برای سوزاندن نیم کیلو گرم چربی چقدر فعالیت لازم است؟

❇️ برای سوزاندن نیم کیلو گرم چربی چقدر فعالیت لازم است؟

 

💢 برای کاهش نیم کیلوگرم از چربی بدن باید حدود 3500 کالری اضافی را باید با انجام فعالیت جسمی بسوزانید.

 پیاده‌روی یا دویدن آرام (جاگینگ) باعث سوزاندن حدود 100 کالری به ازای هر مایل (1.6 کیلومتر) می‌شود.

به ازای هر 35 مایل (56 کیلومتر) پیاده روی نیم کیلوگرم از چربی بدن‌تان کاسته خواهد شد.

 

 

👈 به شرطی که میزان دریافت غذا و سایر فعالیت‌های جسمی‌تان ثابت بماند.اگر پیاده‌روی سریع (با سرعت 6.5 کیلومتر در ساعت) به مدت نیم ساعت برای پنچ روز در هفته انجام دهید.

 

👈 حدود 16 کیلومتر در هفته را خواهید پیمود و در پایان سه هفته و نیم، حتی اگر میزان کالری‌های مصرفی‌تان ثابت بماند، احتمالا نیم کیلوگرم از وزن‌تان کاهش خواهد یافت.

 

👈 اگر در همین مدت میزان دریافت کالری از راه غذا را در حد چند صد کالری در روز کاهش دهید، می‌توانید سرعت کاهش وزن را بیشتر کنید.

شیوه های بارگیری کربوهیدرات در ورزشکاران

 

📣 شیوه های بارگیری کربوهیدرات در ورزشکاران

 

🔻 به مصرف مواد کربوهیدراته قبل از مسابقه یا تمرین ورزشی به منظور تامین ذخیره گلیکوژن برای افزایش راندمان ورزشی بارگیری کربوهیدرات می گویند.

دو روش کلی جهت بارگیری کربوهیدرات وجود دارد.

 

❇️ سه روز قبل از مسابقه مصرف غذاهای کربوهیدراته افزایش می یابد و فعالیت کم می شود. در این روش جهت جلوگیری از مصرف کربوهیدراتهای مصرفی در سه روز قبل از مسابقه تمرینات سبک انجام می شود.

 

❇️ در این روش که پیچیده تر از روش اول است ورزشکار در روزهای ششم، پنجم و چهارم قبل از مسابقه مصرف غذاهای کربوهیدرات را محدود و فعالیتهای شدیدتری انجام می دهد تا بدن از نظر گلیکوژن تا اندازه زیادی تخلیه گردد و در سه روز مانده به مسابقه تمربینات سبک و ملایم می شود و رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات مصرف می گردد. در این روش بدلیل نیاز بدن جذب کربوهیدرات افزایش یافته و کربوهیدرات بیشتری نسبت به روش اول در عضلات ذخیره می گردد. این روش در مسابقات مهمتر استفاده می گردد.

 

🔻 ورزشکاران با انجام تمرینات ورزشی می توانند میزان ذخیره گلیکوژن در عضلات را افزایش دهند. بطوریکه اگر در حالت عدی بطور متوسط 8 گرم گلیکوژن در هر کیلوگرم عضله ذخیره می گردد ورزشکاران حرفه ای در اثر تمرینات مداوم می توانند این میزان را به 40 گرم در هر کیلو از وزن عضله برسانند. مسلما این موضوع بر راندمان کاری ورزشکار بسیار موثر خواهد بود و می تواند درصد موفقیت او را تا حد زیادی افزایش دهد.

 

❇️ مصرف قندهای ساده مثل شکر یا خرما 20-15 دقیقه قبل از مسابقه توصیه نمی شود. زیرا با مصرف اینگونه قندها انسولین ترشح شده و موجب افت قند در ابتدای مسابقه می گردد. و بر کارایی ورزشکار تاثیر منفی خواهد گذاشت آخرین وعده اصلی غذایی قبل از مسابقه می بایست حداقل 4-3 ساعت قبل از مسابقه باشد و ترکیبات آن نیز بهتر است بیشتر شامل کربوهیدراتهای پیچیده مقدار کمی مواد پروتئینی و کم چرب باشد. غذاهای پرچرب و پر پروتئین دیرتر از معده تخلبیه می شوند و می تواند اثرات نامطلوبی در هنگام ورزش ایجاد نمایند. همچنین بهتر است از حبوبات و ادویه جات نیز در این وعده استفاده نگردد.حبوبات می توانند نفخ ایجاد کنند و بر کارآیی ورزشکار تاثیر منفی دارد.

آیا در زمان گرسنگی عضله از دست می‌دهید یا چربی؟

♻️ آیا در زمان گرسنگی عضله از دست می دهید یا چربی؟ 

 

 

 

🔻 وقتی خیلی گرسنه اید متابولیسم بدنتان تغییر می کند به گونه ای که بجای سوزاندن چربی آن را ذخیره می کند. بنابراین اگر به طور مداوم گرسنه بمانید دچار اضافه وزن می شوید

 

❇️ برای جلوگیری از آن بهتر است در طول روز ۵ تا ۶ وعده غذای کوچک بخورید تا ٣ وعده غذای بزرگ. همچنین ورزش در زمان گرسنگی باعث از بین رفتن توده ی عضلانی می شود چون بدن برای تأمین انرژی اش از پروتئین عضله تغذیه می کند.

به روزهای استراحت به اندازه روزهای تمرین اهمیت دهید.

📣 به روزهای استراحت به اندازه روزهای تمرین اهمیت دهید. 

 

👈 شما در هنگام فعالیت ورزشی هم ذخایر انرژی بدن تان کاهش پیدا می‌کند، هم دچار آسیب و تخریب‌های در بافت عضلات میشوید، در جریان ریکاوری ذخایر انرژی بازسازی می‌شود، بافت‌های آسیب دیده ترمیم و رشد عضله نیز انجام می‌شود.

 

❇️ ریکاوری بخش بزرگی از تمرین است و وقتی از آن صرف نظر می‌کنید، آن وقت است که تمایل به دیدن یک اثر موج دار مانند خستگی، میزان آسیب دیدگی بیشتر، اثربخشی کمتر در تمرین و حتی مشکلات خواب و احساس درد در بدن دارید.

 

🅾 یکی از اشتباهات رایج که در ورزشکاران می‌بینم، عدم ثبات در نحوه خواب و ریکاوری آن‌ها است. مانند رژیم، یک یا دو روز استراحت کافی در هفته باعث کاهش عملکرد بدن نمی‌شود. استراحت و ریکاوری مناسب باید به عنوان یک تمرین روزانه، هفتگی و ماهانه تلقی شود، نه کاری که بتوان در آخر هفته‌ها جبران کرد. 

 

🔻برای هر شب 7-9 ساعت استراحت با کیفیت را مدنظر قرار دهید. برای کمک به اطمینان از وقوع آن، یک یا دو ساعت قبل از خواب دستگاه‌های الکترونیکی خود را خاموش کنید، چرا که ریکاوری در واقع راز پنهان پیشرفت است.

آیا اسید لاکتیک منجر به خستگی عضلانی می‌شود؟

📣 آیا اسید لاکتیک منجر به خستگی عضلانی می‌شود؟

 

 

📌مطالعاتی که نزدیک به 100 سال پیش (بر روی عضلات قورباغه) انجام شد، نشان می‌داد که افزایش میزان اسید لاکتیک موجود در عضلات، منجر به افزایش خستگی می‌شود.

 

👈 چاد واتربری، مربی قدرتی در لس آنجلس می‌گوید:

 💢 افزایش اسیدلاکتیک، با افزایش خستگی همراه است، چراکه این اسید نیروی لازم برای انقباض عضلات را فراهم می‌کند.💢

 

👈 اسیدلاکتیک باعث احساس سوختگی دردناکی در عضلات شما شده که همین موضوع باعث می‌شود بخواهید وزنه زدن را متوقف کنید، اما کبد شما نیز اسید لاکتیک را به انرژی بیشتری تبدیل می‌کند که در حقیقت به مقابله به خستگی کمک می‌کند.

 

👈 خستگی عضلانی به دلیل تجمع پروتون‌ها در درون عضلات ایجاد می‌شود و دلیل آن هم شکسته شدن گلیکوژن (که نوعی کربوهیدرات ذخیره شده است) است که در سوخت رسانی به بدن در هنگام ورزش، به کار می‌آید.

چرا کافئین یک مکمل اثر گذار در ورزش است؟

 

✍چرا کافئین یک مکمل اثر گذار در ورزش است؟

 

☕️کافئین از جمله ترکیباتی است که ممکن است بیشترین سهم را در مکمل‌های ورزشی خصوصاً مکمل‌های استقامتی داشته باشد، آن هم به دلیل تأثیری که در کاهش خستگی و افزایش انرژی دارد که می‌تواند منجر به توانایی بیشتر در اجرای فعالیت ورزشی شود.

 

🔻حدود یکی الی دو ساعت بعد از مصرف کافئین، از طریق معده جذب و غلظت آن در جریان خون به اوج خواهد رسید و بر تمام بدن اثر می‌گذارد چرا که همه ارگان‌ها و بافت‌های بدن کافئین را جذب می‌کنند. در نهایت مقدار کافئینی که در جریان خون باقی می‌ماند به کبد منتقل و از طریق ادرار دفع می‌شود.

 

❗️اما در همه اشخاص یکسان عمل نمی‌کند.

 

ممکن است فرآیند اثر گذاری کافئین براساس نوع جنسیت، نژاد و حتی داروهای ضد بارداری تغییر کند. یک مجله نیویورکی پیش‌تر گزارش کرده بود: متابولیسم کافئین در زنان نسبت به مردان بیشتر است. سرعت اثرگذاری آن در افراد سیگاری دوبرابر افراد غیر سیگاری است. نسبت متابولیسم کافئین در زنانی که از داروهای ضد بارداری استفاده می‌کنند نسبت به زنانی که از این داروها استفاده نمی‌کنند 1 به 3 است.

 

با چه وزنه ای تمرین کنیم؟ هر تمرین را در چند ست و تکرار انجام دهیم؟

🔶 با چه وزنه ای تمرین کنیم؟ هر تمرین را در چند ست و تکرار انجام دهیم؟

 

❇️ اگر هدف افزایش قدرت است

 

🔹با ۸۵ درصد از حداکثر توانتان یا بیشتر وزنه بزنید.

 

🔹هر حرکت را ۲ تا ۶ ست و هر ست را ۱ تا ۶ بار تکرار کنید.

 

❇️ اگر هدف عضله سازی است

 

💠۷۰ تا ۸۵ درصد از حداکثر توانتان یا بیشتر وزنه بزنید.

 

💠هر حرکت را ۳ تا ۶ ست و هر ست را ۶ تا ۱۲ بار تکرار کنید.

 

💠اگر هدف افزایش استقامت عضلانی است

 

❎ سبک تر از حد توانتان وزنه بزنید

 

❎ هر حرکت را ۲ تا ۳ ست و هر ست را ۸ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

 

 

👈چقدر بین هر ست استراحت کنیم؟

 

 

❇️ تمرین با هدف افزایش قدرت

 

❗️۲ تا ۵ دقیقه استراحت کنید.

 

❇️ با هدف عضله سازی

 

❗️۳۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت کنید.

 

❇️ افزایش استقامت

 

🔻۳۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت کنی.

 

 

10 روش برای نتیجه گیری بهتر از هر تکرار

♻️ 10 روش برای نتیجه‌گیری بهتر از هر تکرار

 

 

 ❇️ آهسته‌تر نه سریع‌تر.

 

 ❇️ تمرین تا حد ناتوانی لحظه‌ای عضلانی. 

 

❇️ تأکید بر روی بخش منفی حرکت.

 

❇️ مکث در نقطه انقباض عضلانی.

 

❇️ برای دست‌یابی به رشد بهتر، بدن را همیشه هیدراته نگه‌دارید .

 

❇️ به گرم کردن بدن اهمیت بدهید.

 

❇️ در حین تکرار راحت نفس بکشید.

 

❇️ تقلب ضربه زدن را به حداقل برسانید.

 

❇️ استراحت بین حرکات را تنظیم کنید.

 

❇️ در بین هر ست کمی آب بنوشید.

 

سه نکته که باعث کاهش عضله سازی شما می‌شوند

♻️ سه نکته که باعث کاهش عضله سازی شما میشوند:

 

🔻 انجام ندادن حرکات کششی

 

ممکن است احمقانه بنظر برسد، اما حقیقت دارد. حرکات کششی از آسیب دیدگی جلوگیری می‌کند، محدوده‌ی حرکتی عضله‌ی شما را افزایش می‌دهد، و سرعت ترمیم بدن را بالا می‌برد. کشش، باعث ایجاد فضا برای فیبرهای عضلانی که برای بزرگ کردن آنها تمرین می‌کنید می‌شود، و به بدن این امکان را می‌دهد که قدرت و توده‌ی عضلانی‌اش را افزایش دهد

 

🔻 عدم استراحت کافی

 

بدن شما در طول شب، فیبرهای عضلانی‌تان را ترمیم می‌کند، بنابراین استراحت، عامل مهمی در رشد توده‌ی عضلانی است. اگر به اندازه‌ی کافی نخوابید، رشد عضلاتتان کاهش می‌یابد. همچنین بدن شما قادر نخواهد بود که به اندازه‌ی کافی هورمون‌های عضله سازی که عامل مهمی در رشد عضلانی هستند را تولید کند.

 

 

🔻 انجام تمرینات تکراری

 

اگر یک برنامه‌ی تمرینی تکراری را هفته‌ها و ماه‌ها دنبال کنید، بدنتان به این حرکات عادت می‌کند. کسانی که وزنه‌های تمرینی را افزایش نمی‌دهند، تکرارهای بیشتری انجام نمی‌دهند یا حرکات را هم تغییر نمی‌دهند، هرگز رشد عضلانی واقعی را تجربه نخواهند کرد.

تمرینات قدرتی را جدی بگیرید!

 

📣 تمرینات قدرتی را جدی بگیرید.

 

 

🔻 تمرینات قدرتی گذشته از اینکه به عضله سازی کمک می کند از تحلیل عضلات نیز پیشگیری می کند. میزان وزنه ای که شما بلند می کنید، بستگی به میزان عضله ای که می خواهید بسازید، دارد.

 

 

✅ اگر به دنبال عضلانی شدن هستید از وزنه های سنگین تری استفاده کنید و تکرارهای کمتری را ( کمتر از ۸ تکرار یا تا آستانه خستگی) اجرا کنید.

 

 

✅ اگر فقط به دنبال عضله سازی با بهبود استقامت و تقویت عضلات هستید، وزنه های سبک تری را انتخاب کنید و تکرارهای تمرینی را (کمتر از ۱۵ یا تا آستانه خستگی) انجام دهید.

 

 

❗️ توجه کنید، اگر می توانید وزنه ای بیشتر از مقدار ذکر شده را بلند کنید، پس وزنه ها برای اهداف شما به اندازه کافی مناسب و سنگین نیستند.