از سطح بدنتان عقب‌تر باشند.

در حالی که سر بر روی میز است ، کمرتان کامل بر روی میز قرار گرفته باشد.

اکنون دست‌ها را بالا آورده تا جایی که انقباض کامل ایجاد شود و عضله جلو بازوی شما جمع شود. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این مرحله عمل بازدم را انجام دهید.

اکنون حرکت نیز به آرامی و با حفظ تمرکز دست‌ها را به نقطه شروع بازگردانید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز دم را انجام دهید.

حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تمرینی تان اجرا کنید.

دقت کنید که انتخاب وزنه سنگین احتمال آسیب به مفصل سرشانه را در پیش دارد، پس وزنه مناسب انتخاب کنید.

جلوبازو دمبل تناوبی ایستاده

جلو بازو دمبل تناوبی ایستاده یک حرکت تک مفصلی برای عضلات دو سر بازویی (جلو بازو) می‌باشد، که فشار مناسب و قابل توجهی به این عضلات وارد می‌کند. این تمرین در دسته تمرینات جلو بازو با دمبل دسته‌بندی می‌شود. این حرکت برای تمرین جلو بازو در خانه قابل اجراست و بسیار کارایی دارد.

فرم ایستاده در این حرکت نیز به جابجا کردن وزنه‌های سنگین‌تر و در نتیجه فشار بیشتر بر عضلات بازو کمک خواهد کرد. ساعد، core(میان تنه) سه سر بازویی(پشت بازو) و دلتوئید(سرشانه) جزو عضلات درگیر ثانویه بحساب می‌آید و تقریبا فشار یکسانی به هر دو سر بازو می‌آورد. تمرینات جلو بازو با دمبل برای تقویت عضلات جلو بازو بسیار کاربرد دارد. 

(نحوه اجرای حرکت جلو بازو دمبل تناوبی ایستاده) 

یک جفت دمبل را در دست گرفته و بایستید. بالاتنه را صاف و دست‌ها را کشیده نگه ‌دارید.

آرنج‌ها باید نزدیک بدن و کف دست‌ها رو به سمت ران‌ها قرارگرفته باشد.

درحالی ‌که بازوها را ثابت نگه ‌داشته‌اید، دست راست خود را بالا آورده و هم ‌زمان کف دست را بچرخانید تا روبه ‌جلو قرار گیرد.

در این نقطه از حرکت با انقباض عضله دوسر بازو و بیرون دادن نفس(بازدم) ، دمبل را تا سطح شانه بالا بیاورید(فاز مثبت) .

به‌ آرامی و هم‌ زمان با تنفس به داخل(دم) ، دمبل را به نقطه شروع بازگردانید(فاز منفی) .

حرکت را با دست چپ نیز انجام دهید تا یک تکرار کامل شود.

در فاز مثبت حرکت(بالا بردن) عمل بازدم و در فاز منفی (پایین اوردن) عمل دم انجام شود.

حرکت را به تعداد مشخص در برنامه تان انجام دهید.

هر بار که دمبل را بالا میاورید عمل بازدم و هر بار که دمبل را پایین می‌برید عمل دم را انجام دهید. 

جلوبازو دمبل چکشی نشسته

جلو بازو دمبل چکشی نشسته از حرکات تک مفصلی بسیار موثر برای رشد و تقویت عضله دو سر بازویی (جلو بازو) می باشد. این حرکت در دسته تمرینات جلو بازو با دمبل قرار می‌گیرد. برای تمرین جلو بازو در خانه با دمبل می‌توان از این تمرین بخوبی بهره برد. در ضمن این تمرین را با نام جلو بازو دمبل متناوب نشسته و یا جلو بازو دمبل تک تک نشسته نیز می‌نامند.

فشار اصلی این تمرین بر روی عضله دوسر بازویی(جلو بازو) و بازویی قدامی می‌باشد. فرم نسشته این حرکت به دلیل کمک نگرفتن از پا ها و کمر (تقلب) تمرکز بیشتری بر روی عضله هدف دارد. عضلات کمک کننده در این حرکت عبارتند از : ساعد و سه سر بازویی (پشت بازو).

(نحوه اجرای حرکت جلو بازو دمبل چکشی نشسته) 

برای شروع حرکت در انتهای میز نشسته، زانوها را به هم چسبانده، دمبل‌ها را برداشته و کنار خود نگه دارید.

دمبل‌ها را به‌ صورت چکشی بگیرید، به‌ طوری که در کنار بدن موازی یکدیگر باشند.

آرنج‌تان را خم کرده و دمبل‌ها را به آرامی بالا بیاورید تا تا جاییکه دمبل ها به نزدیکی شانه‌ها برسند.این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.

بعد از تحت فشار قرار گرفتن عضلات جلو بازو، دمبل را به آرامی پایین بیاورید تا دستها تقریبا صاف شوند. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.

حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تمرینی‌تان اجرا کنید.

در انتهای فاز منفی آرنج قفل (کاملا باز) نشود تا عضله استراحت نکرده و تاثیر تمرین کاهش نیابد.